原創(chuàng) 衛(wèi)奕奕 三個(gè)料理人 來(lái)自專輯《三個(gè)料理人》肉食專輯

減肥的時(shí)候，最痛苦的是什么？

是餓得五脊六獸、抓心撓肝嗎？不是。

是累得渾身酸痛、疲憊虛脫嗎？也不是

減肥最最痛苦的就是，在運(yùn)動(dòng)到身體完全被掏空，還要啃沒(méi)滋沒(méi)味、跟木頭一樣的雞胸肉。

難道這個(gè)世界上就沒(méi)有好吃的雞胸肉嗎？

01

減肥、健身人群為什么鐘愛雞胸肉？

雞胸肉絕對(duì)是健身房里的明星食材，各種輕食、增肌餐、健康餐，核心食材很多都離不開雞胸肉。

甭管是減肥還是增肌，為什么都把雞胸肉當(dāng)作不二之選？

答案當(dāng)然是，健康啊。

每100克的去皮雞胸肉，含有超過(guò)24克的蛋白質(zhì)，是雞全身蛋白質(zhì)含量最高的部位之一。

而且雞胸肉中的熱量也比較低，每100克去皮雞胸肉，只含有118大卡的熱量，脂肪含量不超過(guò)3克，碳水幾乎可以忽略不計(jì)。

而且，在不多的脂肪含量中，不飽和脂肪酸占據(jù)了一大部分，相對(duì)來(lái)說(shuō)，它對(duì)心血管健康有一定好處。

另外，雞胸肉中還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，比如硒、磷、B族維生素和鹽酸等多種對(duì)人體有益的微量元素。

雞胸、雞翅、雞腿，雞身上的部位那么多，為什么偏偏雞胸肉脫穎而出？

從脂肪含量來(lái)看，雞腿和雞翅明顯要高于雞胸肉，原因也在于市售的雞腿、雞翅基本都是帶皮的。蛋白質(zhì)含量上，雞胸肉確實(shí)更優(yōu)秀，當(dāng)然雞腿和雞翅也不差。

不過(guò)，買到不帶皮的雞胸肉很容易，不帶皮的雞翅和雞腿卻沒(méi)有那么常見。更何況，雞翅、雞腿的精華，不就是炸完或者烤完后，那酥脆的外皮嗎？

瘦牛肉、瘦豬肉與雞胸肉相比，脂肪、蛋白質(zhì)含量也不差，甚至可以說(shuō)各有所長(zhǎng)，為什么健身和減肥人群還是選擇了雞胸肉呢？

一是文化問(wèn)題。現(xiàn)在的健身文化、減肥文化主要還是由西方，尤其是美國(guó)傳來(lái)的，而在美國(guó)人的食譜中，豬肉并不是主要肉食。

而且，在中國(guó)人的飲食審美中，豬肉也是以豐腴肥美的口感著稱的。

二是價(jià)格問(wèn)題。自上世紀(jì)四五十年代，白羽雞開始大規(guī)模養(yǎng)殖之后，肉雞價(jià)格就不斷走低，可以說(shuō)是十分優(yōu)質(zhì)且廉價(jià)的蛋白質(zhì)來(lái)源了。

02

雞胸肉為什么會(huì)又干又柴？

不過(guò)，雞胸肉在減肥、健身人群之外似乎并不太受人歡迎，即便是減肥的時(shí)候，很多人也是咬著牙吃的。理由只有一個(gè)：太柴了。

我們說(shuō)雞胸肉柴，其實(shí)包含兩個(gè)方面的問(wèn)題：一是肉本身的嫩度，二是肉的含水量。

先來(lái)說(shuō)第一個(gè)問(wèn)題。決定肉嫩度的因素有很多，膠原蛋白含量、脂肪含量、肌肉纖維粗細(xì)等等。

比如一塊雪花牛排做熟后通常會(huì)比雞胸肉嫩，因?yàn)樗鼈兊闹竞图∪饫w維粗細(xì)都不同。

再來(lái)說(shuō)第二個(gè)問(wèn)題。同一種肉或者同一部位的肉，很大程度上就是含水量決定了肉柴不柴。

一塊肉主要是由肌肉（瘦肉）和夾雜在中間、周圍的脂肪組成。長(zhǎng)條形的肌原纖維是肌肉的基本單位，所以我們看的雞胸肉是一條一條的。

肌原纖維中含有各種蛋白質(zhì)，并且外面包裹著一層膜。大部分水份被束縛在肌原纖維之間，也有部分水與蛋白質(zhì)相結(jié)合。

當(dāng)肉被不斷加熱的時(shí)候，蛋白質(zhì)鏈產(chǎn)生收縮，肌纖維膜也會(huì)拉緊縮短，擠出細(xì)胞間的水份。水份流失了，當(dāng)然就不會(huì)有柔嫩多汁的口感。也就是我們感覺(jué)肉類口感變老的根本原因。

不過(guò)，使用不同的烹飪方法和手段，可以改善或者減緩肉類變老的速度或程度。

03

在家里的廚房，怎樣才能做出嫩嫩的雞胸肉？

雞胸肉對(duì)新手來(lái)說(shuō)絕對(duì)是一大挑戰(zhàn)，立志減肥時(shí)囤了半冰箱雞胸肉，但一不留意煮得又干又柴，就沒(méi)有信心再去做第二次了。

于是，不少人就去選擇了速食雞胸肉，但價(jià)格貴、部分產(chǎn)品含鈉量高，也是不可忽視的問(wèn)題。

想要讓雞胸肉變得更嫩，就要想方設(shè)法分解蛋白質(zhì)，讓它吸收更多的水分。

其實(shí)，在家里做雞胸肉也沒(méi)那么難。

冰鮮雞胸肉可以直接拿來(lái)用，冷凍雞胸肉則需要提前一天放到冷藏室里解凍。

準(zhǔn)備好的雞胸肉，需要先剔出表面的筋膜，因?yàn)樗軣岷髸?huì)收縮，影響口感。

先來(lái)說(shuō)烹飪前的準(zhǔn)備。

1、肉槌

就是用肉槌來(lái)捶打雞胸肉。這一步的目的就是要將肉打成厚薄均勻的片，以保證能夠統(tǒng)一受熱，避免一整塊肉有的地方還不熟，有的地方已經(jīng)老了。

如果家里沒(méi)有肉槌，可以用搟面杖或者酒瓶代替，就像搟面一樣，把肉搟成薄片。

2、腌制

腌制是嫩肉最常見的方法。想要讓雞胸肉變嫩，就用酶或者鹽進(jìn)行腌制。

酶，可以對(duì)蛋白質(zhì)進(jìn)行分解，有助于軟化肉類。

獼猴桃、木瓜、菠蘿等水果含有較多的酶，適合用來(lái)腌制肉類，挖上兩勺，壓成果泥，腌制兩小時(shí)就好了。

其實(shí)，嫩肉粉的主要成分也是酶，仔細(xì)看嫩肉粉的配料表，會(huì)發(fā)現(xiàn)很多的主要成分都是木瓜。

在雞胸肉上拍鹽，然后腌制一段時(shí)間也是可以的。鹽同樣具有嫩肉功能，它會(huì)使蛋白質(zhì)發(fā)生“變性”反應(yīng)，具有更強(qiáng)保留水分的能力。

3、裹粉

裹粉是比較常見的一種處理方法，主要是通過(guò)裹上一層粉，加熱后迅速熟成、凝結(jié)，形成一道“保護(hù)膜”，防止和減少肉類的水分流失。

在中餐里，我們炒肉丁、炒肉絲經(jīng)常會(huì)有裹粉、上漿這一步。

一切準(zhǔn)備就緒之后，就是烹飪料理環(huán)節(jié)了。

一個(gè)常識(shí)是，烹飪的溫度越高、時(shí)間越長(zhǎng)，水分的流失就越多，口感也越柴。

把一塊雞胸肉丟到沸水里去煮，口感變柴不過(guò)是分分鐘的事情。

不過(guò)，雞胸肉并不需要完全達(dá)到100℃才能成熟，根據(jù)美國(guó)食品藥品監(jiān)管局（FDA）給出的建議，只要雞肉內(nèi)部的溫度超過(guò)華氏165度，（攝氏73.8度），就完全足夠殺死細(xì)菌，達(dá)到食用安全的標(biāo)準(zhǔn)。

就算是用略低于73.8℃的溫度來(lái)烹飪，只要適當(dāng)?shù)难娱L(zhǎng)烹飪時(shí)間，也能夠殺死細(xì)菌。

所以，我們就可以用一個(gè)米其林餐廳后廚經(jīng)常會(huì)用的烹飪手法——低溫烹飪。

不過(guò)，溫控精準(zhǔn)的低溫慢煮機(jī)實(shí)在是太貴了，動(dòng)不動(dòng)就上千，雜牌的也要好幾百。

不用擔(dān)心，我們中國(guó)人廚房里隱藏著一個(gè)低溫慢煮的利器——電飯鍋。

家用電飯鍋的保溫溫度一般在65℃-70℃之間，將水加熱到這一溫度區(qū)間，倒入電飯鍋，開啟保溫檔，將腌制好的雞胸肉裝進(jìn)密封袋，放入鍋中蓋上鍋蓋，加熱兩小時(shí)就好了。

如果連電飯鍋都不想用，那就燒開一鍋水，關(guān)火，把腌好的雞肉扔進(jìn)去，燜20分鐘就好了。與廣東白切雞的做法類似。

除了水煮，煎也是一個(gè)烹飪的好方法。

平底鍋刷上一層油，腌好的雞肉小火煎至兩面變色，倒入一小碗水，蓋上鍋蓋，慢慢等到水分收干。

烹飪過(guò)程中，如果不確定雞肉是否熟透，可以用鍋鏟或筷子把雞肉戳開檢查一下，雞肉完全變白，就可以出鍋了。

參考資料

[1]《雞肉品質(zhì)性狀評(píng)價(jià)指標(biāo)與方法研究進(jìn)展》，中國(guó)家禽2019年02期

[2]《品種和部位對(duì)雞肉原料特性及其加工性能影響的研究進(jìn)展》，肉類研究2017年07期

[3]《 兩步讓雞胸肉不再變老變柴，這么美味的雞胸肉你一定不能錯(cuò)過(guò)》，科學(xué)松鼠會(huì)

END

文 | 衛(wèi)奕奕

本文系網(wǎng)易新聞·網(wǎng)易號(hào)新人文浪潮計(jì)劃簽約賬號(hào)【三個(gè)料理人】原創(chuàng)內(nèi)容

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原標(biāo)題：《雞胸肉又干又柴，不是它的錯(cuò)，是你的打開方式有問(wèn)題》

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