原創(chuàng) 西希 西希營養(yǎng)學(xué)

上周西希跟大家介紹了在熱量攝入改變后，完全不吃和極低熱量飲食這種極端的“減肥”膳食一方面不能夠長期實(shí)行。減重主要分為兩個(gè)階段，第一階段是早期快速減重，但會(huì)減少包括肌肉和肝臟及其他重要器官在內(nèi)的蛋白質(zhì)。第二階段才是后期長期減脂。

其中很多關(guān)于長減少熱量攝入對(duì)體重和身體成分的影響來自于一項(xiàng)非常有野心的大型試驗(yàn)——CALERIE，全稱是ComprehensiveAssessment of the Long-term Effects of Reducing Intake of Energy)，即“全面評(píng)估長期減少熱量攝入的效果”。礙于篇幅上一期沒有仔細(xì)展開關(guān)于這項(xiàng)研究的細(xì)節(jié)，但是有很多小伙伴關(guān)心如何在真實(shí)世界中讓一大群人保證長期熱量攝入減少？其實(shí)西希也對(duì)這個(gè)問題非常感興趣。所以今天就來介紹這樣研究的結(jié)論——“如果每日少吃300kcal，堅(jiān)持2年會(huì)怎么樣”入手，來介紹如何長期減少熱量攝入。

1、關(guān)于“減肥”的研究

“減肥”研究有兩種

第一種是把人們關(guān)在實(shí)驗(yàn)室里，提供做好的食物，嚴(yán)格控制你的熱量攝入和運(yùn)動(dòng)，測(cè)定各項(xiàng)指標(biāo)，來精準(zhǔn)的研究減少熱量攝入的對(duì)人們的影響。這種研究比較嚴(yán)謹(jǐn)。但是也有顯而易見的問題，那就是——不現(xiàn)實(shí)。“減肥”的人群同時(shí)還要繼續(xù)日常生活，沒有辦法永遠(yuǎn)住在實(shí)驗(yàn)室里，總會(huì)需要自己去選購吃的、做飯以及掌控自己的膳食，而且“減肥”是一個(gè)長期的過程，這種純實(shí)驗(yàn)室研究不能長時(shí)間持續(xù)，自然失去了它在真實(shí)世界的意義。所以這種實(shí)驗(yàn)室內(nèi)的代謝研究僅限于短期，少部分人，研究一些人體代謝相關(guān)的問題，而不能研究長期“減肥”

第二種是真實(shí)世界的研究，通過各種方法，改變?nèi)说纳攀硵z入，再觀察一段時(shí)間之后身體的變化。 大部分“減肥”的研究都是這樣的。但是這種研究的問題，是不能保證參與者完全按照預(yù)計(jì)的膳食進(jìn)食的。而且持續(xù)時(shí)間一般不會(huì)很長，6個(gè)月左右的膳食研究就算比較長的。而很多真實(shí)世界中的干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)在改變膳食1年后左右參與者的飲食大多都會(huì)偏離研究的飲食。

所以一項(xiàng)能夠在2年內(nèi)一直減少熱量攝入的研究確實(shí)不容易，這正是這項(xiàng)研究讓我們看到了長期每天少吃300kcal能讓身體發(fā)生什么樣的變化。

2、每天少吃300kcal，2年之后會(huì)怎樣？

研究結(jié)果

先簡單的說說這項(xiàng)研究的結(jié)果：

每天少吃300kcal，堅(jiān)持2年可以減7.5kg

這項(xiàng)研究把218名21歲到51歲的人隨機(jī)按照2：1的比例分到“限制卡路里”組和“繼續(xù)隨便吃”組，在報(bào)名階段，最初有1萬人報(bào)名參加研究，最終由于納入條件和經(jīng)費(fèi)的原因只選取了218名參與，可見人們對(duì)找人來幫自己控制體重是非常愿意的。在143名被隨機(jī)分配到“限制卡路里”組并開始研究，其中有26名因?yàn)楦鞣N原因沒能堅(jiān)持下來，有117人堅(jiān)持了2年并且完成了研究。在這樣長期的研究中完成率已經(jīng)不錯(cuò)了。

限制卡路里組的目標(biāo)是每日減少基礎(chǔ)熱量的25%，但是像所有限制熱量的研究一樣，現(xiàn)實(shí)往往做不到和計(jì)劃一樣。最終大家能做到的是減少熱量攝入11%，因?yàn)樵谠囼?yàn)開始前的熱量攝入是2476kcal，所以實(shí)際上大家每日減少的攝入是270kcal左右。在2年后，限制卡路里組平均減重7.6kg，并且體脂含量平均減少了4.6%，也就是說如果能長期減少熱量攝入，即便每天減少不多，也能減重。

同時(shí)，限制熱量攝入的人群，除了體重下降了，各種代謝指標(biāo)也有好轉(zhuǎn)。包括血壓下降了，血脂變得更健康了，胰島素敏感性變得更好了。

每天少吃300kcal，2年可以減重7.6kg

這項(xiàng)研究對(duì)“運(yùn)動(dòng)”沒有任何要求——因?yàn)檫@是一項(xiàng)研究減少熱量攝入對(duì)人體影響的研究，也就是研究的內(nèi)容“沒有練”“只改善吃”。結(jié)果證實(shí)，只減少熱量攝入可以長期減重，而且只要方法得當(dāng)不會(huì)過度消耗以肌肉為主的“非脂肪體重”。當(dāng)然這并不是說動(dòng)起來不重要，只是它不是這項(xiàng)研究的主要目標(biāo)。也許加上適合的運(yùn)動(dòng)可以讓肌肉不只止不消耗反而能增長，并且可以讓心血管疾病更少。

3、300kcal是多少？

每天減少300kcal的食物攝入是什么概念呢？300kcal說多不多，說少也不少。如果從能量密度高的食物下手，其實(shí)減少300kcal并不難。我們先來看一下300kcal大概是什么概念

可以看出，如果用便利店里的食物充饑，那么300kcal的容量并不多。只有5塊餅干，3/4個(gè)牛角包，或者1根巧克力棒。

但是如果用真實(shí)食物來衡量，300kcal其實(shí)也不少，所以選擇能量密度低的食物可以有效地幫我們節(jié)省出珍貴的卡路里。

4、如何長期堅(jiān)持每日減少300kcal ？

CALERIE試驗(yàn)是如何能讓人常年減少熱量攝入的呢？有什么是我們?cè)谌粘Ｉ钪心芙梃b的減重方法呢？這可能是我們更關(guān)心的問題，西希總結(jié)和5大方法，讓我們可以在日常生活中借鑒

- 通過親身體驗(yàn)來學(xué)習(xí)

CALERIE試驗(yàn)的第一個(gè)月提供三餐，目的是為了讓通過親身體驗(yàn)來學(xué)習(xí)，讓參與者了解減重期的熱量攝入目標(biāo)和膳食模式是怎樣的。

在試驗(yàn)的第一個(gè)月，實(shí)驗(yàn)方提供每日3餐，首先會(huì)根據(jù)每個(gè)人的熱量消耗個(gè)體化減少25%的熱量。同時(shí)，食譜也是多樣化的，包括低脂飲食、地中海膳食、低血糖指數(shù)飲食、對(duì)于素食者還提供素食食譜（蛋奶素），每個(gè)參與者都會(huì)有機(jī)會(huì)吃到上述的食譜。

提供膳食的階段，主要是起到教育作用，告訴人們?cè)鯓拥纳攀辰M合是合理的，每天吃多少才能達(dá)到熱量的要求。是為了之后能夠在真實(shí)世界中自己選擇食物打下基礎(chǔ)。

在現(xiàn)實(shí)生活中，可能很難復(fù)制專業(yè)營養(yǎng)師研制的減脂餐，但是可以通過學(xué)習(xí)一些健康膳食的食譜，比如地中海膳食、DASH膳食等，來增強(qiáng)自己規(guī)劃減重膳食的能力。

當(dāng)然，西希最近也和EAST東隅酒店合作了一款21日減脂餐，在北京的小伙伴點(diǎn)擊鏈接就可以購買。

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- 長期記錄

知曉是改變的第一步：在之前的文章中西希提到過，能夠長期減重并且維持的人，通常都對(duì)體重有更頻繁的監(jiān)測(cè)，上稱次數(shù)更多。在利用手機(jī)APP長期控制體重的研究中也發(fā)現(xiàn)，不論持怎樣的膳食，長期堅(jiān)持記錄的人更容易控制體重。所以記錄和知曉是改變的第一步。

在CALERIE試驗(yàn)的篩選階段，有一個(gè)測(cè)試，就是要求想?yún)⒓釉囼?yàn)的連續(xù)記錄14天膳食攝入，如果不能堅(jiān)持記錄則無法參與試驗(yàn)。這也說明了堅(jiān)持記錄對(duì)于控制體重的重要性。

都說21天養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，我們可以嘗試一下，選擇一個(gè)自己能夠堅(jiān)持下去的膳食記錄APP，嘗試記錄21天自己的膳食，這是了解自己膳食習(xí)慣，開始減脂的很好一步，看看21天后會(huì)發(fā)生什么改變。

西希推薦的膳食記錄APP，詳細(xì)可以參見- 控制份量

吃什么很重要，吃多少更重要！

對(duì)于控制體重，吃什么重要，但并不是最重要的，有很多人在糾結(jié)自己到底是應(yīng)該低碳水化合物膳食還是低脂膳食，要不要開始原始人膳食或者無麩質(zhì)膳食。CALERIE研究中在長期隨訪期，并沒有規(guī)定膳食的種類，靈活性很大，只要三大營養(yǎng)素的比例在正常范圍內(nèi)都可以接受，具體范圍是碳水化合物45-65%，脂肪20-35%，蛋白質(zhì)10-35%。但是需要控制的是吃多少，在減重期其實(shí)沒有完全要戒除的食物，只要吃得適量都可以。但是如何把握不同食物的量，是需要訓(xùn)練的。現(xiàn)在的社會(huì)一直在推崇“大”和“多”，所以在很多時(shí)候我們反而不知道“合適”是多少，比如外賣中一份蓋飯的米飯是3-4兩，而實(shí)際上我們一頓只需要吃1-2兩，關(guān)于“1份是多少”西希在之前的文章中也仔細(xì)講到過，有興趣可以點(diǎn)擊鏈接。

另外一個(gè)要點(diǎn)就是要因地制宜，采用自己常用的餐具和盛具來估測(cè)份量。西希建議可以先用標(biāo)準(zhǔn)的量杯和稱稱一下自己常用的勺、碗、盤子和杯子的容量，能盛多少液體或者食物，這樣在平時(shí)吃放的時(shí)候更容易心里有數(shù)。當(dāng)然也可以選擇隨身攜帶食物小稱的方法，一開始可能需要頻繁稱重，但時(shí)間久了，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己對(duì)于熱量的估計(jì)已經(jīng)越來越純熟了。

區(qū)分份量對(duì)于控制熱量是非常重要的

- 提前想好“失敗了怎么辦？”

失敗了怎么辦？不要慌——制定應(yīng)急預(yù)案。

這一點(diǎn)西希覺得是這項(xiàng)試驗(yàn)做的最好的。

沒有人能保證一定能長期堅(jiān)持改變行為，如果失敗的怎么辦？這是在開始減重時(shí)很多人不會(huì)去想的問題。但是對(duì)這個(gè)問題的反應(yīng)卻往往決定了減重是否能成功。

這項(xiàng)研究在一開始就設(shè)定了應(yīng)急預(yù)案，如果一個(gè)參與者的沒有及時(shí)參與隨訪，或者體重變化與減少熱量攝入后的體重變化趨勢(shì)發(fā)生了偏離，就提示他的飲食出現(xiàn)了問題。這時(shí)，就會(huì)進(jìn)入應(yīng)急預(yù)案，首先會(huì)與研究人員一起明確問題的來源，他們把問題分成了三部分：1）營養(yǎng)知識(shí)不足；2）情緒控制問題；3）暴食；再根據(jù)問題的種類啟動(dòng)教育和改善行為的應(yīng)急預(yù)案，包括加強(qiáng)營養(yǎng)相關(guān)知識(shí)的學(xué)習(xí)，以及對(duì)行為的目的和驅(qū)動(dòng)力進(jìn)行重新評(píng)估。直至參與者的行為回到正軌。正是這樣的應(yīng)急機(jī)制，保證了這一百多人在兩年的過程中都能每日減少11%的熱量。

- 隨訪，隨訪，隨訪

要想改變?nèi)说男袨榉绞剑托枰龊瞄L期隨訪的準(zhǔn)備。與參與者的聯(lián)系越緊密，行為改變?cè)饺菀走M(jìn)行。改變飲食方式是對(duì)行為模式的一種改變，所以也需要隨訪。人是一種健忘和懶惰的生物，在沒有人提醒的情況下，很可能我們會(huì)退回到之前的行為模式，所以1-2個(gè)月1次的提醒會(huì)讓人們的動(dòng)力更強(qiáng)。

這項(xiàng)研究在2年的研究過程中設(shè)計(jì)了多次一對(duì)多和一對(duì)一的回訪，以減少熱量攝入過程中遇到的困難和解決方法為主題。

這一點(diǎn)在現(xiàn)實(shí)生活中也很重要，每過一段時(shí)間我們都需要一次刷新，以使自己重新獲得動(dòng)力并繼續(xù)下去。雖然現(xiàn)實(shí)生活中沒有研究者來隨訪，但讓你的家人或者閨蜜朋友，每1-2個(gè)月提醒你一次，或者給自己設(shè)置一個(gè)提醒，每1-2個(gè)月再重新學(xué)習(xí)一下西希營養(yǎng)學(xué)的內(nèi)容，有助于把行為改變長期堅(jiān)持下去。

有一個(gè)有共同目標(biāo)的減重搭檔很重要

很多關(guān)于減重的研究都是在肥胖人群或者糖尿病人群中進(jìn)行的。對(duì)于只是微胖的大多數(shù)人群不一定適合，但是今天的研究結(jié)果是在BMI正常的20-50歲人群中進(jìn)行的，可以推廣到身邊的很多人身上。

希望大家在看了今天的推送之后，能找到適合自己的熱量控制方法。而且記住，每天少吃300kcal，不用極端節(jié)食，不多的投入就可以換來更加輕盈的身體，更好的代謝指標(biāo)，脫離高血壓、高血脂和代謝異常，何樂而不為呢。

參考文獻(xiàn)

[1] 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol 2019; 7: 673–83

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[4] Design and Conduct of the CALERIE Study: Comprehensive Assessment of the Long-term Effects of Reducing In take of Energy. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011 January;66A(1):97–108

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