很多人會有一種錯誤認知，覺得跑步會變成肌肉腿，然后變粗。

也有不少長期伏案工作者，發現自己脖子越來越粗，胸背越來越厚，也就是我們常說的長了“富貴包”。

針對這些情況，除了不注意日常體態，缺乏一定鍛煉外，也有可能是運動后的拉伸沒有做到位！

運動后不拉伸的弊端

經常做運動，但每次運動過后都會渾身酸痛或局部酸痛。

身體局部肌肉特別僵硬，不夠美觀也沒有彈性；

身體舒展性逐漸變差，彎腰撿個東西都會覺得很吃力。

比如我們抱怨的“肌肉腿”，其實想長肌肉真的沒那么容易，要進行針對性地無氧肌肉訓練，并保持一定頻率和運動量，同時兼顧飲食 ，才有可能增肌。

這些所謂的肌肉腿，可能只是身體沒有適應鍛煉強度，肌肉充血、腫脹。

又比如我們痛恨的“富貴包”，以為自己是胖了，其實并不是，而是代謝功能下降，淋巴堵了，經絡不通了。

富貴包會造成大椎穴淤堵，嚴重情況下導致大小腦空氧空血狀態、氣血不能上于頭部。會引起頭暈、頭痛、失眠健忘，脫發，同時造成左右肩周血脈不通，腦血栓，腦梗等。

拉伸的好處

拉伸可以幫助緩解肌肉酸痛，促進血液循環，從而達到放松身體的目的，不至于因為運動而導致身體過于疲憊。

拉伸能夠幫助人體快速地恢復能力，從而避免出現一些大粗腿等現象。

運動后拉伸可以幫助提高一個人的柔韌性，從而降低在運動過程中可能出現的損傷。

拉伸有助于塑造肌肉的形態，拉伸可以減少肌肉粘連。健身后肌肉會有粘連現象，尤其是健身的時候只做力量訓練的人，如果不拉伸，長時間訓練也能練出大塊肌肉，但是肌肉形狀并不會好看。

腿部拉伸的動作示范

我們常見的類似肌肉型的粗腿除了跑步姿勢不正確之外，主要由于腓腸肌和比目魚肌沒有拉伸到位，而讓腿又直又長的關鍵恰恰在于腓腸肌和比目魚肌的縱向增長。

小腿后側肌

做法：以弓箭步姿勢或是靠墻，上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往后拉，右腿后腳跟保持著地或是盡量向后踩，感覺小腿后側有酸脹感，保持30秒，然后換腿。

功效：讓腿部線條修長，小腿后側肌肉缺乏彈性容易導致跑步時的肌肉酸痛。

大腿內收肌

做法：坐在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳相對，雙手捧起足部，使得膝蓋盡量貼近地面，感受大腿內側的肌肉拉伸，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后恢復至起始位置。

做法：雙腿分開站立，身體向右側彎，右腳腳跟著地，直到感覺左腿大腿內側有拉伸感，保持呼吸并堅持15秒換腿。

大腿前側四頭肌

做法：左膝屈曲并使腳跟靠近臀部。用左手抓住左腿或者腳，保持腰部挺直，保持15秒。小心地使腳跟貼近臀的中部而不是外側，否則會牽伸到膝部韌帶。

功效：大腿肌肉前面的股四頭肌在日常跑步、走路、騎行都會使用到。有助于保持肌肉松馳。

大腿后側腘繩肌

做法：身體前傾，保持背部挺直，左腿伸出并腳跟落地，腿部保持伸直，身體向左腘繩肌前傾，當感到大腿后側有輕微拉伸痛感時停下，保持15秒后換腿。

功效：腘繩肌是大腿后側的肌肉，拉伸可以有效緩解肌肉緊張和疼痛。背痛的人和膝蓋僵硬的人也可以通過拉伸受益。

還可以利用泡沫軸進行一些拉伸和放松：

股四頭肌放松，堅持45s

痛點停留10-15s

髂脛束放松，堅持45s

痛點停留10-15s

腘繩肌放松，堅持45s

痛點停留10-15s

小腿三頭肌放松，堅持45s

痛點停留10-15s

重點按壓圖中圓圈穴位，揉搓小腿跟腱周邊

按壓圖中圓圈穴位手指擠壓按摩小腿后側肌肉

雙手握拳，用指節掄刮小腿兩側

肩頸部拉伸的動作示范

想要改善富貴包，鍛煉性感美背，主要鍛煉的是斜方肌、大圓肌和背闊肌三大肌群。

斜方肌上束

做法：肩膀放松，用手扶住頭部另一側，施以牽引力，分別向左右肩膀輕輕傾斜頭部。

功效：在站立或坐姿下都能進行，簡單易操作，有效防止脖子僵硬。

三角肌拉伸

做法：將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。

背闊肌

做法：雙膝跪地，人往前俯身，雙手不斷往前拉伸，臀部向后挺，感受背部肌肉的伸展，重復20次左右。

好啦～關于拉伸的一些知識就說到這里哦，希望大家可以抽空做一些簡單的練習，會得到放松，平時也需要注意體態～

部分圖片來源于網絡

原標題：《腿越來越粗，背越來越厚，不是胖了，你需要這樣拉伸...》

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