除了端午節，六月還發生了什么有意思的事情呢？

良食對話第三期！

在回顧之前，讓我們先來聽聽參與者怎么說：

“食物不僅是一種飲食選擇，還關聯到我們的身體健康，關注身體構造與食物選擇的關系，了解背后的奧秘，知道得更多才能做出更明智的選擇。之后還要繼續好好學習每天都要吃進去的食物和自身的健康關系！”

“很有收獲，對植物性飲食的營養有了全面的認識。”

“非常正能量！多與世界最前沿食物行動者交流和學習。”

“增強了肉食與乳制品對健康方面影響的認知，多位嘉賓的參與與互動問答也為我們展示了對多元世界的包容，這是一場非常精彩的對話交流。”

良食對話第三期我們有幸邀請到紀錄片The Game Changers（《游戲改變者》）受訪運動員，倫敦奧運自行車項目銀牌得主Dotsie Bausch女士、北大醫學部甘業華教授、知名運動博主吳棟先生以及植物基運動營養品牌VEGA ONE品牌經理劉立言先生作為嘉賓，與關心健康、關心生命的朋友們度過了一個充實的夜晚。

當我們談“運動、健康、全球新飲食風潮”這樣一個話題的時候我們在談什么呢？

精彩回顧馬上開始——

嘉賓發言

37歲時，高齡專業運動員Dotsie Bausch面臨一個重要選擇：是選擇繼續目前的飲食方式，比較“有保障”地去追逐奧運夢想——因為主流的聲音依然是動物制品會讓人更有力量，還是選擇純植物性飲食？

當Dotsie發現工業化農場動物被殘酷地對待，明白動物源食品的生產過程，她的心靈受到極大震撼，改變隨之發生——她聽從內心選擇了植物性飲食。隨后，她的運動表現不但沒有變差，反而因為植物性飲食恢復速度越來越快，運動表現越來越出色。

植物性飲食只對運動員有意義嗎？Dotsie以乳糖不耐受為例，說明對于所有人來說，在我們不需要母乳喂養之后，身體里的乳糖酶活性降低，身體自然也不再需要其他乳制品。如果不當攝入，反而會引發一系列疾病。“我們應該了解自己的身體。”Dotsie建議說，“嘗試24小時不食用乳制品，看看你的身體會發生什么？”

“吃肉力量更強，耐力更好嗎？”

業余運動員中的精英選手吳棟看到《素食 跑步 修行》中的運動員都說是植物性飲食帶給了他們力量，觸動很深。

吳棟也通過《新京報》了解到北京奧運會時，有20%的耐力運動員是素食，而當時普通人口素食比例才1.5%。“是什么讓頂級運動員選擇了植物性飲食呢？”

再加上對于食品安全的擔憂，吳棟開始了小馬過河的嘗試，結果發現，自己的體重和靜息心率都有降低（這意味著能力提升），肌肉線條和占比有提升，馬拉松和鐵人三項成績也有提升。這讓吳棟感到欣喜，也更有信心從混合飲食走向植物性飲食。

“不同的運動項目，飲食結構都不太一樣。耐力運動員最在意的就是蛋白質的補充，其實我們通過各種豆類就能滿足需要。”現在，理科生吳棟仍在通過數據觀察，不斷優化自己的飲食配比。

人體究竟需要哪些營養素？吃動物性食物好，還是植物性食物好？北大醫學部甘教授圍繞這兩個問題分享了自己的發現和心得：

一般認為，人體需要5類營養素：① 碳水化合物 ② 脂類 ③ 蛋白質 ④維生素 ⑤ 礦物質。此外，我還加了第6類，膳食纖維。膳食纖維在七八十年前就被發現，最近二三十年由于直腸癌等疾病的發生而被高度重視，這類疾病與膳食纖維攝入不足有密切的關系。膳食纖維主要來源于植物，包括谷物、蔬菜、水果、豆類等等。碳水化合物、脂肪、蛋白質統稱為三大供能營養素，這三大營養素是我們主要的能量來源。

動物性食物：動物食品提供豐富的蛋白質，部分礦物質、維生素（無維生素C），少量鈣。動物蛋白加速腫瘤發展，加速體內鈣流失，鈣流失后還容易導致腎結石、膽結石等等。動物性食物含飽和脂肪，吃動物性食物也必然要攝入膽固醇，所以心腦血管、糖尿病的發生率是很高的。此外農藥、激素、抗生素、瘦肉精在動物性食物里積蓄得更多，吃動物性食物也必然要吃進這些富集元素。動物性食物當中缺乏抗氧化劑，缺乏膳食纖維。抗氧化劑被認為是耐力來源的一個重要方面。

植物性食物：植物性食物提供碳水化合物，這是我們能量最好的來源；富含優質的油脂/不飽和脂肪酸；提供蛋白質；提供幾乎全部的維生素（除了B12）；所有的礦物質以及膳食纖維的主要來源；提供多種植物活性成分。植物性食物也存在農藥殘留的問題。

植物里面的有效成分，如：多酚類，類胡蘿卜素，有機硫化物、植酸，具有抑制腫瘤、抗氧化、免疫調節、抑制微生物、調節血壓、調節血糖等作用。植物當中還有其他的活性成分，有利于我們的健康。

吃植物性飲食要不要吃補劑？除了VB12以外，其他的都不需要。曬太陽是VD最好的來源。蔬菜水果有利于獲得充足的VC。維生素充足有助于鐵和鈣的吸收。

聽完這些，你還認為吃植物性食物是對自己差，只有吃動物性食物才是對自己好嗎？

劉立言先生從VEGA ONE創始人的故事講起，創始人 Brendan Brazier 原本是一位職業鐵人三項運動員，他發現運動后的自我修復對運動效果是關鍵，而飲食扮演了關鍵角色。

他花了七年時間，嘗試不同的飲食結構，嚴格記錄自己的飲食與訓練，結果發現身體所需的優質蛋白質及多元營養素都可以從植物性食物中得到滿足。他從1998年開始用這套飲食方式進行比賽，這讓他的運動生涯來到了高峰，獲得兩次加拿大超馬冠軍。

隨后，他將自己的訓練心得整理成 THRIVE 系列飲食與訓練書籍，并創立 VEGA ONE植物運動營養品牌，幫助熱愛運動的人更便捷地獲得營養。

精彩對話

01.

主持人：吳棟老師提到自己目前還是保留了雞蛋、牛奶的攝入。您能具體分享下您是怎么考慮的嗎？

吳棟：完全植物性飲食，我有一個擔心，是我的維生素B族和部分的微量元素可能攝入不足。當然我后來找到了一些方法，比如選擇一些酵母類的食物，它是能夠給你一些維生素B族的，包括一些強化的面包。最大的挑戰是像出差之類的，我經常要到各個城市去講課，某一些地方很難獲取到植物性的飲食。所以從維生素的角度，從可獲取性便捷性的角度，我目前保留了雞蛋和牛奶。而且我觀察了一段時間，我對于乳糖也好，對于牛奶也好，身體接受度還行。每個人的反應是不一樣的。這就是我的觀點。謝謝！

主持人：各位嘉賓對于吳棟老師的觀點有沒有什么回應？

Dotsie：我們都知道自然界中的維生素B12是微生物合成的，動物不能產生B12，它主要來自山川河流。為什么動物體內有B12 呢？是因為動物從水或土壤中獲得了B12。我們也可以從生長在B12 充足的土壤中的植物那里獲得B12。所以我們可以從植物和動物中獲得B12。但問題是現代社會，人們使用的各種漂白劑、殺蟲劑導致了B12的減少和消失，所以在源頭上的獲取也變得困難。

甘教授：我補充一下，現在肉類里面含的B12主要是在飼養的時候添加了人工合成的B12。吳棟老師剛剛擔心B族不夠，其實完全可以放心，B1、B2、B3、B5、B6 都可以在植物里面獲得。B12的話，即使是吃肉的人、喝牛奶的人，大概其中還有40%的人缺B12。

劉立言：其實我們在研發產品的時候，也會觀察到非常多的消費者在B族的攝取上有所缺乏，所以我們會把這樣子的營養放到產品創新里面，思考怎么可以為大家提供便利，在生活當中可以獲得足夠營養。

吳棟：世界因多樣而美麗。在可獲取的情況下，我是以植物性飲食為主，我指的是出去的時候、不便捷的時候，不抗拒，不反對（蛋奶），所以我非常贊同各位嘉賓的觀點。植物性飲食的天空很美好，謝謝！

02.

主持人：在中國，職業運動員很重視自己的職業生涯，不敢輕易冒險，這也在一定程度上形成了對動物蛋白的依賴，各位認為什么樣的方式能夠更快地推動對植物蛋白的認識變革？ 

Dotsie：我們在看那些關于支持肉食的研究時，我們需要問問這些研究來自哪里，有什么根據。其實這些研究大多數來自于動物制品行業。我們在 Switch4Good.org 網站上面發布了一些關于植物性飲食與動物性飲食的比較研究，大家可以參考。我認為每當面對這種問題時，我們要多問問自己——為什么我相信吃肉是好的？誰告訴我的？我們有能力發現事情的真相。

03.

主持人：謝謝Dotsie！從我們的國情國策這個角度來看，除了我們現在做的常規性倡導之外，最快速的方法可能是決策者導向。怎么讓運動員毫無負擔接受植物性蛋白，如何打消動物食品產業的顧慮轉向植物性產品，三位嘉賓怎么想？

Julien：其實這也是VEGA ONE在思考的問題，接下來我們會持續做一些推動，更好地跟國內的消費者科普營養，多元植物蛋白。我們也會支持運動員營養上的補充。我們最近邀請了非常多位耐力型運動員嘗試VEGA ONE的產品，然后請他們從自身的感受跟大家分享。這樣子更真實、更有說服力。我們希望讓更多的運動員甚至更多的消費者體驗到這樣子的產品。

主持人：甘教授您這邊的學術成果能夠很快地到達有關的決策者嗎？

甘教授：飲食與文化、地域有非常密切的關系。所以要想推廣，首先像類似這樣的公益活動要多多開展。改變飲食是非常難的，它不可能自上而下，而是應該自下而上。當更多的人了解植物性食物的優勢以后，才能夠改變市場。我也希望將來像VEGA ONE這樣的企業有可能資助科學家，尤其資助國內的科學家做一些相關的研究。謝謝！

觀眾提問

Q：成人可以依賴大量食物來彌補植物性飲食營養含量較低的情況，但請問對于發展期的嬰兒、青少年，對于還沒建立完整生理系統、強健消化分解利用能力的人，吃素對于他們來說有哪些影響，他們該如何吃呢？如何培養素寶寶呢？

甘教授：首先，素食營養更豐富。素食無論在蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維上都優于肉食。對于孩子來說也一樣。我們家孩子就是吃素的。而且我知道的素寶寶，就是懷孕的時候媽媽就吃素的有很多。

那么唯一需要注意的就是孩子如果吃豆類的話，他/她咀嚼可能不是那么細。我們可以讓他/她吃豆制品。國內的豆制品很豐富，包括豆漿，豆腐，腐竹等。另外適當來補充下維生素B12，孩子一定會健康地成長。像哮喘，腹瀉都會少，我們家孩子感冒也非常少。

所以我自己的親身體會就是說孩子跟大人一樣，只是在咀嚼的豆類時候要注意。咀嚼豆類的消化率只有60%多，但是一旦變成豆腐、豆漿、豆制品的時候，消化率就高達97%。此外，孩子也應該多曬太陽，維生素C要補足，有利于鈣鐵的吸收。

主持人：謝謝甘教授！吳棟老師能夠做一些回應嗎？您本人在實踐中也發現要保證攝入穩定，不僅需要植物蛋白，有時可能也需要一些動物蛋白，或者說需要一些保健補劑，如蛋白粉，維他命B12等，這塊您能綜合下對青少年的飲食建議、普通人的飲食建議和運動員的建議嗎？

吳棟：好的，我是這樣的看法。如果你聽了今天晚上的分享，你一定躍躍欲試。我剛才看評論區，有很多人問，有什么食譜，該怎么吃。我認為你要得到一條“魚”，其實你真正需要學會的是“釣魚的方法”——掌握一套方法論，從根源上去了解一些營養學的知識。

打個比方，從你攝入的熱量角度來說，就三種營養素，無非就是動物蛋白和植物蛋白，你往植物性的多偏一些，如果你察覺身體是可接受的，這是一種好的方式，你就可以繼續往這個方向多走一些。

個體是存在差異的，所以我覺得不能一概而論，你應該從自身出發。如果你覺得很舒服，也很健康，體重得到了控制，血壓也正常了，血脂也下來了，如果這些ok，那不斷地往這方面走，不就好了嗎。

我贊成甘教授的說法，孩子也是一樣的道理，你單純地想得到一個菜譜，難道你一輩子就吃這個菜譜嗎？我覺得是應該掌握一定的營養學知識，那么菜譜是可以不斷從根源上生發出來的。好的，謝謝大家！

劉立言：在我家，我的母親吃素三十年了，所以我們在家里都是吃嚴格的純素。我的表弟表妹都是素寶寶，他們長得也很高，身體也很好。所以各位媽媽不用擔心，吃素不會對孩子的發育有什么影響。剛剛吳棟老師，甘教授補充得很好，我們要去了解飲食根源，保證飲食上能獲取到均衡的營養，這樣子就不會有太多問題。

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速記：虞淑瑾，植子恩，杜心意

翻譯：薛朝權，Fiona，景慧