原創 代天醫 果殼 來自專輯果斷練

坐下伸直膝蓋，雙手用力向前伸，再用力……比昨天前進了一厘米，又進步了！

這么努力地拉伸，每個人都有自己的目標，也許是身體健康、線條柔美、放松肌肉、體測滿分，也可能為了隨時劈個叉，享受一片驚呼。

不過，身體柔軟，可以享受到靈活的福利，也可能付出不穩定的代價，并不是越刻苦拉伸越好。

圖丨作者供圖

太硬或者太軟，都不安全

在《國家學生體質健康標準》里面，這個動作被稱為“坐位體前屈”，用來測試柔韌性。大學四年級男生和女生的及格線，分別是手超過腳尖4.2厘米和6.5厘米。

如果遠夠不到及格線，可能是你的大長腿太過優秀（上半身和手臂相對短），也可能是背和大腿后側天生僵硬，或者平時運動太少。測試得分低的人，大腿后側肌肉拉傷的風險是一般人的3.3倍，平時大跨步或撿東西都可能感覺費力。

另一些人可以輕松把上半身貼到腿上，不是因為天賦異稟，就是長期刻苦拉伸的結果。超過常人的柔軟讓他們在舞蹈和音樂方面很有優勢，但測試高分者肌肉受傷幾率也高達一般人的2.9倍，并且在足球、籃球等運動中，膝關節更容易受到損傷，程度也更嚴重，特別是男性。

坐位體前屈測試丨jzb

其實，柔韌性中等才是最安全的。過度柔軟時，關節會偏離正常位置，可能給骨骼肌肉帶來額外的壓力，造成損傷。在青年人中，關節活動過度的人占10%~40%，其中女性多于男性。

想知道自己是不是柔軟過頭，可以參考貝頓評分（第1~4條左右兩側分別計1分，滿分9分；≥4分可初步判斷關節活動過度）：

1. 第五掌指關節伸展可達90度；

2. 拇指可外展至小臂；

3. 肘超伸大于10度；

4. 膝超伸大于10度；

5. 直膝體前屈可將手平置于地面。

依次是貝頓評分第1~5條的表現丨參考文獻[8]

關節活動過度本身不算病，但一些疾病有關節活動過度的表現（如馬凡綜合征），如果同時發現關節疼痛、僵硬，或者眼睛、心血管等異常，就要去看醫生了。

柔軟，有時不是最重要的

很多人拉伸不為測試達標或者少受傷，而是迷信“筋長一寸，壽漲十年”。

通常，柔韌性好的人，確實感覺生活比較輕松，身體也更健康。但比起柔韌性，心肺功能和肌肉力量對健康的影響更大，與壽命、生活質量和傷病風險都有關。

有氧運動和力量訓練能讓人更柔軟，柔韌性好和健康都是運動的結果，而不是柔軟本身讓人健康。坐位或站位體前屈測試的得分與壽命長短無關，與血壓、血脂、肺功能等指標也沒有明顯關系。

如果為了健康而運動，有氧和力量訓練的效果可能比單純拉伸更好。

喜歡運動的人堅持拉伸，可能是為了提高成績。有些運動需要身體非常柔軟，才能讓動作好看或成績提高，比如舞蹈、體操和游泳。另一些項目中，成績最好的人反而柔韌性較差，比如頂尖長跑運動員坐位體前屈得分低于一般跑者。其余運動表現好壞與柔韌性關系不大。

對于多數運動，心肺功能、肌肉力量及敏捷性對成績的影響都大于柔韌性。拉伸能否提高成績，首先決定于運動項目，其次是柔韌性有沒有拖其他身體素質的后腿。

運動前后，拉伸不一樣

柔韌性不需要太高，但運動前后的拉伸不能省略。運動之前，一般不需要做長于1分鐘的靜態拉伸（做了之后會沒勁，鍛煉效果也不好）或彈震式拉伸（如果不控制地甩著做，可能還沒練就受傷）。

運動前不建議靜態拉伸（緩慢移動到有拉伸感覺的位置停?。┴髡吖﹫D

不建議彈震式拉伸（不控制動作，利用慣性甩著做）丨作者供圖

動態拉伸更適合用來熱身，能讓運動時動作更加流暢，表現更好。對于肌肉及韌帶的損傷，一些研究發現拉伸有預防作用，另一些顯示無效，目前沒有確定結論。

動態拉伸，全程都在控制中，腿踢高后主動下拉丨作者供圖

運動后，可以用靜態拉伸來放松肌肉并維持柔韌性。緩慢拉伸到稍感不舒服的位置就停住，維持20~30秒，不用拉到疼痛。少量活動和拉伸，可以減輕運動剛結束時的肌肉酸痛，但對于一兩天后才出現的延遲性肌肉酸痛，無論在運動前、中、后拉伸，都不能有效預防。

至于“練后拉伸防止長肌肉/瘦身”這個說法，雖然肌肉形狀可以暫時由短粗拉得細長，但肌肉體積不會變小，脂肪也不會減少，某些情況下拉伸還能增加肌肉。再說，拉伸腿能細腿的話，那臀和胸豈不是會被拉扁？

根據軟硬，定制自己的拉伸

無論柔韌性高低，運動前后都需要拉伸，但每個人的重點不一樣。如果身體僵硬或想做到特別的動作，不運動的時候也可以單獨增加靜態拉伸。

柔軟程度適中的健康人，通過有氧及力量訓練（幅度足夠）拉長肌肉和肌腱的作用，就可以維持適當的柔韌性。這些運動對健康更有益，降低體重和損傷風險的效果更好，值得付出更多時間。

過度柔軟的人，必須先學會讓關節回歸到正常的位置，比如站立時不要膝超伸，手撐地時不要肘超伸等。能夠控制好姿勢之后，通過加強肌肉力量來幫助保護過于靈活的關節。關節活動過度也不用完全禁止拉伸，但得格外小心，別把關節拉到異常角度。

從肘超伸回到正常角度丨作者供圖

參考文獻

[1] Nuzzo JL. The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness. Sports Med. 2020;50(5):853-870.

[2] de la Motte SJ, Lisman P, Gribbin TC, Murphy K, Deuster PA. Systematic Review of the Association Between Physical Fitness and Musculoskeletal Injury Risk: Part 3-Flexibility, Power, Speed, Balance, and Agility. J Strength Cond Res. 2019;33(6):1723-1735.

[3] Hypermobility, Fibromyalgia and Chronic Pain E-Book edited by Alan J Hakim, Rosemary J. Keer, Rodney Grahame.

[4] Sueyoshi T, Emoto G, Yuasa T. Generalized Joint Laxity and Ligament Injuries in High School-Aged Female Volleyball Players in Japan. Orthop J Sports Med. 2016;4(10):2325967116667690.

[5] Czaprowski D, Kotwicki T, Stoliński L. Assessment of joint laxity in children and adolescents: a review of methods. Ortop Traumatol Rehabil. 2012;14(5):407-420.

[6] Simmonds JV, Keer RJ. Hypermobility and the hypermobility syndrome. Man Ther. 2007;12(4):298-309.

[7] Keer, Rosemary & Butler, Katherine. (2010). Physiotherapy and Occupational Therapy in the Hypermobile Adult. 10.1016/B978-0-7020-3005-5.00013-6.

[8] Czaprowski D, Kotwicki T, Paw?owska P, Stoliński L. Joint hypermobility in children with idiopathic scoliosis: SOSORT award 2011 winner. Scoliosis. 2011;6:22.

[9] Trajano GS, Nosaka K, Blazevich AJ. Neurophysiological Mechanisms Underpinning Stretch-Induced Force Loss. Sports Med. 2017;47(8):1531-1541.

[10] Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018;48(2):299-325.

[11] Nunes JP, Schoenfeld BJ, Nakamura M, Ribeiro AS, Cunha PM, Cyrino ES. Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clin Physiol Funct Imaging. 2020;40(3):148-156.

作者：代天醫

閱讀原文