原創(chuàng) 書單君 書單

不知不覺，夏天已經(jīng)來了，很多人又開始關(guān)心起了體重問題。

書單君的一位朋友，從3月開始，就對(duì)此憂心忡忡，堅(jiān)持吃了一段時(shí)間“草”后，發(fā)現(xiàn)宅家期間增長的體重愣是一點(diǎn)沒減。

不過還有一類人，怎么吃也不會(huì)胖。

演員陳瑤在微博上說：“雖然之前為拍《無心法師3》嘗試一天吃7頓增肥失敗，之后我也會(huì)好好吃飯，努力長胖的！“

很多人都非常羨慕這種“吃不胖”的體質(zhì)，同時(shí)也有點(diǎn)疑惑：

為什么有人怎么吃都不胖，有人喝水都長肉呢？

書單君今天推薦的這本《飲食的迷思》，剛好回答了這個(gè)問題。

作者蒂姆·斯佩克特是遺傳方面的專家，在這本書里，他從營養(yǎng)學(xué)、遺傳學(xué)等方面著手，解釋了這個(gè)千古迷思，還給出了另辟蹊徑的“腸道菌群減肥法”。

通過研究，蒂姆發(fā)現(xiàn)了一件非常顛覆認(rèn)知的事情：

一個(gè)人是否長胖，很大程度上并不是由吃多少，而是由基因決定的。在保證健康的基礎(chǔ)上，如果想適當(dāng)減重，必須要考慮腸道菌群的影響。

易胖/易瘦體質(zhì)，真的存在

書單君上高中時(shí)，班里有個(gè)女同學(xué)，身高165，體重還不到90斤，整個(gè)人看起來輕飄飄的。

她沒有什么厭食癥，相反，她平常的飯量非常大，晚上還會(huì)時(shí)不時(shí)地吃點(diǎn)夜宵，但體重一直不漲。

連她自己都有點(diǎn)納悶：“我吃的這么多東西，都去哪了？”

大學(xué)時(shí)的另一位朋友，則是傳說中的小鳥胃，每頓飯都吃得很少，而和飯量形成巨大反差的，是她略顯豐滿的身材。

這兩人真是身體力行地演繹了“有人怎么吃都不胖，有人喝水都長肉”。

到底為什么會(huì)產(chǎn)生這種現(xiàn)象呢？

蒂姆研究過后，發(fā)現(xiàn)這可能是由一項(xiàng)經(jīng)常被忽略的因素——腸道菌群導(dǎo)致的。

他認(rèn)為：“我們片面地將營養(yǎng)和體重，簡單理解為能量的攝入和消耗，沒有考慮菌群（吸收）的影響，這是很多飲食方案和營養(yǎng)建議失敗的原因。”

這句話顛覆了書單君原來的認(rèn)知。和大多數(shù)人一樣，我一直認(rèn)為在消耗不變的情況下，多吃就會(huì)長胖，少吃就不會(huì)，怎么也沒想過，這跟所謂的“腸道菌群”有什么關(guān)系。

不過，書單君深究過后發(fā)現(xiàn)，蒂姆的想法確實(shí)很有道理。

要理解這件事，我們先要知道，人體是怎么消化食物的：

很多人都覺得胃是消化的主力軍，但實(shí)際上，胃只是初步消化食物——大部分的食物和能量，是通過菌群在小腸里被吸收進(jìn)血液的。

也就是說，我們究竟消化了多少食物，攝入了多少熱量，是由腸道的菌群來決定的。

而不同類型的菌群消化、吸收不同食物的能力是完全不同的。

每個(gè)人擁有的菌群都不一樣，這就導(dǎo)致了兩個(gè)結(jié)果：

第一，同一個(gè)人，對(duì)相同熱量的食物吸收有差別。

來自快餐的2000卡和來自谷物蔬菜的2000卡，吸收效果完全不同。

第二，不同人對(duì)相同食物的代謝有差別。

比如，同樣是吃一片培根，有的人可能吸收了它70%的熱量，而另一些人的菌群，對(duì)培根完全不感興趣，培根產(chǎn)生的大部分熱量就會(huì)排出體外。

正是因?yàn)槿绱耍艜?huì)有人怎么吃都不胖，而有些人每餐都算好熱量，也照樣長肉。

至于我們會(huì)擁有怎樣的菌群，基因有著不可替代的決定權(quán)。

可能有人要說，就算基因和腸道菌群會(huì)決定我們是否容易變胖，但只要節(jié)食，甚至是不吃，不就能把它的影響力降低了嗎？

這還真不一定。

節(jié)食，也可能會(huì)胖

減肥界最為流行的一個(gè)口號(hào)，恐怕就是“管住嘴，邁開腿”。很多人因?yàn)閼袥]時(shí)間，都選擇了節(jié)食減肥，但長期來看，這種方式很可能一無所獲，甚至還有變胖的風(fēng)險(xiǎn)。

蒂姆在書中就提到這樣的例子：

一項(xiàng)關(guān)于節(jié)食減肥效果的研究中，選用了一些青年雙胞胎作為研究對(duì)象。他們最初的體重是相同的，其中一個(gè)從16歲開始節(jié)食，另一個(gè)則正常飲食。

到雙胞胎25歲時(shí)，研究者在統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)后驚訝地發(fā)現(xiàn)，雙胞胎中曾經(jīng)節(jié)食過的那個(gè)，竟然平均要重1.5千克。

有同樣遭遇的，還有超女何潔。從參加選秀開始，減肥一直是她生活中不可或缺的部分。

為了減肥，她每天只吃黃瓜、西紅柿，或者干脆絕食，連減肥藥也都安排上了。

但這種做法短暫地起了效果之后，她很快又復(fù)胖了。

現(xiàn)實(shí)中似乎也不乏這樣的例子，身邊那些節(jié)食的小伙伴，最后要么是壓根沒瘦，要么是瘦了沒多久又反彈了。

為什么認(rèn)真節(jié)食，卻不會(huì)變瘦，甚至還有可能長胖呢？

蒂姆·斯佩克特解釋：

“熱量攝入減少后，身體適應(yīng)了這一變化，但保存脂肪的本能仍會(huì)占上風(fēng)，這會(huì)產(chǎn)生一系列變化，改變大腦的獎(jiǎng)賞機(jī)制，以獲取更多食物，來維持或增加脂肪儲(chǔ)備。這就是節(jié)食常以失敗告終的原因。“

簡單來說，就是如果你曾經(jīng)胖過，身體就會(huì)無所不用其極地讓你恢復(fù)原有的體重。

而導(dǎo)致這一變化發(fā)生的原因，依然是腸道菌群。

同我們一樣，菌群也具備生存壓力，需要食物來“維持生計(jì)”，當(dāng)它們察覺到自己挨餓時(shí)，就會(huì)給下丘腦發(fā)信號(hào)，讓你胃口大開。

你的意志力再強(qiáng)大，也無法與下丘腦進(jìn)行對(duì)抗，餓了一段時(shí)間以后，很自然地就會(huì)開始進(jìn)食，甚至?xí)^度進(jìn)食。復(fù)胖也就成為一個(gè)必然結(jié)果了。

不少人可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了這一點(diǎn)，所以轉(zhuǎn)而考慮借助運(yùn)動(dòng)減肥。

不過，運(yùn)動(dòng)本身也很難直接減肥，主要還是靠菌群的幫助。

人體主要是通過消化食物、基礎(chǔ)代謝 、身體活動(dòng)這三個(gè)部分來消耗熱量的。

身體活動(dòng)消耗的熱量，只占到整體的10～30%。而運(yùn)動(dòng)也只是身體活動(dòng)的一小部分——也就是說，即便你拼命運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)直接消耗的熱量也非常有限。

不過，好在運(yùn)動(dòng)有個(gè)“副作用”，那就是可以提高菌群的活性，并幫助消滅有害菌，從而提高消化食物與基礎(chǔ)代謝所消耗的熱量。

舉例來說，如果把菌群比做機(jī)器的話，運(yùn)動(dòng)就相當(dāng)于調(diào)高了機(jī)器的運(yùn)作速率，同時(shí)清理了內(nèi)存（不干活還搗亂的有害菌），這樣單位時(shí)間內(nèi)完成的工作（消耗的熱量）就會(huì)更多。

不過，運(yùn)動(dòng)對(duì)于菌群的調(diào)節(jié)作用是很有限的，我們還需要配合正確的飲食。

三個(gè)建議，幫你減肥

既然腸道菌群與消化、吸收息息相關(guān)，那我們?nèi)绾尾拍芾盟麄儗?shí)現(xiàn)減肥呢？

蒂姆·斯佩克特在《飲食的迷思》中提到：

“你可以把身體中的菌落想象成私人花園。你要確保植物（細(xì)菌）生長的土壤（腸道環(huán)境）狀態(tài)良好，營養(yǎng)豐富；

為了防止雜草或毒草蔓延，需要種植盡可能多種多樣的植物，撒下各種種子。我會(huì)給出一些建議。多樣性是其中的關(guān)鍵。”

第一，少食多餐。

進(jìn)食的時(shí)長與次數(shù)，會(huì)影響到腸道健康以及菌群的活力。如果你單次進(jìn)食時(shí)間過長，或是頻繁地吃東西，都會(huì)給它們?cè)斐蓧毫Α?/p>

就像老板每天不停地安排任務(wù)，你是不是也會(huì)感到壓力山大呢？

很多病人在恢復(fù)期時(shí)，醫(yī)生都會(huì)建議少食多餐，因?yàn)檫@樣有助于讓腸道和菌群好好休息。到了需要干活的時(shí)候，它們才能更有干勁。

第二，多樣化飲食。

網(wǎng)上流傳著很多飲食減肥法，比如什么哥本哈根減肥法，單一飲食減肥法，生酮減肥法等等，這些減肥法都有一個(gè)共性，那就是減少飲食的多樣性，要求你放棄含有碳水化合物、高蛋白、高脂肪以及其他物質(zhì)的食物。

這些減肥方法通常很快見效，但實(shí)際上都是以損害菌群生態(tài)和身體健康為前提的。很容易造成兩極分化——過胖或者過瘦。

這是因?yàn)榻?jīng)常吃同一類型的食物，會(huì)導(dǎo)致腸道菌群的類型過于單一，從而影響代謝能力。

健康的方式應(yīng)該是盡量擴(kuò)大自己飲食的范圍，海鮮、水果、蛋類......感興趣的都可以嘗試一下。

飲食多樣性增加后，腸道菌群的多樣性也會(huì)因此增加，體重就會(huì)穩(wěn)定在一個(gè)正常的范圍。

第三，輕斷食。

一周之中有兩天將熱量攝入控制在500千卡（女生，大約為2碗半米飯）/600千卡（男生，大約相當(dāng)于3碗米飯）屬于輕斷食，這對(duì)我們的身體健康是有益的。

在輕斷食期間，你的腸道會(huì)進(jìn)行一次大掃除，清理有害菌，促進(jìn)有益菌的生長。

當(dāng)然，你還得保證斷食之前的飲食種類是非常多樣的，否則只會(huì)做無用功。

除此以外，保持良好的睡眠、戒煙戒酒、不濫用抗生素，也都是很有必要的。

腸道菌群功能很強(qiáng)大，但同時(shí)也敏感脆弱，需要被好好維護(hù)。

???

書單君還想提醒大家的是，雖然正確地調(diào)節(jié)腸道菌群確實(shí)可以減重，但這并不代表你能減到任何想要的體重。

體重“調(diào)定點(diǎn)”學(xué)說指出，對(duì)于我們的體重，大腦有它自己的想法，它會(huì)努力讓體重保持在一個(gè)相對(duì)固定的范圍。

這個(gè)范圍大概在4.5～6.8千克之間，腸道菌群起到的減重效果，也只能局限于這一區(qū)間。

有時(shí)我們會(huì)看到一些超過這個(gè)區(qū)間的減肥案例，這些人要么就是“調(diào)定點(diǎn)”遠(yuǎn)低于現(xiàn)在的體重，比如霍思燕生產(chǎn)后瘦了幾十斤，是因?yàn)樗龖言星暗捏w重本來就很輕；要么就以損害身體健康為代價(jià)，比如減肥后變成了厭食癥。

其實(shí)，我們沒有必要過度追求減重，畢竟正常的審美都是以健康為基礎(chǔ)的。

單一的腸道菌群，消化不了多樣的食物；單一的審美，也容納不了多彩的人生。

作者 | 鄒雨 編輯 | 燕妮

圖源 | 圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

原標(biāo)題：《減肥的真相：為什么有人怎么吃都不胖，有人喝水都長肉？》

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