原創 康復雜志 長生果健康

長生果健康：

在商品琳瑯滿目的今天，大多食品觸手可及，人們能獲得豐富的營養，但在一項2017年的中國死亡人數風險因素歸因的調查研究中發現，中國膳食風險因素高達310萬，居所有死亡因素首位，其中與飲食相關的心血管疾病和癌癥死亡率最高。

我們的飲食到底出了什么問題呢？

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我們的飲食出了什么問題？

要了解我們飲食中出現的問題，必須先了解1982年-2012年30年間中國人的飲食變化：

這張圖顯示，從1982年到1992年到2002年到2012年，我國居民糧食谷類消費在逐步減少。

這張圖表示，我國居民動物性食物消費在快速增加，換言之，人們飲食中肉奶蛋和海鮮的比重越來越高。

這張圖顯示，我國居民蔬菜攝入量明顯減少，水果攝入量明顯不足。

這張圖表示，我國居民食用油攝入量明顯增加。

這張圖表示1982-2012年我國居民能量攝入中碳水化合物和脂肪的攝入顯著增加。

以上這些數據顯示的變化，一方面展示了人們的生活水平在逐漸提高，比如肉類在人們的飲食中比例大大提高，但也使國人的飲食問題暴露無遺：

蔬果谷豆攝入明顯減少

動物性食物攝入明顯增加

高碳水化合物和高脂肪食物攝入顯著增加

油、鹽、糖類攝入過多

這些問題，歸根結底，可以概括為「營養失衡」：

當長時間的營養失衡時，令現代男女老少頭疼的健康問題就出現了：

BMI（身體質量指數）指數增高、體脂率增高，隨之而來的身體“發福”、“豐滿”，超重、肥胖逐漸顯形，慢慢也開始出現血脂異常、血糖異常、免疫力下降、疲勞乏力等表現，更甚者被確診三高、糖尿病、風濕免疫類疾病、中風等疾病。

怎樣的飲食是合理的？

近現代以來流行于世界的飲食觀念層出不窮但主流醫學的建議基本大同小異：少油少鹽，低脂高蛋白，增強運動…基本就是管住嘴邁開腿，少喝酒，少抽煙之類。

道理都懂，但還是吃不好。所以我和大家分享一些實踐出來比較有效的一周健康食譜，這個食譜的制作原則是：食物多樣化、少油少鹽少糖、低卡路里、營養均衡：

一周早餐

1.水煮雞蛋1個、全麥面包2片、蘋果1個

2.水煮雞蛋1個、西蘭花1份、生花生1份

3.全麥面包2片、脫脂酸奶1份、紅薯1份

4.雞蛋麥片粥（雞蛋1個、麥片2份、大棗2顆、生花生10顆）

5.自制三明治（全麥面包2片、溏心雞蛋1個、蔬菜若干，根據自己的口味喜好可加一點黑胡椒、孜然粉等）

6.無糖豆漿1杯或脫脂牛奶1杯、玉米2份、蛋白粉10g

7.代餐粉一包沖服、水果胡蘿卜2根

一周午餐

1.蝦仁芝麻炒蛋3份、白米飯1份、青椒西蘭花炒菜2份

2.雜糧米飯2份、醋溜白菜炒木耳2份、清蒸魚2份

3.彩椒炒菌菇2份、白米飯1份、雞胸肉2份

4.涼拌花菜雞胸肉玉米粒3份、雜糧米飯2份

5.蝦仁炒蘆筍3份、雜糧饅頭1個、黃心土豆焯水涼拌2份

6.蠔油杏鮑菇炒木耳或胡蘿卜2份、牛肉炒豆干2份、白米飯1份

7.清炒蓮藕木耳荷蘭豆3份、香菇釀肉2個、白米飯1份

8.自制五谷雜糧蔬菜或加肉蛋的燜飯類，總的份數6

一周下午茶

1.藍莓或蔓越莓一把

2.無糖低脂酸奶一杯或中藥代茶飲（祛濕茶類如陳皮、薏苡仁、山楂等，養血活血茶類如月季花、玫瑰花等，補脾益氣茶類如黨參、枸杞等，清火茶類如竹葉青、野菊花等）

3.熟香蕉一根

4.核桃2顆

5.碧根果4個

6.獼猴桃1個

7.火龍果1個或黃瓜一根

下午2-4點覺得餓，可能是渴了或困了，喝點水或者小憩一會兒可能就好了；下午5-6點覺得餓，可以適當補充點吃的，也有助于減少晚餐的攝入量，減輕胃腸道負擔。

一周晚餐

1.玉米2份、山藥1份

2.涼拌彩椒3份、生花生 1份

3.清蒸魚1份、蔬菜若干

4.番茄雞蛋湯2份、雜糧米飯1份

5.自制酵黃豆或黑豆1份、蔬菜沙拉若干（不要用沙拉醬，最好用適量胡椒、芥末、鹽、醋或醬油代替）

6.肉沫豆腐2份、耗油茄子1份、雜糧米飯1份

7.牛肉1份、土豆1份、蔬菜若干

提示

上面菜譜中的1份和自己一個拳頭大小差不多，蔬菜若干表示不會太限制份數。

當然，大家不需要生搬硬套這個食譜，道路千萬條，食物千萬種，最重要的是豐富自己的日常飲食以及養成健康的飲食觀念，面對高糖、高鹽、高油的“美食”誘惑時，想想我們的身體真的需要這些嗎？

長生果健康小編

發表于今天康復雜志

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文 | 李蘋 公共營養師

圖 | 《健康中國行動2019-2030》報告解讀

編輯 | 張葉

-The End-

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原標題：《國人的飲食問題，營養專家的一份食譜就搞定》

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