原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息

在日常生活當(dāng)中，炎癥是一個(gè)常見的情況。比如急性的肺炎、咽炎、結(jié)膜炎，慢性的氣管炎、牙齦炎、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等，都是炎癥的表現(xiàn)。

無論是新冠病毒引起的重癥，還是 SARS 造成的肺炎，人們都認(rèn)為它們是炎癥，甚至還出現(xiàn)「炎癥因子風(fēng)暴」。

還有一些病，雖然聽起來不叫什么炎，其實(shí)也和低度的炎癥有關(guān)聯(lián)。

比如臉上的痘痘（痤瘡），多囊卵巢綜合征，比如糖尿病和冠心病等，都和炎癥反應(yīng)升高的情況有關(guān)。

炎癥反應(yīng)這事兒，說不上好還是壞，而是它的水平需要精準(zhǔn)把握。

如果這個(gè)反應(yīng)太低，細(xì)菌和病毒侵入了人體，還不能及時(shí)消滅它們，那么人體的抵抗能力就會(huì)很差。

但是如果在沒有外來入侵者的情況下，炎癥反應(yīng)水平長(zhǎng)期過高，就會(huì)損傷人體組織，不僅不利于美容，帶來不必要的身體不適，還會(huì)增加慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，甚至提升癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

怎么知道人體的炎癥反應(yīng)水平高了呢？主要是測(cè)一些生化指標(biāo)，比如 CRP（C反應(yīng)蛋白），以及一些炎癥相關(guān)細(xì)胞因子的水平，比如 IL-1β，IL-4，IL-6，IL-10，TNF-α 等。

那么，炎癥和飲食有沒有關(guān)系呢？研究發(fā)現(xiàn)，它們確實(shí)有一定的關(guān)系。想要通過飲食對(duì)抗炎癥，就要了解各類食物成分和炎癥反應(yīng)的關(guān)系。

以下 3000 字講述科學(xué)原理，沒有耐心的朋友，請(qǐng)重點(diǎn)看加重的句子，然后直接翻到文章結(jié)尾看建議。

碳水化合物

已經(jīng)有足夠的證據(jù)證明，人體的炎癥反應(yīng)水平與血糖水平有密切關(guān)系。吃甜食，吃大量精白淀粉食物，都會(huì)增加人體的炎癥反應(yīng)。

一方面，血糖水平升高會(huì)帶來葡萄糖氧化加快，自由基產(chǎn)生增加；同時(shí)，血糖上升使胰島素等激素水平升高，還會(huì)使 Δ-5 和 Δ-6 脫飽和酶活性上升，使亞油酸轉(zhuǎn)化為花生四烯酸，從而提升炎癥因子水平。血糖下降時(shí)，胰高血糖素水平上升，它會(huì)起到相反的作用，降低炎癥反應(yīng)。

適當(dāng)降低膳食的血糖負(fù)荷，把一部分精白主食替換成全谷雜豆，讓餐后的血糖反應(yīng)變得平緩，對(duì)控制炎癥反應(yīng)具有很好的作用。

近年來對(duì)隨機(jī)對(duì)照人體試驗(yàn)的匯總分析表明，增加全谷物攝入量，可以降低多項(xiàng)炎癥因子指標(biāo)，如 CRP、IL-6、IL-1β 和 TNF-α（Xu Y et al, 2018）。雖然也有研究認(rèn)為全谷物和健康人的炎癥指標(biāo)關(guān)聯(lián)度沒有達(dá)到顯著水平，但認(rèn)為在超重肥胖患者當(dāng)中，多吃全谷物還是可以降低炎癥水平的。

全谷食物中的膳食纖維和抗性淀粉能在腸道中發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，特別是丁酸，幫助改善腸道的菌群環(huán)境，修復(fù)腸道屏障，同時(shí)還有利降低系統(tǒng)性炎癥水平（Bach Knudsen KE, 2018）。

在胃腸功能能夠接受的前提下，吃一部分慢消化的全谷雜糧主食，增加一些抗性淀粉和膳食纖維，有利于降低身體和腸道的炎癥反應(yīng)，對(duì)抗感染也是有好處的。

脂 肪

上面說到，脂肪和炎癥反應(yīng)有關(guān)。了解一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的人都知道，ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸的比例，和炎癥反應(yīng)關(guān)系很大。雖說它們都是必需脂肪酸，但前者是有利降低炎癥反應(yīng)的，而后者是有利于升高炎癥反應(yīng)的。

日常生活中，ω-6 脂肪酸往往是過量的。比如說，玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油......它們都含有大量的 ω-6 脂肪酸（亞油酸）。雞肉里也有一些 ω-6 脂肪酸，但是幾乎沒有 ω-3 脂肪酸。

按我國(guó)營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量的推薦，ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸的比例為 1：4~6 比較好。如果這個(gè)比例達(dá)到 1:10，那么炎癥反應(yīng)會(huì)變得嚴(yán)重。

換句話說，如果日常吃的是以上列舉的這些ω-6 脂肪酸含量高的烹調(diào)油，那么，吃油越多，炎癥反應(yīng)會(huì)越嚴(yán)重。

反過來說，如果攝入的 ω-3 脂肪酸比例高一些，炎癥反應(yīng)就會(huì)減輕。它一方面可以降低 Δ-5 和 Δ-6 脫飽和酶的活性，減少花生四烯酸，另一方面還可以抑制花生四烯酸轉(zhuǎn)化為促炎脂類介質(zhì)，同時(shí)增加抗炎脂類介質(zhì)。

富含ω-3脂肪酸的食物是部分魚類、亞麻籽、亞麻籽油、火麻子油、紫蘇籽油、牡丹籽油。如果把一部分肉類換成魚類，把一部分烹調(diào)油換成亞麻籽油，有利于降低炎癥反應(yīng)。

此外，還要少吃含有人造反式脂肪酸的食物，因?yàn)檠芯孔C實(shí)反式脂肪酸不僅對(duì)血脂有害， 而且是一種強(qiáng)烈促進(jìn)炎癥的食物成分。在臨床研究和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中都發(fā)現(xiàn)，飼料中添加反式脂肪酸會(huì)升高多種炎癥因子的水平，可能與它造成脂質(zhì)代謝途徑發(fā)生紊亂有關(guān)。

不過，奶類中天然來源的脂肪雖然也含有微量的反式脂肪酸，但和人造反式脂肪酸不一樣。有研究發(fā)現(xiàn)，奶類脂肪中的神經(jīng)鞘磷脂類還有抗炎的效果，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和流行病學(xué)研究中并未發(fā)現(xiàn)奶類食物會(huì)顯著促進(jìn)炎癥反應(yīng)相關(guān)的疾?。↙ordan R，2017）。

各種添加了氫化植物油產(chǎn)品的零食點(diǎn)心，甜味奶茶，以及煎炸食品，都是反式脂肪酸的可能來源。這些食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，促進(jìn)肥胖，還容易誘發(fā)痘痘，實(shí)在不值得經(jīng)常吃。想吃甜食的時(shí)候，喝點(diǎn)酸奶是無害的。

蛋白質(zhì)

如果考慮到降低炎癥反應(yīng)，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先選用植物性蛋白質(zhì)，加上少量的瘦肉。已有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)用植物蛋白質(zhì)替代一部分動(dòng)物蛋白質(zhì)時(shí)，有利于降低炎癥反應(yīng)。

對(duì)肉類來說，它是促進(jìn)炎癥還是降低炎癥無法一概而論，一方面要看其中的脂肪成分，另一方面要看肉類的烹調(diào)方法。

一般來說，動(dòng)物肉類的不飽和脂肪酸當(dāng)中， ω-6 脂肪酸和飽和脂肪酸的比例較大。它們是不利于控制炎癥反應(yīng)的。不過，肉類的脂肪成分和飼料來源密切相關(guān)。

相比而言，吃牧草為主生產(chǎn)出來的牛羊肉和乳制品中，ω-6 和 ω-3脂肪酸的比例就比用玉米飼料喂的要略好一些。

從烹調(diào)角度來說，高溫?zé)?、熏制、碳烤都?huì)帶來促炎物質(zhì)，包括多聚芳烴、雜環(huán)胺類等。這些成分也是已知的致癌物。雖然腌制后烤到焦黃色、深褐色的肉類味道特別誘人，但美拉德反應(yīng)中產(chǎn)生的糖基化末端產(chǎn)物（AGEs）屬于促炎物質(zhì)，也不利于多種慢性疾病預(yù)防。

抗氧化成分

食物中的抗氧化成分是最重要的抗炎成分之一，特別是多酚類物質(zhì)。

多酚類物質(zhì)有撲滅自由基的作用，同時(shí)還能調(diào)節(jié)人體中的氧化還原代謝途徑，促進(jìn)肝臟解毒作用，抑制炎癥途徑的激活機(jī)制。

多酚類物質(zhì)來自于新鮮的水果、蔬菜，以及全谷物和豆類。特別是蔬果，在膳食中占的體積比較大，既能提供膳食纖維改善腸道菌群，又能提供抗氧化維生素如維生素 C 和胡蘿卜素，同時(shí)也是抗炎物質(zhì)的重要來源。流行病學(xué)研究和人體干預(yù)研究都證實(shí)，較多的蔬果攝入量和較低的炎癥反應(yīng)相關(guān)聯(lián)。

中國(guó)居民膳食指南要求「天天吃水果，餐餐吃蔬菜」，蔬菜的量要足夠大，每天達(dá)到一斤。蔬菜和魚肉的比例，以達(dá)到 1 份肉配 3 份菜為好。

還要注意，吃到各個(gè)類別、各種顏色的蔬菜水果，因?yàn)椴煌伾墓咧?，抗氧化成分也有所差異，只有全面攝取，才能得到最好的效果。

比如說，紫黑色-藍(lán)紫色-紫紅色的蔬果，比如草莓、藍(lán)莓、桑葚等，富含花青素，已知它們有利于降低炎癥反應(yīng)指標(biāo)。

又比如說，各種蘑菇等菌菇類蔬菜有利降低炎癥反應(yīng)，它們既含有豐富的膳食纖維，又含有相對(duì)較高的蛋白質(zhì)，而且味道很鮮美。

如果可能的話，果蔬應(yīng)當(dāng)盡量新鮮吃，以便保存最多的抗氧化成分和維生素。但很多果蔬無法周年供應(yīng)，吃冷凍的果蔬也能保留大部分健康成分，因?yàn)檫@些產(chǎn)品通常是在最佳的成熟度采收的，而工業(yè)化的冷凍工藝造成的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失很小。

各種高度加工食品中，有抗炎作用的抗氧化成分含量都很低，而糖、脂肪含量高，所以吃加工食品多、吃新鮮果蔬少的飲食習(xí)慣是不利于抗炎的。

所以，有利于控制炎癥反應(yīng)的飲食模式是這樣的：

——甜食甜飲料很少

——較少的精白谷物，較豐富的全谷物和雜豆類

——品種豐富的水果和蔬菜

——紅肉食物不多

——經(jīng)常吃魚類和水產(chǎn)

——食物的烹調(diào)方法中，煎炸熏制較少

——使用 ω-6 脂肪酸比例低的烹調(diào)油，比如茶籽油、橄欖油

——總熱量不要過高，脂肪不要過多，避免肥胖

這些要求，和預(yù)防肥胖、預(yù)防心腦血管疾病、預(yù)防糖尿病、預(yù)防痘痘的要求，都是一致的。

此外，抗炎癥的飲食還可以納入一些香辛料、草藥、茶等，比如姜黃、姜、咖喱粉、香草類、蔥蒜類、綠茶、花果茶等，它們都能提供一些抗氧化成分。不少研究證據(jù)證實(shí)了部分香辛料的抗炎作用，特別是姜和姜黃。

自己來對(duì)比一下，你日常的膳食，符合以上要求嗎？如果您身體經(jīng)常有慢性炎癥的表現(xiàn)，可以按這個(gè)要求進(jìn)行調(diào)整。

最后還有一個(gè)忠告，那就是一定要愛惜自己的消化系統(tǒng)，并堅(jiān)持健康的生活方式。胃腸疾病容易帶來腸道屏障受損，出現(xiàn)食物慢性過敏和不耐受，升高身體的炎癥反應(yīng)。三餐定時(shí)，細(xì)嚼慢咽，不過度疲勞的愉快運(yùn)動(dòng)，充足的睡眠，良好的心情，都有利于降低炎癥反應(yīng)。過勞、透支、熬夜會(huì)升高炎癥反應(yīng)。

總之，長(zhǎng)期偏高的炎癥反應(yīng)，提示身體處于不健康的狀態(tài)。只有全面的健康生活，才能讓身體逐漸脫離這種危險(xiǎn)狀態(tài)。

在感到身體活力滿滿的時(shí)候，自然也就擁有了良好的抗病力——日常炎癥反應(yīng)水平很低，一旦遇到致病微生物，身體又能通過適度的炎癥反應(yīng)及時(shí)消滅它們。

參考文獻(xiàn)：

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微博 / 公眾號(hào)：范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息

頭條號(hào)簽約作者

北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事

中國(guó)健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事

中國(guó)科協(xié)聘營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士

原標(biāo)題：《炎癥反應(yīng)高，怎么吃才好？》

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