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提高睡眠質量

不僅要睡得著

睡得好不好

睡得香不香

也是至關重要的

今天 我們就來聊一聊

怎樣才能"睡得好"

專家

倪曉東

副主任醫師

上海市精神衛生中心

什么是深睡眠、淺睡眠

先來看一張圖。圖中上半部分，是正常睡眠周期，下面是“淺睡眠”周期。

上半部分中，又可以分出深睡眠期、淺睡眠期和做夢期，這樣交替的三種不同狀態。

睡眠的這三個階段、三種狀態，各有各的作用。

如果睡眠大部分時間都處在淺睡眠狀態，缺乏深睡眠。第二天會體力恢復不足、注意力下降、做事效率低下。

深睡眠達到多長時間，才算達標

如果深睡眠可以占到整個睡眠周期的10%左右，也就是超過90分鐘以上，就算達到了睡眠質量的要求。

那么，怎樣做才能做到深度睡眠、提高睡眠質量呢？

睡前喝紅酒可以助眠嗎？

不推薦喝紅酒助眠的方法。

原因1：酒精看上去有利于入睡，但是它只是增加了淺睡眠的時間。相反的，酒精還會減少深睡眠的時間，所以并不能提高睡眠質量。

原因2：有很多人喝酒以后，會感覺口干舌燥，半夜醒來想要喝水。這也是睡眠質量下降的一個表現。

原因3：如果長期依靠飲酒助眠，酒精也會對我們的神經系統產生影響，從而影響我們的記憶力。

睡前喝牛奶可以助眠嗎？

不推薦喝牛奶助眠的方法。

睡前進食會增加腸道負擔，影響睡眠質量。

不過，如果有些人已經養成睡前喝點牛奶的習慣。則建議適當搭配少量的淀粉類食物。因為牛奶當中的一些氨基酸和淀粉類食物搭配，會產生色氨酸。色氨酸有一定的助眠作用。

再次強調，這個方法只可作為輔助，并不作為推薦。

什么樣的枕頭更助眠？

選枕頭主要看一點：就是我們的頸椎和脊柱是否保持一條直線。

在正常狀態下，我們頸部兩側的肌肉是對稱的，頸椎和脊柱是成一條直線的。所以，睡眠時，當頸椎和脊柱保持在同一直線上的時候，身體最放松，最容易進入深度睡眠狀態。

什么樣的睡姿更助眠？

又有人要說了：平時睡覺是仰臥睡姿，是不是就不用考慮枕頭的高低問題呢？

生理學的角度來講，我們的舌頭是軟的，里面沒有骨頭。當仰臥時，舌根很容易后墜，遮蓋呼吸道。呼吸道被遮擋了一部分，呼吸阻力增加了，這使我們在睡眠中逐漸產生輕微缺氧，從而影響睡眠質量。

右側臥，是一個更值得推薦的睡姿。

因為我們的心臟在左側，右側臥使心臟所承受的壓力，相對較輕。

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