原創：腳本 / Li 策劃 / 53、二狗子 編輯 / KY 主創們

深夜，你躺平在床，決定再玩五分鐘手機就睡覺。

你點開了這篇文章。

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正文到此結束，祝大家晚安！

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或許，你會回想起那些帶著沉甸甸的肚腩和罪惡感惶然睡去的夜晚。

你覺得是自己自制力太差，嘗試用早睡、分散注意力、貼勵志標語的方式，來讓自己遠離夜宵，但統統沒用。甚至，癥狀還在加重……

然而，忍不住吃宵夜，可不僅僅是自制力差這么簡單。

長期的夜間進食——無論是習慣性在夜間吃零食，還是白天節食而晚間進行卡路里補償，都可能誘發一種進食障礙：

夜食癖

Night-Eating Syndrome, NES

在DSM-5中，夜食癖是進食障礙的一種，患有夜食癖的人會反復在夜間飲食過量，在清晨有厭食、失眠現象，并且，對夜間進食感到非常痛苦，而不是愉悅。

所以，不是每個愛在晚上吃東西的人都有夜食癖，數據顯示，人群中只有1-2%的人患有夜食癖。

大部分人戒不掉宵夜的原因，遠遠沒有嚴重到“夜食癖”的程度。

那么問題來了，到底為什么我們會忍不住吃宵夜呢？

哈佛大學Frank Sheer等人曾做過一個實驗：

“12名健康的、非肥胖的成年男性在昏暗的實驗室環境中生活了13天，每天睡眠充足，并且每隔4小時吃同樣的、適量卡路里的食物。在飲食被完全規范的情況下，這些被試饑餓的高峰期在晚上8點，低谷期則在早晨8點，而且在晚上，被試對于甜、咸、及淀粉類的食物有更多的渴求。”

也就是說：人類天生的晝夜節律（Circadian Rhythms）就決定了每天晚上是我們最餓的時候。吃宵夜，其實源自我們的生物本能。

對于這一結果，俄勒岡職業健康研究中心的Steven Shea用進化論做了解釋：

對于我們的祖先而言，食物是稀有資源，所以相對白天進食，在晚上盡可能吃高熱量的食物是更有利的。這樣，就算第二天沒有及時找到食物，身體也有足夠的供給日常活動的能量。

吃宵夜，根本就是人類的天性嘛！

宵夜還有一個重要作用，就是緩解一天的情緒。當我們想要分散注意力，或試圖讓自己感到愉快，我們都會選擇吃宵夜。

研究普遍發現，負面情緒和不健康的飲食之間有很清晰的聯系——不開心的時候，人們總是把手伸向餅干罐、糖罐和裝滿零食的抽屜。這被稱作安慰性進食（Comfort Eating）。

那么，哪些人會特別容易通過吃宵夜來安慰自己呢？這可能和我們面對壓力時的調試策略有關。

有研究發現，習慣采用適應不良性調試策略（Maladaptive coping strategy）的人（例如醉酒、社交回避等），更可能采用吃宵夜的方式紓解負面情緒。吃宵夜，對他們來說是一種逃避行為（avoidance behavior）。

而適應性的調試策略（Adaptive coping strategy），也就是想著直面問題、分析并解決問題，則會降低人們用吃宵夜緩解情緒的可能性。

不過，也有研究發現，我們在高興的時候也會大吃。

兩篇分別發表于1992年（針對女性）和2002年（針對男性）的研究發現，愉悅會導致美食的消耗加速。另一份2013年的研究指出，當我們開心時，也會加速消耗薯條和巧克力。

所以，不論我們這天過得開不開心，我們都可能在晚上進食……

情緒上頭，我們還可能將手伸向“垃圾食品”

吃不吃宵夜，也與我們如何看待生活有關。

在幾乎所有國家和民族的文化中，我們都會在慶祝活動上安排大量不健康的食物，比如，燒烤、炸物、奶油蛋糕、酒。大量食用這些不健康的食物會帶來一種“放肆”感，形成“慶祝”、“獎勵”的氛圍；而一些喜歡在晚上吃垃圾食品的人正是為了體驗這種“放肆”感。

他們不認可細水長流、延時滿足這類的生活方式，而是選擇活在當下，將每一天都當成慶典，及時行樂??。

而這種心態的背后，可能是悲觀主義或虛無主義：因為他們往往經歷著對未來強烈的不確定感，或不認為自己將擁有長久的好心情。

但，宵夜是“吃不飽”的

只會越吃越多

Travis Masterson教授發現，同樣的食物在夜間較少能激發我們大腦中通知“吃飽了好滿足”的區域。因此，在夜里，無論吃什么，相較于白天，我們都更難覺得“夠了”，繼而越吃越多。

宵夜雖然能減壓，但也可能引起持續的負面情緒。

生活在現代的我們其實都接受了“健康飲食”這個概念，一些人還為自己的身材、體重感到焦慮。這種認知下，吃宵夜就容易讓我們產生負罪感，繼而引發更長久的負面情緒。

因此，夜宵雖好，也不要一味放縱吃太多。

而除了吃，“吃什么”也會影響我們的情緒。

賓夕法尼亞州立大學心理學教授Helen Hendy的研究發現，第一天吃的食物，會一直影響到第三天的情緒。假設周一晚上，你吃了一頓炸雞，由此獲得了短暫的愉悅，但超標的熱量、飽和脂肪和鈉，會讓你在周三負面情緒上升。

而如果你選擇蔬菜、谷物等低卡少油的健康食物，在兩天后會有積極情緒的提升。

可我就是忍不住吃

吃完又后悔，該怎么辦？

當我們為吃宵夜感到負疚時，我們其實已經與晚上吃東西的“天性”背離。在這種情形下，吃宵夜的沖動，很可能是被情緒引誘的。

下次再想吃宵夜時，不妨先問問自己：

你是感到委屈，想吃一頓安慰自己嗎？

你是感到憤怒，想吃一頓發泄一下嗎？

或者你只是感到興奮、開心，想吃一頓慶祝？

吃當然是可以的，只是在吃之前，記得提醒自己：吃宵夜只會獲得一時的愉悅，但無益于維持長時間的積極情緒。

來源：電影《Friends with Benefits》

我們希望，你眼前的歡愉，不必以之后的好心情為代價；

你也不會沉湎于即時的滿足，而忘記更高、更遠的路——

畢竟能幫我們在當前做出更正確的決定的，是看向未來的眼光。

References:

Cools, J., Schotte, D. E., & McNally, R. J. (1992). Emotional arousal and overeating in restrained eaters. Journal of abnormal psychology, 101(2), 348.

Diagnostic and statistical manual of mental disorders: DSM-5. (5th ed.). (2013). Washington, D.C.: American Psychiatric Association.

Hendy, H. M. (2012). Which comes first in food–mood relationships, foods or moods?. Appetite, 58(2), 771-775.

Macht, M., Roth, S., & Ellgring, H. (2002). Chocolate eating in healthy men during experimentally induced sadness and joy. Appetite, 39(2), 147-158.

Masterson, T., Kirwan, C., Davidson, L., & Lecheminant, J. (2015). Neural reactivity to visual food stimuli is reduced in some areas of the brain during evening hours compared to morning hours: An fMRI study in women. Brain Imaging and Behavior.

Scheer, F., Morris, C., & Shea, S. (2013). The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity, 21, 421-423.

Wichianson, J. R., Bughi, S. A., Unger, J. B., Spruijt‐Metz, D., & Nguyen‐Rodriguez, S. T. (2009). Perceived stress, coping and night‐eating in college students. Stress and Health: Journal of the International Society for the Investigation of Stress, 25(3), 235-240.

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