原創(chuàng) 參考君 醫(yī)食參考

您是不是經(jīng)常覺(jué)得晚上睡不好，白天又總是精神差？腰酸背痛、高血壓、骨質(zhì)疏松這些老毛病是不是也經(jīng)常來(lái)找麻煩？其實(shí)，運(yùn)動(dòng)才是解決這些健康問(wèn)題最簡(jiǎn)單的良藥。

今天特別為中老年朋友們整理了醫(yī)生最推薦的6種“寶藏運(yùn)動(dòng)”，每一種都特別實(shí)用，趕快學(xué)起來(lái)吧！

▲關(guān)注醫(yī)食參考 成為養(yǎng)生達(dá)人▲

一、睡眠不好怎么辦？

試試“抗阻運(yùn)動(dòng)”

睡眠問(wèn)題困擾著許多中老年朋友，我國(guó)居民平均睡眠時(shí)長(zhǎng)僅為6.75小時(shí)，超過(guò)六成的人睡眠質(zhì)量較差。其實(shí)，睡眠問(wèn)題不用愁，力量訓(xùn)練，也就是抗阻運(yùn)動(dòng)效果最好。為什么呢？醫(yī)生解釋?zhuān)窨繅ι疃住♀徥直塾?xùn)練這類(lèi)運(yùn)動(dòng)，能幫助身體分泌“內(nèi)啡肽”，讓人感到輕松愉悅，更容易進(jìn)入深度睡眠。

具體做法也簡(jiǎn)單：每天做幾組靠墻深蹲，每組10次左右，或者使用輕啞鈴做手臂上舉動(dòng)作，堅(jiān)持下來(lái)，睡眠質(zhì)量一定會(huì)越來(lái)越好。

二、心情不好、常憂(yōu)郁？

跳舞就是“快樂(lè)良藥”

年齡大了，容易感到孤獨(dú)、情緒低落，跳跳舞可比吃藥管用多了。英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志最新研究發(fā)現(xiàn)，跳舞能明顯減輕憂(yōu)郁癥狀。跳舞時(shí)，伴隨音樂(lè)節(jié)奏擺動(dòng)身體，大腦會(huì)釋放出“多巴胺”，這種物質(zhì)讓人產(chǎn)生愉悅感，同時(shí)還能擴(kuò)大社交圈子，趕走孤單。

不論是廣場(chǎng)舞、交際舞還是健身舞，每天跳上半小時(shí)，讓快樂(lè)重新回到身邊。

三、想延緩衰老？

打打羽毛球、乒乓球吧

不少朋友擔(dān)心變老，怎么延緩衰老成了中老年人的大話(huà)題。《柳葉刀》雜志一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)15年的研究發(fā)現(xiàn)，羽毛球、乒乓球這些揮拍運(yùn)動(dòng)，能把死亡風(fēng)險(xiǎn)降低47%，明顯延緩衰老。

揮拍運(yùn)動(dòng)需要眼睛、手臂、腿腳協(xié)調(diào)配合，不僅鍛煉了肌肉力量、增強(qiáng)心肺功能，還能讓大腦保持活躍，延緩腦部衰老。約上三五好友，每周堅(jiān)持幾次，不知不覺(jué)就年輕起來(lái)了。

四、血壓高、控制難？

“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”效果真不賴(lài)

高血壓像個(gè)隱形殺手，但英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)期刊研究證明，“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”降血壓的效果最好。什么是等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)？像靠墻靜蹲、平板支撐、站樁、踮腳尖這些，都是不需要大幅度活動(dòng)、但肌肉持續(xù)用力的運(yùn)動(dòng)。

靠墻靜蹲最適合中老年朋友，每次蹲1到2分鐘，每天做兩三組，堅(jiān)持幾周就能明顯看到血壓穩(wěn)定下來(lái)。運(yùn)動(dòng)量不大，效果卻很驚人。

五、骨質(zhì)疏松？

多做“力量訓(xùn)練”來(lái)幫忙

人老了骨頭也會(huì)變脆弱，尤其是女性朋友。其實(shí)增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng)，不是散步和跑步，而是力量訓(xùn)練。醫(yī)生推薦一些簡(jiǎn)單動(dòng)作，比如使用彈力帶練腿部力量，或者做坐立起的動(dòng)作，都能有效增強(qiáng)骨骼。

注意一點(diǎn)：開(kāi)始力量訓(xùn)練前，一定要向?qū)I(yè)人士請(qǐng)教動(dòng)作，防止運(yùn)動(dòng)不當(dāng)受傷。做對(duì)了，骨頭就能越來(lái)越結(jié)實(shí)。

六、腰酸背痛好難受？

走路就能緩解

腰背疼痛經(jīng)常困擾著中老年朋友，《柳葉刀》醫(yī)學(xué)雜志最新指出，走路竟然是緩解腰痛的最佳方式。散步時(shí)，腰部肌肉能得到有效鍛煉，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，有效緩解疼痛。

建議每天選擇空氣新鮮的地方散步半小時(shí)到一小時(shí)，慢慢走，不需要速度快，輕松就好。堅(jiān)持一段時(shí)間，腰疼的老毛病就能明顯緩解。

健康小提醒：

運(yùn)動(dòng)雖好，但中老年朋友一定要量力而行，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。尤其是剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要著急，更不要過(guò)度，循序漸進(jìn)才能真正得到運(yùn)動(dòng)的好處。

中老年朋友們，以上這6種運(yùn)動(dòng)，每一種都好用又簡(jiǎn)單，趕快根據(jù)自己的需求和身體情況選擇起來(lái)吧。從今天起，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，健康就在我們手中，讓我們一起做生活中的運(yùn)動(dòng)達(dá)人，越活越年輕！

原標(biāo)題：《死亡風(fēng)險(xiǎn)狂降47%！柳葉刀證實(shí)：這6種運(yùn)動(dòng)能讓你比同齡人老得慢！》

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