隨著年齡的增長，人的記憶力會大不如前，丟三落四成了常態，甚至會面臨患上癡呆的風險。如今老齡化程度日益加深，我國已然成為全球阿爾茨海默病患者人數最多的國家，目前患者數量將近1000萬，預計到2030年，這個數字會飆升至3000萬。

早在2023年《阿爾茨海默病雜志》上發表的一項研究，規律運動能夠改善大腦健康，而且與腦容量增加存在關聯，這意味著運動或許具備潛在的神經保護作用。

但新的問題接踵而至，到底何時運動才是最佳時機？又該如何運動才能收獲最佳效果呢？

上午是預防癡呆的“黃金時段”

都知道運動對健康有益，但大家肯定想不到，運動預防癡呆在時間上竟有如此大的學問！

2025年2月，首都醫科大學專家團隊在《阿爾茨海默病和癡呆癥》期刊上發表了一篇研究論文顯示，上午極有可能是預防癡呆的黃金時段。

研究人員花了2年時間，隨訪了90329名參與者，最終通過數據分析發現在6點-12點進行中高強度運動，最有利于預防癡呆。與不運動相比，在6點-12點進行中高強度運動與全因癡呆、阿爾茨海默風險分別降低40%、56%相關。

而那些下午、晚上，或者混合時間運動的人，他們的癡呆風險，與不運動組之間無顯著差異。這其中，女性和老年人，效果更為顯著。

再精確點，縮小一點時間范圍，發現在8點-10點進行中高強度運動，與最低的癡呆風險相關。

為什么上午運動能有這么好的效果呢？這可能與人體晝夜節律有關，上午運動恰好能調節晝夜節律，改善睡眠，還能有效調節血糖、脂肪代謝等自然代謝節律，間接降低癡呆風險。

所以，千萬別再久坐不動啦，趕緊動起來，養成定期定時鍛煉的好習慣！

“黃金時段”適合做這些運動

雖然上午運動好處多多，但人從睡眠狀態轉變成活動狀態，關節和肌肉會相對比較僵硬，也不是所有運動都適合上午做的，以下3種運動比較適合上午：

? 散步

身體條件允許的人可以選擇快走，研究表明，快走（4.8-6.4千米/小時）患癡呆的風險會降低。身體條件稍微差一點的可以將步速控制在每分鐘80-100步左右，每次持續散步30分鐘以上。

? 握力訓練

有研究發現絕對握力每增加5公斤，全因癡呆、阿爾茨海默病和血管性癡呆的風險分別會降低14.3%、12.6%和21.2%。可以使用握力器進行訓練，每組練習15-20次，每天進行3-4組。

? 太極

這種運動緩慢、柔和，不僅能有效活動關節，還能調節呼吸，每次練習20-30分鐘為宜。

運動前一定要預留15-20分鐘熱身，運動結束后也要15-20分鐘放松，做做深呼吸、全身靜態拉伸，讓身體慢慢恢復。

7件事好習慣延緩大腦衰老

其實，40%的癡呆癥是能夠預防的，除了運動，以下7件事，能有效延緩大腦衰老。

01

會吃

每天250克綠色蔬菜，250克非綠葉蔬菜，全谷物主食，20克堅果；

每周100克魚蝦，200克禽肉，300克豆制品，250克漿果；

紅肉、糕點、甜品、油炸食物少吃或不吃。

02

多學習

讀書看報、圍棋象棋、手指操、烹飪攝影，編織、剪紙，這些都能刺激大腦、增強記憶力，提高手眼協調能力。

03

多社交

多參加家庭聚餐，社區活動，麻將、廣場舞等，多交朋友。

04

少煙酒

吸煙喝酒會讓癡呆風險增加3倍左右，為了健康，趕緊戒掉。

05

好睡眠

深睡眠能清理大腦廢物，建議每晚10點前上床，保證7小時睡眠，睡眠質量差的可以多補充卵磷脂，這種營養素可以修補大腦神經細胞，修補受損的松果體細胞。

06

控慢病

高血壓、高血脂、糖尿病這些慢病和癡呆發病風險關系大，一定要控制好。

07

勤體檢

不要懶惰，定期體檢能及時發現影響記憶力和認知能力的健康問題，早發現早干預。

大腦健康與我們的生活質量息息相關，千萬別等出現問題才追悔莫及！大家趕快抓住上午這個黃金時段，為大腦注入源源不斷的活力吧。

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文章作者：陌陌

圖片來源：攝圖網

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