你有沒有過這種煩惱：明明吃了早餐，可沒過沒多久，就開始餓得“抓心撓肝”！為什么會這樣呢？

科學家發現，早餐如果蛋白質攝入不足，就會讓人餓得快，這很可能會導致全天能量攝入超標，從而更容易發胖。

這到底是怎么回事？

早餐蛋白質沒吃夠

可能會帶來兩個問題

早餐蛋白質攝入不足，可能會帶來兩個問題：一是導致全天能量攝入增多，飲食結構不好；另一個是更容易發胖。

1.早餐蛋白質沒吃夠，會增加全天能量攝入

研究人員曾花13個月時間跟蹤記錄了9341名中年人的吃飯情況，重點觀察他們早餐蛋白質攝入量是否足夠，以及蛋白質攝入量對后面幾頓飯產生的影響，最終他們將觀察分析結果發表在國際期刊《肥胖》上。

科研人員把全天飲食分成三個時間段（早、午、晚），分析每頓飯的關聯，最后發現：

早餐蛋白質比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；

早餐蛋白質攝入不夠，接下來全天會食用更多的飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，并且能量攝入高，飲食質量低。

也就是說，早飯要是蛋白質沒吃夠，身體會以為你“鬧饑荒”了，就算后面吃了三頓大餐，還是會暗示你往嘴里塞高能量食物……科學家表示，這種情況是“蛋白質杠桿作用”——早上欠的蛋白“債”，會在當天“督促”補充回來。

2.早餐蛋白質沒吃夠，更容易發胖

提高早餐中蛋白質的比例，不僅會讓全天的能量攝入減少，超重者體重和體脂也會掉得更快。有研究人員找來57名體重偏高的青少年，分成三組測試早餐對體重的影響：

● 第一組：每天吃高蛋白早餐（約35克蛋白質）

● 第二組：吃普通早餐（如面包、麥片）

● 第三組：直接不吃早餐

實驗結果顯示，在持續12周的觀察中，每天堅持吃高蛋白早餐（約含35克蛋白質）的青少年，身體自動“少吃了”大約400大卡能量（接近一頓正餐的量），平均減掉0.4公斤純脂肪，其中效果最明顯的人甚至減了近1公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不僅沒瘦，體重反而悄悄上漲，部分人還出現了“越餓越想吃零食”的情況。

早餐吃多少蛋白質，才算夠？

蛋白質消化慢，飽腹感強，有利于控制體重和體脂。另外，根據2023年發表在《生理學報告》一篇關于高蛋白飲食與胰島素分泌的綜述，蛋白質會促進胰島B細胞分泌胰島素，胰島素有利于降血糖，這樣血糖就不會在餐后大起大落。可見，早餐增加一定比例蛋白質，有利于血糖的穩定。

那么，早餐要攝入多少蛋白質，才能滿足需求呢？我們接著往下看。

根據最新版的《中國居民膳食營養素攝入量》，成年女性建議每天蛋白質總量是55g，男性是65g。根據早餐占全天比例的30%來看，一頓合格的早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5g和19.5g的蛋白質。

但如果想要達到減重、控血糖的效果，這個比例還得提高。不同的研究蛋白質的實驗量不同，不過這些基本都在25g以上。所以，早餐的蛋白質達到25g左右，對控制食欲、幫助減重會更有效。

想搭配高蛋白質早餐

可以這樣做

問題來了：早飯怎么吃，可以達到25g以上的量呢？

首先，我們得知道哪些食物的蛋白質豐富。這些食物，可以作為早餐的備選，再從這些食物中抽出不同類型來進行組合，以保證我們每頓早餐攝入25g蛋白質，同時兼顧到飲食多樣化。

1.常見高蛋白質食物

奶蛋肉魚、豆類、谷物類等蛋白質含量都不少，其中豆類的蛋白質雖然是植物蛋白，但消化吸收率高，屬于優質蛋白。

根據國人的早餐習慣，我們總結了幾類優質蛋白質來源食物，大家可以根據需求進行組合。

肉蛋類

主食類

飲品類

2.高蛋白質早餐，可以這樣組合

早起做飯版：

可以煮碗熱乎乎的面條，放一把龍須面（100g），打個荷包蛋，配上香菇、胡蘿卜絲，出鍋撒上小蔥和一些調料，最后在面條上放幾片醬牛肉。

蛋白質=1 把掛面（10.5g）+1 個荷包蛋（6g）+幾片醬牛肉（14.1g）=30.6g

“懶人”快手版：

? 醬肉包：1個

? 牛奶燕麥片：1碗，2勺即食燕麥片，倒入牛奶，微波爐內加熱1分鐘

? 即食豆干：2小袋

? 圣女果：6~8顆，補充維生素和膳食纖維

蛋白質=1個醬肉包（10.5g）+1碗燕麥牛奶（9.9g）+1袋即食豆干（5.3g）+6~8 顆圣女果（1.3g）=27g

晚起便利店版：

?1個雞蛋火腿三明治

?1杯拿鐵

?關東煮一串魚丸

蛋白質=雞蛋火腿三明治（10.9g）+中杯拿鐵（9.9g）+1串魚丸（4.6g）=25.4g

以上推薦是針對蛋白質的搭配，但對于早餐，不僅要吃夠蛋白質，更要吃得豐富，一頓營養充足的早餐通常應該包括4類食物：

①谷薯類：如饅頭、花卷、米飯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質，是能量最經濟的來源；

②肉蛋類：如蛋、豬肉、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供脂肪和蛋白質和多種維生素、礦物質；

③奶豆類：如純牛奶、酸奶、豆漿等，主要提供優質蛋白質、維生素和礦物質；

④果蔬類：如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等，主要提供多種維生素和礦物質。

而且，早餐還要注意必須攝入足夠的碳水化合物，這樣才能給大腦提供充足的能量，所以，孩子和腦力為主的上班族們更要好吃主食。

看到這兒，是不是有人已經在回想：自己每天的早餐達沒達標了？

從明天開始，別再隨便一個包子一根油條隨便對付了，好好吃早餐，或許慢慢你會發現，食欲開始變得“講道理”了，那些“下午茶暴食”“深夜饞嘴悔恨”的劇情，也就此改寫了。

來源：科普中國（作者：李純 注冊營養師；審核：張娜 北京大學公共衛生學院副研究員）