5步自測睡眠質量，你達標了嗎?

2025-03-21 12:07

來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

明天是世界睡眠日，昨晚的你睡得怎么樣呢？人的一生中約有三分之一的時間都是在床上度過的，睡眠質量很大程度上影響著生活的質量。然而，據剛剛公布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》，28%的人夜間睡眠時長不超過6小時，64%的人睡眠質量欠佳，59%的人存在著失眠癥狀，睡不著、睡不深、睡不夠等問題困擾著越來越多人。

有人說，每天睡夠8小時就是睡得好，也有人認為，能倒頭就睡說明睡眠質量高，其實這些觀點都比較片面。每個人的身體狀況、生活節奏、睡眠環境等等都不盡相同，睡眠情況也因人而異，想要判斷自己到底算不算睡得好，可以參考以下5個步驟進行自查。

5步自查你的睡眠質量

睡眠長度

成年人每天所需要的睡眠時間通常在6-8小時之間，不過有一些人“天賦異稟”，只需要睡4-6小時就能精力充沛，屬于“短睡眠人群”，他們約占所有人的1%-3%，并且具有一定的家族性，據說達芬奇、愛迪生、拿破侖都是這樣的人。

當然，也存在一些“長睡眠人群”，他們需要保證自己每天擁有9-10小時的睡眠，例如愛因斯坦。這樣看來，每個人對睡眠的需求有長有短，8小時并非固定標準。

入睡速度

如果能做到躺下后半小時之內就睡著，并且入睡后20-30分鐘就能進入深度睡眠，則說明睡眠質量相對較好。但如果躺下之后總是需要很長時間才能睡著，可能與焦慮、壓力等負面情緒有關，又或者是睡前刷手機、玩電腦、看電視等習慣所致。

不過，入睡速度并非越快越好，秒睡也可能是發作性睡病的一種癥狀，患者可能會有日間過度嗜睡、產生幻覺以及夜間睡眠紊亂等特征。

夢感強弱度

絕大多數人每晚都可能做夢，很多夢你并不記得，是因為在快速眼動睡眠結束的幾分鐘內沒有醒來，夢境就會很快被遺忘。但是，如果夢的內容過于激烈或者經常性做噩夢，導致反復醒來或頻繁翻身，又或是在夢醒之后感覺疲憊，就會拉低睡眠質量。這種現象，可能與壓力過大、抑郁問題或者是發作性睡病等問題有關。

睡眠深度

如果將睡眠劃分為快速眼動（Rapid Eye Movement，REM）睡眠和非快速眼動（Non-REM，NREM）睡眠，NREM睡眠又包括了淺睡眠和深睡眠。在深睡眠階段，腦電波頻率明顯變慢，呼吸頻率和血壓也明顯降低，因此它也稱為慢波睡眠，約占總體睡眠的20%-60%。在深睡眠階段，大腦可以得到充分休息，消除疲勞的效果也最好。值得一提的是，斯坦福大學一項研究還發現，深睡時間較長的人，壽命往往會更長。

日間活力度

評估睡眠質量的好壞，其實任何的指標都不是絕對的，最為直觀的感受還是要看第二天的狀態。如果第二天起床后感覺神清氣爽、精力滿滿，工作或學習時也能快速集中注意力，不會在短時間內產生困倦感，那么恭喜你，你昨晚已經經歷了一個高質量的睡眠。

如果你看完上面5個維度，覺得自己的睡眠質量并未達標，也別著急，接下來我們就來給你支5招，教你科學提升睡眠質量。

5招教你睡個好覺

保障睡眠長度

睡夠時間是擁有好睡眠的基本條件，按時入睡就是實現這個條件的首要一步。但很多人白天忙于工作或學習，晚上好不容易擁有空閑時間，到點了也總是舍不得睡覺，而且一到周末就“報復性”熬夜和補覺，這樣的習慣會破壞正常的晝夜節律，阻礙身體器官的正常運行。因此，比起周中睡很少、周末使勁睡，還是建議大家每晚保持相對固定的入睡時間及睡眠時長。

想要讓自己每天到點就感到困意，推薦大家試試早上運動，可以讓身體提早進入到興奮狀態，經過一整天持續的能量消耗之后，晚上會更快感到疲憊，也更容易保證規律的睡眠節律。

加快入睡速度

《睡眠醫學評論》上的一項研究發現，在睡覺前1一2個小時洗澡，入睡速度平均可以加快10分鐘，并且將洗澡水溫維持在40-42.5度，還可以改善整體睡眠質量。

這里給大家推薦一個睡前小技巧，可以用手指輕輕按摩頭頂的百會穴、耳后的安眠穴、手腕掌側的內關穴、足踝處的太溪穴等穴位，只需1-2分鐘便有助于安神寧心、促進睡眠。以安眠穴為例，它位于頸后，左右兩邊各一個，處于翳風穴（耳垂后方，乳突與下頜角之間的凹陷中）和風池穴（頸后、枕骨之下，胸鎖乳突肌上端與斜方肌之間的凹陷中）連線中點上。

另外需要提醒的是，如果睡前攝入過量的咖啡因或者劇烈運動的話，容易使神經過于興奮，反而會阻礙身體正常進入睡眠狀態，因此在入睡前應盡量避免這些行為。

降低夢境激烈度

人在陷入緊張、煩躁、焦慮、悲傷等負面情緒時，夢境的次數和激烈程度都容易相應增加，因此，睡前及時排解壓力與負面情緒，有助于減少過于頻繁或激烈的夢境對睡眠的干擾。

提高睡眠深度

如果你通過前面的幾個方法，使整體的睡眠質量得到了提升，通常深睡時長也會隨之提升。除此之外，如果想進一步提升睡眠深度，飲食方面不妨多吃這3類“深睡法寶”：

提升日間活力度

雖說晚上睡得好，白天才更能活力滿滿，但如果前一天晚上沒能睡好，也要盡量保持積極的心態去面對新的一天，接受自己有時無法睡好的情況。如果因前一晚的失眠而沮喪焦慮，容易使自己陷入負面的心理暗示，進而影響到第二天晚上的睡眠，久而久之可能陷入惡性循環，形成長期失眠。

想要在早上醒來時快速恢復清醒，這里分享一個實用的小動作：讓頭和肩膀探出床邊，形成一個懸空的狀態，并使頭往后仰、往下垂，保持十秒左右。這個動作會在短時間內讓血液集中到頭部，促進腦部血液循環、供氧充足，讓人更加精神。醒來后開窗通風也很有必要，不僅能及時趕走房間內令人困頓的二氧化碳，也能使自己在沐浴陽光后快速感到神清氣爽。

參考文獻：

[1]《兩分鐘入睡法、達芬奇睡眠法……“高效助眠法”哪個有效？》生命時報，2024.01.16

[2]《“8小時睡眠論”是錯的？人過了65歲，每天睡多久好？告訴你答案》39健康網，2024.02.14

[3]《睡眠好不好看這4點！比起睡夠8小時，這點更為重要！》北青網，2024.03.03

[4]《只有深度睡眠才是好睡眠？關于深度睡眠的 3 個真相》丁香醫生，2017.07.18