國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

不急，怎么健身這個(gè)問題，其實(shí)老祖宗早就研究過了，讓我們一起看看，古人有哪些健身的方法和動(dòng)作，快學(xué)起來！

一起踢毽子

首先，踢毽子是中國民間傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。據(jù)學(xué)者研究，踢毽子的歷史最早可以追溯到漢代。早期，踢毽子屬于“百戲”的一種。后來，毽子逐漸在民眾間流行，成為老少皆宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。成書于唐代的《續(xù)高僧傳》記載北魏時(shí)少林寺第一代高僧佛陀在洛陽城中游覽時(shí)，看到一名十二歲的兒童在街市之中踢毽子，一次竟連踢了五百個(gè)。結(jié)合故事產(chǎn)生的年代進(jìn)行分析，在街面看到踢毽子的兒童，說明隋唐之際踢毽子已經(jīng)比較流行。

沙門慧光年方十二，在天門街井欄上，反踢蹀砣，一連五百，眾人喧競，異而觀之。（《續(xù)高僧傳·卷十六》）

宋代，踢毽子吸收了蹴鞠的一些技巧，花樣和玩法更多。宋高承《事物紀(jì)原》記載：

“小兒以鉛錫為錢，裝以雞羽，呼為毽子，三五成群走踢，有里外廉、拖槍、聳膝、突肚、佛頂珠、剪刀、拐子名色。”

與此同時(shí)，宋代也出現(xiàn)了專門賣毽子的店鋪。明清時(shí)，踢毽子活動(dòng)更加普遍，深受大眾喜愛。

對于踢毽子這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)本身，接住毽子只是最基礎(chǔ)的一步，能踢出各式花樣才能稱得上厲害。清代文獻(xiàn)記載了時(shí)人不少有趣的踢法，《帝京歲時(shí)紀(jì)勝·歲時(shí)雜技》記載：

“都門有專藝踢毽子者，手舞足蹈，不少停息，若手若面，若背若胸，團(tuán)轉(zhuǎn)相擊，隨其高下，動(dòng)合機(jī)宜，不致墜落，亦博戲中之絕技矣。”

花式踢毽，需要調(diào)動(dòng)全身多處部位的肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

大玉兒踢毽子。來源/電視劇《孝莊秘史》截圖

除了娛樂，踢毽子也有強(qiáng)身健體的功效。接、落、跳、繞、踢，踢毽子使下肢的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉得到充分鍛煉。現(xiàn)在，許多辦公室白領(lǐng)有久坐不動(dòng)的習(xí)慣，出現(xiàn)了頸椎不適的問題。踢毽子也能在一定程度上緩解這類問題。

“舉鐵”與健身操，古人的健身妙招

眾所周知，健身運(yùn)動(dòng)大致可分兩類，徒手健身和器械健身。

當(dāng)代不少健身人士熱衷的“舉鐵”，就屬于器械健身。“舉鐵”即依靠杠鈴、啞鈴等健身器械，進(jìn)行力量訓(xùn)練。古人也早已開始進(jìn)行類似的力量訓(xùn)練。最典型的就是“翹關(guān)”。翹關(guān)曾是古代最普及的訓(xùn)練力量的活動(dòng)之一。北朝時(shí)，翹關(guān)被作為軍人招募的遴選標(biāo)準(zhǔn)；唐代，翹關(guān)又成為武舉考試的重要項(xiàng)目。翹關(guān)的本質(zhì)是舉重。“翹”為舉之意，“關(guān)”為門栓之意，翹關(guān)就是舉城門上的大木門栓。此外，古人經(jīng)常進(jìn)行的力量訓(xùn)練，還有舉石鎖、扛鼎等等。

“其制有長垛，又有馬槍、翹關(guān)、負(fù)重、身材之選。翹關(guān)，長丈七尺，徑三寸半，凡十舉，手持關(guān)距，出處無過一尺。”（《新唐書》）

不過，古人的力量訓(xùn)練與當(dāng)代健身人士的力量訓(xùn)練也有一些差別。古人更重視背部肌肉的鍛煉，當(dāng)代中青年則更注重胸肌和腹肌鍛煉。這大概與時(shí)代的審美和實(shí)際需求有關(guān)。在今天，如果在健身房努力舉鐵一個(gè)月，走在路上被人夸“虎背熊腰”，怕是會(huì)有些郁悶。但在古代，“虎背熊腰”確實(shí)是夸人的詞語。古人需要拉弓射箭，搬舉重物，因此古人對背部肌肉十分重視。虎背熊腰且身材魁梧的大漢，才是當(dāng)時(shí)人們眼中的美男子。

“舉鐵”健身效果固然很好，但對于條件不允許的人來說，就只能望而卻步。與之相比，做操這種徒手健身就顯得十分方便和親民。

聰明的老祖宗發(fā)明了許多徒手健身操，其中比較有趣的就有東漢華佗發(fā)明的五禽戲。

“吾有一術(shù)，名五禽之戲：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足，以當(dāng)導(dǎo)引。”（《后漢書·華佗傳》）

五禽戲是通過對虎、鹿、熊、猿、鳥五種動(dòng)物的動(dòng)作和神態(tài)的模仿來舒展筋骨。進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，需要充分的想象力配合，例如在模仿鳥時(shí)，就需要想象自己是江邊仙鶴，做出展翅飛翔的姿勢。

五禽戲背后蘊(yùn)含著許多健身、養(yǎng)生的道理，模仿動(dòng)物時(shí)也需要把握要點(diǎn)。如做虎戲時(shí)，需要模仿虎威，尤其是猛虎撲食的場景，這對肝有一定益處；做鹿戲時(shí)，需要左右扭動(dòng)腰部，通過腰部活動(dòng)來刺激腎臟，以達(dá)到強(qiáng)腎目的；做熊戲時(shí)，需要以腰為軸運(yùn)轉(zhuǎn)，以此對脾胃進(jìn)行按摩；做猿戲時(shí)，需要將手臂夾于胸前，以使心經(jīng)血脈通暢；做鳥戲，上肢需要進(jìn)行升降開合運(yùn)動(dòng)，這樣可以起疏通肺經(jīng)氣血的作用。

除了五禽戲之外，八段錦、太極拳這類健身操也擁有廣泛受眾。如果你的身體不太適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的毽子操，不妨試試這些比較緩和的健身操，它們同樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

當(dāng)代有哪些古已有之的流行動(dòng)作

除了健身操，古人有一些單獨(dú)的運(yùn)動(dòng)姿勢也在當(dāng)代十分流行。

例如搏擊。搏擊也稱自由搏擊，搏擊操很受當(dāng)代年輕人的歡迎。搏擊的歷史非常久遠(yuǎn)。據(jù)學(xué)者研究，早在先秦時(shí)期，就出現(xiàn)了與徒手搏擊相關(guān)的史料。如《左傳》記載：“（莊公）十二年，秋，宋萬弒閔公于蒙澤，遇仇牧于門，批而殺之……”《說文解字》解釋：“批，手擊也。手，拳也。”“批”就是早期“搏擊”的一種姿勢。隨著時(shí)代的發(fā)展，與搏擊相關(guān)的術(shù)語逐漸增多，如角抵、角觝、布庫、相搏、相撲等等。明代的“扠”也是搏擊的一種。《水滸傳》第二回載：“俺經(jīng)了七八個(gè)有名的師父，我不信倒不如你，你敢和我扠一扠么？”這里的“扠”，說的也是徒手搏擊。

影視劇中古代的搏擊畫面。來源/電視劇《水滸傳》截圖

再如倒立。倒立也稱“拿大頂”，這一運(yùn)動(dòng)對上肢及腰部肌肉要求比較高。倒立的歷史可以追溯到漢代。《賈誼新書·卷四·匈奴篇》載：“吹簫鼓鞀，倒挈面者更進(jìn)，舞者蹈者時(shí)作。”“倒挈面者”說的就是倒立。倒立也是一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，在倒立時(shí)，可以使肌肉的緊張度發(fā)生變化，有助于防治腰背痛、關(guān)節(jié)炎痛。

此外，古人還有一種比較特別的健身方式——長嘯。雖然嚴(yán)格意義上，長嘯不能算徒手健身，但這種健身方式也同樣不需要借助任何工具。在公園，我們經(jīng)常可以聽到許多老年人“咿...哎...啊”的叫聲，這也是長嘯的一種。古人留下了很多與長嘯相關(guān)的詩句。李白有詩云“天門一長嘯，清風(fēng)萬里來，王維有詩云“獨(dú)坐幽篁里，彈琴復(fù)長嘯”，說的都是古人長嘯的畫面。和大家想的差不多，長嘯就是仰天長嘯，這一動(dòng)作有利于吐故納新、抒發(fā)心中煩悶。

陸游祠。來源/紀(jì)錄片《千古風(fēng)流人物第2季》截圖

結(jié)語

客觀地說，古人的“徒手健身”與當(dāng)代徒手健身有些差別，古人所追求的也不是燃脂瘦身與健美塑形。不過，古人在日常生活之中已經(jīng)關(guān)注到力量訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)養(yǎng)身，并且有意識地進(jìn)行了理論總結(jié)，有些經(jīng)驗(yàn)至今使人受益。

健身的本質(zhì)是鍛煉身體，如果從這一角度出發(fā)，我們與古人“徒手健身”的追求實(shí)際還是有著跨越時(shí)空的夢幻聯(lián)動(dòng)。

說了這么多，大家是不是迫不及待想開啟今日份的晚間鍛煉了？不過還是要提醒一句，減肥健身一定都要量力而行，切勿貪多哈！

參考書籍：

邱冰清：《毽子操運(yùn)動(dòng)要注意哪些事項(xiàng)？》，新華網(wǎng)，2022年4月25日。

劉革：《論東漢華佗五禽戲的養(yǎng)生機(jī)理》，《河南大學(xué)學(xué)報(bào)(社會(huì)科學(xué)版) 》2008年第5期。

于勇：《運(yùn)動(dòng)鍛煉與健身研究》，九州出版社，2018年。

王賽時(shí)：《中國古代體育文明》，山東大學(xué)出版社，2018年。

姜雪婷：《古代徒手搏擊史料校考》，《體育文化導(dǎo)刊》2011年2月第2期。