國家衛生健康委面向公眾發布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

不急，怎么健身這個問題，其實老祖宗早就研究過了，讓我們一起看看，古人有哪些健身的方法和動作，快學起來！

一起踢毽子

首先，踢毽子是中國民間傳統的運動項目。據學者研究，踢毽子的歷史最早可以追溯到漢代。早期，踢毽子屬于“百戲”的一種。后來，毽子逐漸在民眾間流行，成為老少皆宜的運動項目。成書于唐代的《續高僧傳》記載北魏時少林寺第一代高僧佛陀在洛陽城中游覽時，看到一名十二歲的兒童在街市之中踢毽子，一次竟連踢了五百個。結合故事產生的年代進行分析，在街面看到踢毽子的兒童，說明隋唐之際踢毽子已經比較流行。

沙門慧光年方十二，在天門街井欄上，反踢蹀砣，一連五百，眾人喧競，異而觀之。（《續高僧傳·卷十六》）

宋代，踢毽子吸收了蹴鞠的一些技巧，花樣和玩法更多。宋高承《事物紀原》記載：

“小兒以鉛錫為錢，裝以雞羽，呼為毽子，三五成群走踢，有里外廉、拖槍、聳膝、突肚、佛頂珠、剪刀、拐子名色。”

與此同時，宋代也出現了專門賣毽子的店鋪。明清時，踢毽子活動更加普遍，深受大眾喜愛。

對于踢毽子這項運動本身，接住毽子只是最基礎的一步，能踢出各式花樣才能稱得上厲害。清代文獻記載了時人不少有趣的踢法，《帝京歲時紀勝·歲時雜技》記載：

“都門有專藝踢毽子者，手舞足蹈，不少停息，若手若面，若背若胸，團轉相擊，隨其高下，動合機宜，不致墜落，亦博戲中之絕技矣。”

花式踢毽，需要調動全身多處部位的肌肉和關節的活動。

大玉兒踢毽子。來源/電視劇《孝莊秘史》截圖

除了娛樂，踢毽子也有強身健體的功效。接、落、跳、繞、踢，踢毽子使下肢的關節、韌帶、肌肉得到充分鍛煉。現在，許多辦公室白領有久坐不動的習慣，出現了頸椎不適的問題。踢毽子也能在一定程度上緩解這類問題。

“舉鐵”與健身操，古人的健身妙招

眾所周知，健身運動大致可分兩類，徒手健身和器械健身。

當代不少健身人士熱衷的“舉鐵”，就屬于器械健身。“舉鐵”即依靠杠鈴、啞鈴等健身器械，進行力量訓練。古人也早已開始進行類似的力量訓練。最典型的就是“翹關”。翹關曾是古代最普及的訓練力量的活動之一。北朝時，翹關被作為軍人招募的遴選標準；唐代，翹關又成為武舉考試的重要項目。翹關的本質是舉重。“翹”為舉之意，“關”為門栓之意，翹關就是舉城門上的大木門栓。此外，古人經常進行的力量訓練，還有舉石鎖、扛鼎等等。

“其制有長垛，又有馬槍、翹關、負重、身材之選。翹關，長丈七尺，徑三寸半，凡十舉，手持關距，出處無過一尺。”（《新唐書》）

不過，古人的力量訓練與當代健身人士的力量訓練也有一些差別。古人更重視背部肌肉的鍛煉，當代中青年則更注重胸肌和腹肌鍛煉。這大概與時代的審美和實際需求有關。在今天，如果在健身房努力舉鐵一個月，走在路上被人夸“虎背熊腰”，怕是會有些郁悶。但在古代，“虎背熊腰”確實是夸人的詞語。古人需要拉弓射箭，搬舉重物，因此古人對背部肌肉十分重視。虎背熊腰且身材魁梧的大漢，才是當時人們眼中的美男子。

“舉鐵”健身效果固然很好，但對于條件不允許的人來說，就只能望而卻步。與之相比，做操這種徒手健身就顯得十分方便和親民。

聰明的老祖宗發明了許多徒手健身操，其中比較有趣的就有東漢華佗發明的五禽戲。

“吾有一術，名五禽之戲：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足，以當導引。”（《后漢書·華佗傳》）

五禽戲是通過對虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的動作和神態的模仿來舒展筋骨。進行這項運動，需要充分的想象力配合，例如在模仿鳥時，就需要想象自己是江邊仙鶴，做出展翅飛翔的姿勢。

五禽戲背后蘊含著許多健身、養生的道理，模仿動物時也需要把握要點。如做虎戲時，需要模仿虎威，尤其是猛虎撲食的場景，這對肝有一定益處；做鹿戲時，需要左右扭動腰部，通過腰部活動來刺激腎臟，以達到強腎目的；做熊戲時，需要以腰為軸運轉，以此對脾胃進行按摩；做猿戲時，需要將手臂夾于胸前，以使心經血脈通暢；做鳥戲，上肢需要進行升降開合運動，這樣可以起疏通肺經氣血的作用。

除了五禽戲之外，八段錦、太極拳這類健身操也擁有廣泛受眾。如果你的身體不太適應運動強度較大的毽子操，不妨試試這些比較緩和的健身操，它們同樣可以促進血液循環，達到強身健體的目的。

當代有哪些古已有之的流行動作

除了健身操，古人有一些單獨的運動姿勢也在當代十分流行。

例如搏擊。搏擊也稱自由搏擊，搏擊操很受當代年輕人的歡迎。搏擊的歷史非常久遠。據學者研究，早在先秦時期，就出現了與徒手搏擊相關的史料。如《左傳》記載：“（莊公）十二年，秋，宋萬弒閔公于蒙澤，遇仇牧于門，批而殺之……”《說文解字》解釋：“批，手擊也。手，拳也。”“批”就是早期“搏擊”的一種姿勢。隨著時代的發展，與搏擊相關的術語逐漸增多，如角抵、角觝、布庫、相搏、相撲等等。明代的“扠”也是搏擊的一種。《水滸傳》第二回載：“俺經了七八個有名的師父，我不信倒不如你，你敢和我扠一扠么？”這里的“扠”，說的也是徒手搏擊。

影視劇中古代的搏擊畫面。來源/電視劇《水滸傳》截圖

再如倒立。倒立也稱“拿大頂”，這一運動對上肢及腰部肌肉要求比較高。倒立的歷史可以追溯到漢代。《賈誼新書·卷四·匈奴篇》載：“吹簫鼓鞀，倒挈面者更進，舞者蹈者時作。”“倒挈面者”說的就是倒立。倒立也是一項健身運動，在倒立時，可以使肌肉的緊張度發生變化，有助于防治腰背痛、關節炎痛。

此外，古人還有一種比較特別的健身方式——長嘯。雖然嚴格意義上，長嘯不能算徒手健身，但這種健身方式也同樣不需要借助任何工具。在公園，我們經常可以聽到許多老年人“咿...哎...啊”的叫聲，這也是長嘯的一種。古人留下了很多與長嘯相關的詩句。李白有詩云“天門一長嘯，清風萬里來，王維有詩云“獨坐幽篁里，彈琴復長嘯”，說的都是古人長嘯的畫面。和大家想的差不多，長嘯就是仰天長嘯，這一動作有利于吐故納新、抒發心中煩悶。

陸游祠。來源/紀錄片《千古風流人物第2季》截圖

結語

客觀地說，古人的“徒手健身”與當代徒手健身有些差別，古人所追求的也不是燃脂瘦身與健美塑形。不過，古人在日常生活之中已經關注到力量訓練和運動養身，并且有意識地進行了理論總結，有些經驗至今使人受益。

健身的本質是鍛煉身體，如果從這一角度出發，我們與古人“徒手健身”的追求實際還是有著跨越時空的夢幻聯動。

說了這么多，大家是不是迫不及待想開啟今日份的晚間鍛煉了？不過還是要提醒一句，減肥健身一定都要量力而行，切勿貪多哈！

參考書籍：

邱冰清：《毽子操運動要注意哪些事項？》，新華網，2022年4月25日。

劉革：《論東漢華佗五禽戲的養生機理》，《河南大學學報(社會科學版) 》2008年第5期。

于勇：《運動鍛煉與健身研究》，九州出版社，2018年。

王賽時：《中國古代體育文明》，山東大學出版社，2018年。

姜雪婷：《古代徒手搏擊史料校考》，《體育文化導刊》2011年2月第2期。