蛇年已至，大家都許下了新年愿望。對不少跑者來說，他們肯定希望能夠在新的一年繼續(xù)參賽，繼續(xù)突破，甚至跑得更好。

不過，七八天的長假總是會讓人們出現(xiàn)放松和懈怠，特別是在很長一段時間高強度的訓練和比賽之后，身體和心理都容易進入疲勞期。

那么，如何才能克服心理上的阻礙，健康地重新開始跑步？

美國跑步網(wǎng)站《Runner’s World》就邀請了專家給出建議，告訴跑者重回跑道時需要注意的那些細節(jié)。

中斷跑步，能力會下降多少？

如果堅持跑步了一段時間然后突然中斷，身體的機能就會不可避免地出現(xiàn)下滑。

據(jù)《Runner’s World》報道，根據(jù)相關(guān)研究，人體運動機能的下滑程度和中斷跑步等鍛煉的時間成正比——停止運動后，血液輸送量、線粒體數(shù)量和乳酸閾值都會下降。

換句話說，身體會變得“虛弱”。

根據(jù)美國運動委員會的運動生理專家湯姆·霍蘭的研究，一個有跑步習慣的人長期停歇，可能會讓肌肉質(zhì)量、毛細血管大小以及密度受到不同程度的下降，甚至影響骨密度、靈活性和整體血液流動。

不僅如此，停止跑步會讓肌肉纖維意識到它們并不需要儲存能量，它們將儲存較少糖原，導致一種肌肉纖維的萎縮。當肌肉纖維萎縮后，它們將需要更多的刺激才能重新復原。

不過，通常來說，在停止跑步前你堅持跑步的時間越久，中斷的時間越短，那么重拾跑步就會越輕松。而具體的數(shù)值，可以參考運動專家蘇珊·保羅給出的一個簡單列表：

中斷跑步2個星期：最大攝氧量（評價心肺功能的一項數(shù)據(jù)）下降5%-7%；

中斷跑步2個月：最大攝氧量下降20%；

中斷跑步3個月：最大攝氧量下降25%-30%。

當然，對于此前有過長久跑步習慣的跑者來說，即便身體機能有所下降，也會比剛開始跑步的新手有更高的起點。

但對于原本就是“三天打魚兩天曬網(wǎng)”的初跑者來說，恐怕就需要再一次把自己當成跑步“小白”對待了。

循序漸進，回歸跑道前記得“測試”

當然，回歸跑道也不應(yīng)該是一個“沖動的決定”，畢竟，當目前的身體和原本長期跑步的身體素質(zhì)有不小下降之后，跑者們在恢復過程更需要客觀地對待自己的身體。

就如著名跑步教練杰夫·加洛韋經(jīng)常舉的一個例子——因為沖動一上來就跑個10公里，這是對自己極不負責任的一種做法，“因為重拾跑步最重要的四個字便是‘循序漸進’。”

資深訓練師蘇珊·保羅給出了一個簡便易行的跑前“測試”方式：先行走至少45分鐘，并檢查自己的肌肉或關(guān)節(jié)部位是否會出現(xiàn)疼痛，以及心肺是否會出現(xiàn)異常不適的情況。

如果發(fā)現(xiàn)問題，那么說明跑者當下的身體條件還不適合進行大運動量的跑步，最好先從輕度的運動開始恢復身體，或是咨詢醫(yī)生后再進行計劃。

如果此前就遭遇過運動傷病，那么更需要從專業(yè)人士處獲取建議，避免造成更大的身體損傷。

以下是一份初始跑步運動量計劃，可以供重拾跑步的跑友參考：

中斷跑步1個星期以內(nèi)：保持之前的跑步運動量；

中斷跑步10天：采用之前跑步運動量的70%；

中斷跑步15-30天：采用之前跑步運動量的60%；

中斷跑步30天-3個月：采用之前跑步運動量的50%；

中斷跑步3個月以上：重新從輕運動量開始。

別忘了跑步之外的訓練

按照資深跑步教練們的說法，長久停止運動給身體帶來的負面影響是全方位的，盲目恢復大運動量很可能提高受傷的風險，因此在重拾跑步的同時，最好也要帶上其它訓練。

交叉訓練就是一個非常合理的選擇。比如力量訓練和一些室內(nèi)的身體訓練，可以提高肌肉強度和平衡性，這也能夠在跑步的過程中起到很大的保護作用。

但交叉訓練的選擇同樣也有一些講究：

重新開始時選擇在跑步機上跑步，跑步機更加平整可控，也不必擔心馬路上的交通；

進行交叉訓練來增強心肺和肌肉水平，不過如果你已經(jīng)有兩三個月完全沒有運動，恢復運動后兩個月再開始交叉訓練；

也可以進行其他多個種類的運動，如瑜伽、普拉提、力量訓練等，但運動總量不宜過大；

不必每天跑步，中間要安排休息的時間，一周跑步三到四次就已經(jīng)足夠，給身體時間來恢復到經(jīng)常鍛煉時的水平。

就如蘇珊·保羅所強調(diào)的，按照這樣的恢復方式循序漸進，特別是利用長假進行一些訓練，不僅可以在心理上快速適應(yīng)，而且可以降低受傷的風險。

正因如此，不妨從春節(jié)長假開始，用重拾跑步來開啟新的一年。