即將到來的春節(jié)長假，對于很多跑者而言又是一個“甜蜜的煩惱”。

一方面，在原本訓(xùn)練量就有所下降的冬歇期，春節(jié)的走親訪友與胡吃海喝可能會徹底打亂自己的訓(xùn)練計劃；另一方面，當長假結(jié)束之后，新的路跑賽季就將到來，如何從接近停滯的訓(xùn)練狀態(tài)中穩(wěn)步恢復(fù)到最佳狀態(tài)，也是一個難題。

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》邀請了紐約路跑協(xié)會資深訓(xùn)練師史蒂夫·穆拉以及紐約大學(xué)運動表現(xiàn)中心的＝運動生理學(xué)家亨特·卡特，一起分享如何在減量甚至是停訓(xùn)的窗口期之中，健康又安全地提升跑步強度。

RPE是運動科學(xué)中比較認可的測算強度的方式。

如何測量自己的跑步強度？

“循序漸進地增加訓(xùn)練強度有很多好處，除了可以讓你原本的配速跑得更輕松，還可以打破訓(xùn)練的枯燥。”在訓(xùn)練師穆拉看來，評價一個人跑步能力的指標除了跑步距離和時長，還有跑步強度。

不過相比于距離和時間，跑步強度的這個概念對于很多跑者來說比較抽象。而且跑步強度涉及的因素也更多，按照卡特的說法，除了速度之外，像是跑步時的氣溫和海拔都會影響跑步的強度。

那么問題來了，如何才能相對準確地了解自己的跑步強度呢？

穆拉和卡特都提到了一個測量標準，那就是感知努力程度計量表（RPE），這是一種用于評估運動中努力程度的工具，由瑞典生理心理學(xué)家加納·博格于二十世紀70年代創(chuàng)立。該量表將運動強度分為10個等級，從“沒有勞累感”的0級到“盡最大的努力”的10級。

根據(jù)這個RPE表格的標準，卡特認為，如果跑者從3到4級開始進行訓(xùn)練，循序漸進地遞增，一般到達8級，就可以算是高強度跑步訓(xùn)練了。

除了RPE表格，?穆拉還提到了另一種相對主觀的跑步強度測量方法，那就是“說話測試”。?穆拉提到，“如果在跑步時可以完整地說完一句話，那就表示強度比較輕松，但如果只能說幾個字，那么強度就提高了很多。如果完全不能說話，那么就表示已經(jīng)到了最激烈的程度。”

此外，卡特也提供了另一種測算強度的方式，那就是跟蹤心率。卡特建議跑者使用可穿戴設(shè)備來測量心率，220減去年齡就是最大心率，然后跑者就可以將自己的跑步強度水平從最大心率的50%到90%劃分不同等級。

簡單來說，一名35歲的跑者，輕松跑步的心率應(yīng)該在93到130bpm之間，而強度最大的跑步訓(xùn)練，心率應(yīng)該在167bpm左右。

利用最大心率來判斷如何增加跑步強度。

何時開始增加強度，如何增加強度？

在卡特看來，新手跑者或是停訓(xùn)了一段時間的跑者，建議從RPE的4級開始訓(xùn)練，也就是輕松跑的程度。如果跑者覺得很輕松，那就可以提升到強度5級。

但是到了強度7級左右，也就是“跑步時不能完整地說一句話，最多說幾個字”的階段，跑者再想提升強度，就要更加謹慎。

如果用心率作為標準，對于初跑者或者停訓(xùn)了一段時間的跑者來說，恢復(fù)訓(xùn)練時的強度應(yīng)該從最大心率的50%開始逐漸增加。這里所說的“最大心率的50%”，并不是說跑步過程中一定只能保持在50%，而是整體的概念，跑者可以從“跑走結(jié)合”開始，在跑步中增加一段步行來保持較低的強度，然后隨著時間的推移增加跑步的時間，減少走路的時間。

卡特強調(diào)，利用心率來判斷強度的這種方式?jīng)]有硬性規(guī)定，但比較安全和健康的方式是每周或者每兩周增加5%的最大心率。不過在這個過程中，跑者需要充分考慮自己的身體狀況，同時參考RPE的指標。

卡特還強調(diào)，即便是精英跑者或是能達到最大心率90%的跑者，在訓(xùn)練時也不應(yīng)連續(xù)進行高強度訓(xùn)練，“如果每周跑步三天，其中一次可以是高強度訓(xùn)練，然后隨著你越來越有信心，再嘗試增加一次，但必須慢慢地進行。”

穆拉也強調(diào)，跑者永遠不要連續(xù)進行兩次高強度跑步，“你應(yīng)該在每次高強度跑步之間休息一天或進行輕松跑。”

對于處于冬歇期或者小長假的跑者來說，需要謹記循序漸進的原則以及5%最大心率的增幅。當然，如果跑者在訓(xùn)練中感到無聊，則表示身體適應(yīng)了目前的強度，此時提升強度可以打破枯燥，給予自己更多的動力。

提升運動強度要注意避免訓(xùn)練過度。

如何安全健康地增加運動強度

在訓(xùn)練中逐漸增加強度需要微妙的平衡，否則，跑者很容易出現(xiàn)訓(xùn)練過度的情況。

穆拉就表示，跑者需要在訓(xùn)練時留意疲勞感增加的情況。比如，如果平時在訓(xùn)練后提前幾個小時就想睡覺，或者身體某些部位持續(xù)疼痛，就是訓(xùn)練過度的征兆，“高強度訓(xùn)練后身體肯定會有點疼痛，也肯定會感到疲勞，但如果這種疼痛和精神上的沉重持續(xù)好幾天，那就是危險的信號。”

此外，兩位專家都表示，訓(xùn)練過度另一個容易被忽視的信號就是：訓(xùn)練的動力下降。按照穆拉的說法，“上個月我還是興致勃勃，突然之間我就不再想做高強度訓(xùn)練，那就說明身體已經(jīng)筋疲力盡了。”

而卡特也表示，如果跑者在訓(xùn)練中心率上升太快，或者感到和平常不同的呼吸困難，那也是身體在提醒自己應(yīng)該要放松了。

那么，如何才能安全健康地逐步提升強度？兩位專家給出了一些小建議。

首先跑者需要注意恢復(fù)，其中睡眠是一個重要的因素，高質(zhì)量且充足的睡眠對于跑后恢復(fù)有關(guān)鍵作用——良好的7小時睡眠可能比飲酒后糟糕的8或9小時睡眠更有利于跑步恢復(fù)。

其次，飲食也很關(guān)鍵。專家們一致認為，不管跑前還是跑后，都需要健康的飲食。卡特提到高強度跑步前應(yīng)該補充能量，注重碳水化合物，例如水果、全麥面包甚至一些米飯；而跑后則要補充蛋白質(zhì)和更多的碳水化合物。