這幾天，全國(guó)不少城市都在經(jīng)歷著寒潮霜凍。對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，戶外訓(xùn)練的難度也變得更大了，冬季似乎成了影響訓(xùn)練效果的“長(zhǎng)膘季”。

那么問題來(lái)了，如果戶外環(huán)境不是那么適合訓(xùn)練，跑者如何保持自己的運(yùn)動(dòng)能力？

中國(guó)人講究“冬令進(jìn)補(bǔ)”，將冬天作為調(diào)養(yǎng)身體的好時(shí)機(jī)，其實(shí)，國(guó)外跑圈的教練和訓(xùn)練師，同樣提倡在冬季用良好的飲食來(lái)調(diào)整身體狀況。

近日，美國(guó)跑步雜志《Runner's World》就為運(yùn)動(dòng)愛好者們提供了健康的冬季飲食建議，幫助跑者在開春的跑步季節(jié)迎來(lái)驚喜。

跑前跑后吃點(diǎn)啥？

運(yùn)動(dòng)前的飲食往往比運(yùn)動(dòng)后更重要，而食物的攝取量由運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度決定。

以訓(xùn)練量為一小時(shí)的跑友為例，建議在跑前可以食用1到2根香蕉、一片全麥面包或谷物類食品。

在寒冷的冬天，如果跑者在運(yùn)動(dòng)前不用餐只喝水，身體在沒有燃料的情況下會(huì)代謝你的肌肉組織。這也就意味著，在“空腹”訓(xùn)練的情況下，跑者消耗的不是脂肪，而是自己的肌肉。

而運(yùn)動(dòng)后的45分鐘，是人體補(bǔ)充能量的黃金時(shí)間。

跑步結(jié)束后，“碳水化合物+蛋白質(zhì)”的組合可以及時(shí)補(bǔ)充身體的能量。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家的建議，冬季跑步后比較合理的營(yíng)養(yǎng)配比是60%碳水化合物、15%蛋白質(zhì)和25%脂肪。

在歐美跑圈，不少訓(xùn)練師認(rèn)為一杯溫的巧克力牛奶就是最佳的營(yíng)養(yǎng)搭配——巧克力牛奶可以快速為人體吸收，補(bǔ)充失去的能量，蛋白質(zhì)也可以提供肌肉修補(bǔ)所需要的原料。

而在冬天運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，如果能喝上一碗熱湯，不僅是對(duì)腸胃最大的犒勞，也有助于加快運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。《Runner’s World》的運(yùn)動(dòng)專家就為跑者推薦了三道食譜：首先是番茄牛肉湯，這道菜能夠滿足高強(qiáng)度跑步后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，同時(shí)不會(huì)帶來(lái)增肥的苦惱，但不宜加入過(guò)多的牛肉。其次是土豆雞肉湯，土豆能夠提供足夠的碳水化合物。還有鮭魚面湯，鮭魚提供了歐米珈-3脂肪酸，有助于緩解跑后的炎癥。

跑者需要這4種果蔬

在冬季，熱量消耗比其他季節(jié)更大，由此身體攝入食物的量也會(huì)提升，這時(shí)就需要用一些健康食物補(bǔ)充碳水化合物等。

由于身體約55%的每日熱量來(lái)自碳水化合物，25%來(lái)自蛋白質(zhì)，在熱量需求提升后，可以用水果蔬菜提供必要的卡路里，而這時(shí)它們的顏色就很有講究。

研究發(fā)現(xiàn)，不同顏色的食物往往在營(yíng)養(yǎng)元素上可以形成互補(bǔ)，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。而像是西芹、葡萄柚、香蕉和生姜等食物，都能為健康帶來(lái)幫助。

一棵西芹大概含有4到5卡路里的熱量，但是咀嚼它反而需要消耗5到8卡路里的熱量，進(jìn)入腸胃消化又需要大約5卡路里的熱量。這樣算來(lái)，消化西芹所需要的熱量就超過(guò)它本身所提供的熱量，可以稱得上是“越吃越瘦”。

葡萄柚同樣很神奇。據(jù)《新科學(xué)家》雜志報(bào)道，美國(guó)斯克里普斯?fàn)I養(yǎng)和代謝研究中心一份為期3個(gè)月、涉及100名成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半個(gè)葡萄柚，可減掉平均3.3斤。

香蕉對(duì)于跑者的作用就不需要贅述了，香蕉一方面是高鉀食物，能夠及時(shí)補(bǔ)充流失的鉀，強(qiáng)化肌力及肌耐力。另一方面，香蕉是一種高能量食品，含有的單糖和雙糖能夠迅速代謝產(chǎn)生能量，支撐運(yùn)動(dòng)者在冬季訓(xùn)練。

至于生姜，則是最富含抗氧化劑的調(diào)味料，可以幫助增強(qiáng)免疫力、降低身體炎癥反應(yīng)以及幫助消除肌肉酸痛。對(duì)于跑者而言，運(yùn)動(dòng)后來(lái)一杯姜茶既能驅(qū)寒保暖，也能增進(jìn)健康。