這幾天，全國不少城市都在經歷著寒潮霜凍。對跑者來說，戶外訓練的難度也變得更大了，冬季似乎成了影響訓練效果的“長膘季”。

那么問題來了，如果戶外環境不是那么適合訓練，跑者如何保持自己的運動能力？

中國人講究“冬令進補”，將冬天作為調養身體的好時機，其實，國外跑圈的教練和訓練師，同樣提倡在冬季用良好的飲食來調整身體狀況。

近日，美國跑步雜志《Runner's World》就為運動愛好者們提供了健康的冬季飲食建議，幫助跑者在開春的跑步季節迎來驚喜。

跑前跑后吃點啥？

運動前的飲食往往比運動后更重要，而食物的攝取量由運動的強度決定。

以訓練量為一小時的跑友為例，建議在跑前可以食用1到2根香蕉、一片全麥面包或谷物類食品。

在寒冷的冬天，如果跑者在運動前不用餐只喝水，身體在沒有燃料的情況下會代謝你的肌肉組織。這也就意味著，在“空腹”訓練的情況下，跑者消耗的不是脂肪，而是自己的肌肉。

而運動后的45分鐘，是人體補充能量的黃金時間。

跑步結束后，“碳水化合物+蛋白質”的組合可以及時補充身體的能量。運動營養專家的建議，冬季跑步后比較合理的營養配比是60%碳水化合物、15%蛋白質和25%脂肪。

在歐美跑圈，不少訓練師認為一杯溫的巧克力牛奶就是最佳的營養搭配——巧克力牛奶可以快速為人體吸收，補充失去的能量，蛋白質也可以提供肌肉修補所需要的原料。

而在冬天運動結束后，如果能喝上一碗熱湯，不僅是對腸胃最大的犒勞，也有助于加快運動后的恢復?！禦unner’s World》的運動專家就為跑者推薦了三道食譜：首先是番茄牛肉湯，這道菜能夠滿足高強度跑步后的營養補給，同時不會帶來增肥的苦惱，但不宜加入過多的牛肉。其次是土豆雞肉湯，土豆能夠提供足夠的碳水化合物。還有鮭魚面湯，鮭魚提供了歐米珈-3脂肪酸，有助于緩解跑后的炎癥。

跑者需要這4種果蔬

在冬季，熱量消耗比其他季節更大，由此身體攝入食物的量也會提升，這時就需要用一些健康食物補充碳水化合物等。

由于身體約55%的每日熱量來自碳水化合物，25%來自蛋白質，在熱量需求提升后，可以用水果蔬菜提供必要的卡路里，而這時它們的顏色就很有講究。

研究發現，不同顏色的食物往往在營養元素上可以形成互補，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。而像是西芹、葡萄柚、香蕉和生姜等食物，都能為健康帶來幫助。

一棵西芹大概含有4到5卡路里的熱量，但是咀嚼它反而需要消耗5到8卡路里的熱量，進入腸胃消化又需要大約5卡路里的熱量。這樣算來，消化西芹所需要的熱量就超過它本身所提供的熱量，可以稱得上是“越吃越瘦”。

葡萄柚同樣很神奇。據《新科學家》雜志報道，美國斯克里普斯營養和代謝研究中心一份為期3個月、涉及100名成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半個葡萄柚，可減掉平均3.3斤。

香蕉對于跑者的作用就不需要贅述了，香蕉一方面是高鉀食物，能夠及時補充流失的鉀，強化肌力及肌耐力。另一方面，香蕉是一種高能量食品，含有的單糖和雙糖能夠迅速代謝產生能量，支撐運動者在冬季訓練。

至于生姜，則是最富含抗氧化劑的調味料，可以幫助增強免疫力、降低身體炎癥反應以及幫助消除肌肉酸痛。對于跑者而言，運動后來一杯姜茶既能驅寒保暖，也能增進健康。