原創 王斌 第十一診室

圖片: 黃仔 | 撰稿: 王斌 | 責編: 海芋

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前段時間，周圍很多朋友開始流行吃「超級食物」——鷹嘴豆，并且也有朋友來向我求證，什么是「超級食物」？鷹嘴豆是「超級食物」嗎？

其實，針對「超級食物」的概念，哈佛大學公共衛生學院官網上的這篇文章，直接地點明，超級食物確實是有營養的，但這個詞對于促進銷售比提供最佳營養建議更有用……

▲圖片來源：參考資料[1]

所謂「超級食物」沒有科學依據或規范定義，當一種食物能提供高水平的理想營養物質，被認為在營養價值之外還能同時提供幾種健康益處，甚至預防疾病有關時，就被認為是「超級食物」。

但「超級食物」的問題是，這可能導致人們過度關注一些特定食物，忽略了其他同樣有營養但沒有被營銷的食物。

所以，日常生活中，作為營養師更強調「多樣化飲食」的概念，相對于只吃鷹嘴豆，更建議大家重視這一類食物——豆類，它們對健康的好處是真的多。

▲圖片來源：Pexels

根據最近在明尼阿波利斯舉行的營養和飲食學會會議上公布的研究，在日常飲食中添加豆類、鷹嘴豆和小扁豆可以帶來很大的健康益處。

研究人員使用2001~2018年全國健康和營養檢查調查的數據來估計多吃豆類和其他豆類的好處。分析模擬了成年人加一份和兩份豆子，美國人的普通飲食會是什么樣子。

科學家得出結論，這種變化將導致許多人缺乏重要營養素的可能顯著增加，如膳食纖維、鎂、鉀和鐵。

豆類食物可以增加膳食纖維的攝入

美國營養學會的調查指出，只有不到十分之一的美國成年人符合膳食纖維攝入的建議。而我國《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示，我國成人平均每人每日攝入膳食纖維僅有13.3克/天，還不到推薦量的一半。其中農村居民僅有14克/天，而城市不足10克/天。

世界衛生組織建議：每天補充25克膳食纖維;

美國衛生部建議：成年男性每日補充38克膳食纖維，成年女性每日補充25克膳食纖維;

中國《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：成年人推薦每日攝入25~30克膳食纖維。

醫學雜志《柳葉刀》發布的一項研究顯示，吃膳食纖維多的人群相比低的人群，總死亡率、心血管疾病死亡率、發生冠心病的風險、發生腦卒中的風險和死亡率、得糖尿病和結直腸癌的概率都下降了15%~30%。

豆類可能會「擠掉」

飲食中不太健康的食物

研究人員建議，「增加豆類食物的攝入，從而減少不太健康的食物」。例如，用豆類代替白面包、添加糖或紅肉顯然在營養方面會有好處。

按照營養成分，豆子分成兩個大的類別。一類是大豆，一類是淀粉豆。

大豆

包括黃大豆、黑大豆、青大豆、白大豆等各種顏色，其中以黃大豆產量最大，黑大豆次之。

大豆蛋白質含量高達35%以上，脂肪含量在16%~20%之間，還有大量的膳食纖維和低聚糖，是優質蛋白質的來源，從而可以替代一部分動物性食物的攝入。膳食指南建議大家每天吃豆制品，說的就是大豆做的豆漿、豆腐、豆干、豆皮類的食品。

▲圖片來源：Pexels

用豆類蛋白質替代一部分肉類蛋白質，減少了來自肉類的血紅素鐵的攝入，降低體內氧化應激水平，對血管有一定保護作用。

淀粉豆

包括紅小豆、綠豆、各種蕓豆、干豌豆、干蠶豆、干豇豆、干扁豆、鷹嘴豆、小扁豆、羽扇豆等。

淀粉豆淀粉含量高達60%左右，蛋白質含量超過20%，脂肪含量非常低，所以可以煮成豆沙，做成粉條、粉絲、粉皮等淀粉產品，可以作為主食，從而代替一部分精米白面的攝入。

淀粉豆類是名副其實的高鉀高鎂主食食材，對控制血壓很有幫助。

所以，在白米白面等低鉀主食中適當加入淀粉豆配料，有利于改善膳食鉀鈉比例，而高血壓患者最重要的飲食調整措施就是控鈉增鉀。充足的鎂則能阻止鉀從細胞中外流，并有利于降低血管壓力，對控制血壓也很有幫助。

豆類食物對于女性的益處

我國居民指南建議大家每天吃25~35克大豆及堅果類食物，但實際上，我國居民大豆及其制品攝入量在2000年以后呈下降趨勢，從2000年的14.5克/天，下降到2018年的12.8克/天，遠沒有達到推薦標準。

尤其女性更要重視豆制品的攝入，除了能預防乳腺癌、卵巢癌等，還能預防更年期骨質疏松、緩解更年期癥狀。

2024年我國研究團隊在《Nutrients》發表了一項高質量的觀察性研究薈萃分析，全面評估了食用豆制品與癌癥風險之間的關系，同時還定量評估了豆制品在預防癌癥中的作用。

這項綜合薈萃分析納入了52項豆制品消費的研究，共861372名參與者和44932名患者。這項研究的分析也對年齡、體重指數、能量攝入、吸煙及飲酒狀況和受教育程度等影響因素進行了調整。

結果發現：大量食用豆制品，跟癌癥風險顯著降低相關，預防胃腸道癌癥（胃癌和結直腸癌）和女性相關癌癥，如乳腺癌、子宮內膜癌和卵巢癌的作用尤其明顯。

一項納入52項臨床隨機對照試驗的薈萃分析表明，圍絕經期和絕經后女性通過食物或提取物每天補充大豆異黃酮≥90毫克，可以顯著改善腰椎、髖骨和股骨頸的骨密度，而且這種改善作用在正常體重、干預時間超過1年以上的人群中更加明顯。

▲圖片來源：參考資料[5]

納入12項臨床隨機對照試驗共1043名參與者的薈萃分析發現，每天補充大豆異黃酮≥80毫克、持續12周以上可有效改善圍絕經期和絕經女性的不適癥狀。

以上的好處，除了大豆蛋白的作用，還來自于大豆異黃酮。

大豆異黃酮作為一種植物雌激素，同時也有很好的抗氧化抗炎作用，通過雌激素樣作用和抗氧化作用對心臟和2型糖尿病都有保護作用，同時也是豆制品抗癌作用的主要原因之一。

大豆異黃酮也可能是食用豆制品對男女健康益處有較大差異的主要原因之一。

大豆異黃酮的結構和功能與雌激素相似，但活性比雌激素弱很多，是雌激素的百分之一到千分之一，能對女性體內的雌激素水平起到雙向調節的作用，維持女性體內雌激素水平的平衡。

▲圖片來源：Giphy

當雌激素水平分泌較低時，大豆異黃酮充當弱效雌激素，起補充作用；當雌激素水平分泌較高時，大豆異黃酮則會搶走受體、阻止雌激素結合，起到阻礙作用。

但大豆異黃酮對男性體內的睪酮或雌激素水平沒有影響。

如何在日常飲食中添加豆類食物？

按照《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：每天吃25~35克大豆及堅果類食物。大豆類食品的換算公式如下：

50克大豆=145克北豆腐=280克南豆腐=730克豆漿

=110克豆干=80克豆腐絲

▲圖片來源：第十一診室自制

所以，日常注意吃一些豆制品，來代替動物性食物，可以吃的有：比如豆腐湯、涼拌豆腐絲、麻婆豆腐、豆干炒辣椒等等。

▲圖片來源：Giphy

另外，在主食中加入淀粉豆，如紅豆米飯、綠豆粥、雜豆餅、扁豆面條等等。鷹嘴豆泥也可以替代沙拉醬，口感和營養都會更豐富。

健康吃起來吧~

你愛吃豆類或者豆制品食物嗎？評論區留言說說吧~

參考文獻

[1] Superfoods or Superhype?[EB/OL]. [2024-12-02].

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/

[2] Papanikolaou, Y., Slavin, J. & Fulgoni, V.L. Adult dietary patterns with increased bean consumption are associated with greater overall shortfall nutrient intakes, lower added sugar, improved weight-related outcomes and better diet quality. Nutr J 23, 36 (2024).

[3] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民衛生出版社, 2022.

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