原創 好好吃飯九叔 39健康網

在這個快節奏的時代，連吃飯都變成了“比速度”的競技場，很多人一頓飯扒兩口、三五分鐘就解決了。然而細嚼慢咽其實對健康至關重要，匆匆忙忙地“吃播”式進食，可能暗藏健康隱患。

當我們快速進食時，血糖會處于大起大落的不穩定狀態，這就容易增加胰腺（負責調控血糖）的工作負擔，長此以往可能引發胰島素抵抗，從而導致糖尿病。

一項涵蓋197825人的大型隊列研究，調查了進食速度以及其他飲食習慣對新發糖尿病的影響。

結果發現：與非快速進食者相比，快速進食者患糖尿病較高。即使校正多種影響因素后，同樣也發現吃太快是糖尿病的一個獨立的誘發因素。

此外，吃飯太快還會導致大腦無法及時反應，發出“吃飽了”的信號，從而使人吃太多，體內脂肪堆積，最終導致一系列代謝性疾病。

復旦大學相關研究團隊發現，用餐時間小于5分鐘的次數越高，發生代謝功能障礙相關脂肪性肝病（MASLD）風險也越高。

發表在期刊《營養素》的研究發現，吃飯速度和血液中甘油三酯水平過高有明顯的相關性，相比吃飯速度慢的人，吃飯速度快的人患高甘油三酯血癥的概率高出59%。

根據《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每天食鹽攝入量不應超過5克（大概一個啤酒瓶蓋大小），然而實際生活中，很多人的鹽攝入量都遠遠高于這個健康標準的。

長期吃太咸，可能會導致腎臟功能受損、高血壓以及心臟病等一系列問題。

長期吃過熱的食物或飲料，容易對口腔、食管和胃造成損傷，久而久之增加癌癥風險。國際癌癥研究機構（IARC）認為，超過65°C的熱飲屬于2A類致癌物，有致癌風險。

一餐吃不完，不少人會習慣留到下一餐吃，但剩飯剩菜在反復加熱中會導致營養流失，甚至會生成有害物質如亞硝酸鹽，增加胃癌、食道癌等癌癥的風險。特別是富含葉綠素的蔬菜，不建議隔夜。

很多人在用餐時會邊玩手機、邊看電視，這會延長進食時間，導致不專注于食物本身，一不留神就容易導致熱量攝入過多，引起肥胖。

吃飯不僅僅是為了飽腹，保持良好的飲食習慣是促進我們身體健康的關鍵要素，如何吃得健康，關鍵看這幾點。

根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天最好用15-20分鐘吃早餐，中、晚餐則用30分鐘左右。

一口食物要盡量咀嚼20-30次，這不僅有助于消化，還能幫助我們大腦及時接收到飽腹感信號。

同時慢慢吃可以有效減少總進食量，有助于控制體重。此外，進食時應集中注意力，避免邊吃邊看手機。

自己吃飯時，可以想象成是對嬰兒喂食，先把燙食吹一吹或晾一晾，溫度降低一點后再入口。

吃飯時應做到食物多樣化，每天都要攝入蔬菜、水果、蛋白質、粗糧和健康脂肪等。

平時盡量少吃高油高鹽的外賣，自己烹飪時控制用油和用鹽量，用香料或其他天然調味品來增味。

吃完飯不宜躺下，否則容易引發胃酸反流。飯后30分鐘后可以進行輕度活動（如散步），有助于胃腸道消化。

肉食飽腹感強，如果先吃肉，你很可能就吃不下蔬菜了，這樣就容易缺乏膳食纖維和各種維生素。

而“先素-后葷-再主食”的吃法，不僅能夠避免上述問題，還有利于降低血糖，對體重、腰圍和血脂都有健康意義。

總的來說，吃飯不僅是生理需求的滿足，更是一種生活方式的體現。吃飯速度和習慣會直接影響我們的身體健康，尤其影響我們的代謝、消化和體重管理。通過慢慢吃飯、平衡營養、調整吃飯順序，我們可以在日常生活中輕松提升健康質量。

參考資料：

[1]Kudo, A., Asahi, K., Satoh, H. et al. Fast eating is a strong risk factor for new-onset diabetes among the Japanese general population. Sci Rep 9, 8210 (2019).

[2]Paz-Graniel I, Babio N, Mendez I, Salas-Salvadó J. Association between Eating Speed and Classical Cardiovascular Risk Factors: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2019 Jan 4;11(1):83. doi: 10.3390/nu11010083. PMID: 30621124; PMCID: PMC6356451.

[3]Zhang, M., Sun, X., Zhu, X., Zheng, L., Bi, Y., Li, Q., Sun, L., Di, F., Xu, Y., Zhu, D., Gao, Y., Bao, Y., Wang, Y., He, L., Fan, C., Gao, X., Gao, J., Xia, M., & Bian, H. (2024). Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutrition & diabetes, 14(1), 61.

[4]李勝利.飯后養生七不宜[J].安全與健康,2019(10):55.

原標題：《縮短壽命的4個吃飯習慣，希望你一個都沒占》

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