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天氣越來越冷，人就越來越離不開——床！

（來源：soogif）

春困秋乏，夏倦冬眠，一年四季都適宜睡覺，但冬天的被窩格外讓人繾綣。

很多人都知道，睡眠不足會出現(xiàn)一系列健康問題，比如讓人變丑、變胖、變笨，生病......甚至可能威脅生命！[1]

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然而除了睡得飽，還有一點也很關(guān)鍵，但多數(shù)人都忽視了。

那就是，睡眠的規(guī)律性。

放假的時候，你是不是會熬夜追劇，然后補覺到中午？周末是不是會比平時睡得晚，然后白天補覺？

研究發(fā)現(xiàn)，有這樣睡眠習(xí)慣的人，哪怕每天都睡得飽，身體衰老的速度反而更快！

那么，到底如何睡覺才能更健康呢？

這項研究總共分析了6052個成年人，跟蹤記錄了他們的入睡和起床時間、睡眠持續(xù)時間、睡眠效率，以及每日的睡眠偏差，包括每日睡眠持續(xù)時間的差異，睡眠時間是否規(guī)律，是否由于一些原因?qū)е鹿ぷ魅蘸图偃账卟町惔螅热缫弦拱啵啺嗟取?/p>

然后，通過血液樣本分析了參與者的生物年齡（從醫(yī)學(xué)、生物學(xué)的角度來衡量的年齡，是一個人身體狀況的年齡表現(xiàn)），并探索了睡眠模式與生物年齡之間的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與保持穩(wěn)定睡眠習(xí)慣的人相比[2]：

● 補覺比較多的人，生物年齡老了0.52年；

● 睡眠持續(xù)時間不穩(wěn)定的人（有時睡得久，有時睡得少），生物年齡老了0.63歲；

● 入睡時間不規(guī)律的人，生物年齡老了0.74歲；

● 而工作日和周末睡眠差異較大的人，生物年齡老了0.77歲。

也就是說，入睡時間不規(guī)律，有時睡得早，有時睡得晚，以及工作日和周末睡眠差異大的人，他們的生物年齡衰老得更快，要比睡眠規(guī)律的人提前衰老約9個月！

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此外，研究還發(fā)現(xiàn)，晚睡（睡眠時相延遲）也與生物年齡衰老相關(guān)。

因此，好的睡眠不僅是睡夠7～8小時，還要注意要睡得夠“穩(wěn)”，夠“規(guī)律”。不要睡太晚，每天盡可能在固定時間入睡和醒來，周末也別熬夜再補覺，保持睡眠的規(guī)律性，才能構(gòu)成一個健康的睡眠模式。

那么，可能有人要問，到底幾點睡最好呢？

專家認為，入睡時間在半夜12點（或更晚）的人，心血管疾病的發(fā)病率最高，而發(fā)病率最低的，則是晚上10點~11點入睡的人群[3]。

所以，最好每晚10點~11點就睡覺。（是閉上眼睛入睡，不是說上床蓋好小被子繼續(xù)刷手機哦~）

而在睡眠質(zhì)量方面，美國國家睡眠基金會發(fā)布的《睡眠質(zhì)量建議》，包含了關(guān)于睡眠質(zhì)量的4個推薦指標[4]：

● 能在30分鐘內(nèi)入睡；

● 半夜醒來后10分鐘內(nèi)能再次入睡（包括上廁所）；

● 每晚醒來5分鐘以上不超過1次；

● 在床上的時間里，有85%是在睡覺。

只要上面這幾條你能滿足，就說明睡眠質(zhì)量還不錯。

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說了那么多什么才是好的睡眠，但其實，真正困難的是如何才能一夜好眠。

以下這些建議，希望對你有所幫助[5]：

日常生活中，你可以試試：

1. 培養(yǎng)規(guī)律的睡眠習(xí)慣，讓每天入睡時間和起床時間盡量固定；

2. 多曬太陽，規(guī)律進行戶外運動，但不要在睡前3小時做劇烈運動；

3. 原則上，晚上睡眠時長沒有達到6小時，不建議午睡。但是，如果非常疲勞，可以短暫午睡，20～30分鐘即可，最好不要超過1小時，下午3點后盡量不再睡覺；

4. 對部分人群而言，從下午開始，不要攝入咖啡因和尼古丁；

5. 營造舒適的睡眠環(huán)境，盡量遮光、減少噪音；

6. 保持臥室溫度涼爽，床鋪舒適；

7. 晚餐盡量不要吃太飽，睡前不要飲酒。

在臨睡前，你可以試試：

1. 睡前進行適當?shù)姆潘苫顒樱热缦丛琛⒖磿蛘呗犚恍┹p松的音樂；

2. 不要帶手機、電腦上床，睡前半小時不看手機；

3.睡覺的時候，關(guān)上燈，拉上窗簾；

4. 不要長時間醒著躺在床上，如果躺下20分鐘仍然沒有睡意，可以起來活動一下，有睡意的時候再睡。

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總之，我們要重視起睡眠規(guī)律的重要性，不要因為第二天可以補覺，就肆意地熬夜，打亂身體里的睡眠“時鐘”。

就從今晚開始，蓋個舒適被子，養(yǎng)成每天早睡早起的好習(xí)慣吧～

審核：喬穎

上海市精神衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師

參考文獻

1.Healthy Sleep | MedlinePlus. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://medlineplus.gov/healthysleep.html

2.Wang, Xiaoling, et al. "Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014." Sleep Health (2023).

3.Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., et al, D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study. Available at SSRN 3857637.

4.Ohayon M, Wickwire E M, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report[J]. Sleep health, 2017, 3(1): 6-19.

5.]IN BRIEF: Your Guide to Healthy Sleep. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

*騰訊醫(yī)典內(nèi)容團隊出品

原標題：《這樣睡覺的人，睡夠8小時都沒用！身體比別人衰老得更快（不是熬夜）》

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