原創 不久坐九叔 39健康網

“久坐有害”，想必大家已經聽到耳朵起繭了，但還是有人抱著僥幸心理。

據@九派新聞，24年10月，一名男子坐飛機2小時沒有起身活動，下機時又急著站起來拿行李，導致下肢靜脈血栓脫落，引發了肺栓塞，在送醫途中不幸離世。

來源：九派新聞

2月份也發生過類似的事，東莞有3人在返工時坐了20-30小時的車，沒怎么活動，最終也誘發了急性肺栓塞而身亡。

來源：廣州日報

還真不是叔嚇唬大家，這幾個人都是因久坐，誘發了“經濟艙綜合征”。

坐過經濟艙座位的應該知道，那位置空間狹窄，稍壯一點的人都很難伸腿，何況還得長時間保持一個姿勢，這就容易讓我們的下肢靜脈血液流速變慢，甚至淤滯在血管上，形成深靜脈血栓。

而當我們起身準備下車時，血液速度加快，血栓就可能脫落，順著靜脈血液回流到心臟，最后進入肺動脈，直接堵住了肺，導致肺缺血、缺氧，也就是所謂的肺栓塞。

人也會因此感到胸口絞痛、呼吸困難，甚至開始咯血，嚴重時會直接猝死。

“經濟艙綜合征”的本質是久坐不動，所以這種危險情況不止針對坐經濟艙的人，坐長途汽車、火車、一直在電腦前辦公、長時間坐著玩游戲、和親朋好友打通宵麻將等等，只要是久坐不動的行為，就有可能引發血栓。

24年9月，一篇發表在《自然》雜志上的研究證實，久坐是深靜脈血栓形成的獨立危險因素。

該研究納入了7個相關研究，涵蓋10萬余名樣本，最終得出結論：每增加1小時的久坐時間，靜脈血栓栓塞癥風險增加 2%。而且調整了身體活動的因素后，久坐仍然導致深靜脈血栓形成風險增加19%。

雖然坐著不方便動整條腿，但我們還有踝關節可以派上用場！廣西右江民族醫學院一項研究證明，“踝泵運動”可以有效預防下肢深靜脈血栓。

“踝泵運動”這名字聽起來很高深，其實就兩套很輕松的踝關節動作，學到就是賺到。

第一套：勾一下腳，維持3秒，再向下壓，維持3秒，然后放松，如此循環。

第二套：以踝關節為中心，360°旋轉腳，順時針和逆時針可以交替進行。

別看這就是簡單的小動作，它可是充分調動了我們的小腿肌肉來加快血液循環。

當我們在動踝關節時，小腿肌肉也在收縮，壓到肌肉間的血管，使血管內壓力增大，血液加速。

這樣不僅能促進靜脈血液回流心臟，還能沖刷血管、消除淤滯，降低了血栓風險。

還有一個動作，以前做可能會被說，但現在你可以光明正大地說：我在防血栓！

那就是……

美國密蘇里大學發表在《美國心臟與循環生理學》上的一項實驗報告證明，抖腿有助于改善久坐帶來的血管功能障礙。

在這場實驗中，研究者讓志愿者反復抖同一條腿，每分鐘抖250次，抖1分鐘，休息4分鐘，而另一條腿保持靜止。3個小時后，他發現，抖動的一邊腿的血流量和血流速度都比靜止的腿要好。

當然，研究者也提醒：抖腿并不能替代日常的體育鍛煉。不過咱們都久坐了，也不講究那么多，有用又不費力的抖腿，何樂而不為呢？

如果你有時忘記勾腳抖腿了，也沒關系。最后還有一個補救的辦法，你可能已經在做了。

那就是喝你的工位續命水：咖啡。

24年4月，蘇州大學醫學院在《BMC Public Health》發表的研究表示：每天喝咖啡，可能會降低久坐帶來的傷害。

他們對1萬余名志愿者進行了13年的隨訪，分析了他們的咖啡攝入量、每日久坐時間與全因死亡率、心血管疾病死亡率之間的聯系，最終發現：

與不喝咖啡的人相比，每天咖啡飲用量≥540g（≈2.16杯），全因和心血管疾病死亡風險分別降低33%和54%。

動動腳、抖抖腿、買杯咖啡喝，應該沒有比這個更簡單的辦法了吧。

不過如果有時間，當然最好還是起來走一走，打水上廁所，就當是摸魚了血栓就不敢上門了。

參考資料：

1、 Morishima T, Restaino RM, Walsh LK, Kanaley JA, Fadel PJ, Padilla J. Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2016 Jul 1;311(1):H177-82. DOI：10.1152/ajpheart.00297.2016

2、 Wang, G., Han, B., Dai, G. et al. Role of physical activity and sedentary behavior in venous thromboembolism: a systematic review and dose-response meta-analysis. Sci Rep 14, 22088 (2024). Doi：10.1038/s41598-024-73616-0

3、 王麗春,黃芳艷. 踝泵運動在預防下肢深靜脈血栓中應用的研究進展[J]. 循證護理,2021,7(16):2176-2180. DOI:10.12102/j.issn.2095-8668.2021.16.007.

4、 趙宏坤,林曉耘,程心培. 經濟艙綜合征的發病機制和預防[J]. 心血管病學進展,2008,29(5):754-756. DOI:10.3969/j.issn.1004-3934.2008.05.028.

5、 汪忠鎬,董建德. 經濟艙綜合征[J]. 中國現代普通外科進展,2008,11(1):1-3. DOI:10.3969/j.issn.1009-9905.2008.01.001.

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