原創 詹穎芳 上海市護理學會

中秋小長假一晃而過，重新進入上班模式，長時間的伏案工作、低頭刷手機是不是讓你頸部僵硬、肩膀酸痛，“去班味”松頸操可以幫助你緩解這些癥狀，大家一起做起來，重拾活力！

松頸操有什么好處呢？

中醫認為，頸部是人體“督脈”和“膀胱經”的循行路線，與頭部、肩背、手部等部位密切相關。做松頸操可以疏通頸部經絡，促進氣血循環，進而影響到全身的健康狀態。

緩解頸部疲勞：長時間面對電腦或手機，頸部肌肉易僵硬，松頸操可以放松頸項肌肉群。

預防頸椎病：定期做松頸操，可減少頸椎壓力，預防疾病發生。

提升精神狀態：頸部放松后，頭部供血更充足，思維更清晰。

誰適合做松頸操？

推薦人群：

長時間保持不良姿勢的人：如白領、學生、司機、手工藝人、畫家等。

頸椎病患者：頸椎病早期患者，緩解頸椎病癥狀，延緩病情發展；頸椎病康復期患者，做操可幫助恢復頸部肌肉功能，提高頸椎穩定性。

中老年人群：隨著年齡增長，中老年人群的頸椎逐漸退化，更容易出現頸椎問題。松頸操可以幫助中老年人緩解頸部不適，預防頸椎病的發生。

禁忌人群：

脊髓型頸椎病患者；

病情嚴重的椎動脈型頸椎病患者；

頸椎不穩的患者；

頸部轉動時疼痛較厲害的人，以及高血壓患者等，應避免做松頸操，或在醫生指導下進行。

讓我們練習一遍，放松一下吧！

準備活動：雙腳平放地面，雙手自然平放在腿部兩側，閉眼深呼吸3次，放松全身。

第一式：搖頭晃頸

緩解頸部緊張，改善血液循環。

動作：身體隨著頭部一起，單方向緩緩旋轉，重復4次。

圖源：作者提供

第二式：抱頭開頸

放松頸部斜方肌，改善肩頸部酸痛。

動作：雙手環抱住頭部，頭部向下時雙臂閉合，抬頭后雙臂打開，然后放松，重復4次。

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第三式：掰頭拉頸

拉伸胸鎖乳突肌，促進頸側肌肉群血液循環，改善頸部僵硬。

動作：右手按住左側頭部，向右側拉伸，保持5秒鐘，然后放松，換另一側，重復4次。

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第四式：蝴蝶振頸

緩解肩胛提肌，打開頸背部肌群，改善肩頸部酸痛。

動作：雙臂展開垂直于頭部，腳步左右交替平移，平移時雙手垂直展開，平移結束時雙手在胸前交叉，重復4次。

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第五式：合十推頸

推開頸部的不適，加強局部組織代謝，緩解頸部疲勞，促進血液循環。

動作：雙手合十，平行于肩部，從頸部左下方移至右下方，保持2秒鐘，然后放松，重復4次。

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第六式：旋肩松頸

放松頸項肌肉群，改善肩頸部僵硬。

動作：雙手分別搭在肩上，雙肩放松，兩肩交替做順時針和逆時針旋轉，重復10次。

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護頸小技巧

正確的坐姿 保持脊柱自然曲線，使用符合人體工程學的椅子和桌子。

休息和活動 每隔45～60分鐘，站起來活動一下，做一些頸部伸展運動。

調整顯示器高度 使顯示器的頂部與眼睛保持水平，避免長時間低頭或抬頭看屏幕。

熱敷 使用熱毛巾或熱水袋敷在頸部，可以幫助放松肌肉，緩解疼痛。

按摩 輕柔地按摩頸部肌肉，促進血液循環，緩解肌肉緊張。

合理使用枕頭 選擇適合自己頸部曲線的枕頭，避免枕頭過高或過低。

保持良好的心態 壓力和情緒波動也會影響頸部肌肉的緊張度，保持良好的心態有助于預防頸部問題。

艾灸 取大椎、肩井、風池穴，每周艾灸2～3次，每次10分鐘。可以幫助緩解頸部肌肉緊張和疼痛。

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作者簡介 /Profile/

詹穎芳（1998—），女，護士，本科，上海市松江區方塔中醫醫院急診留觀室護士，主要從事中醫護理。

版權所有：上海市護理學會

原標題：《【骨科護理】“去班味”松頸操：辦公室養生新寵，你get了么？》

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