原創(chuàng) 80后菠蘿博士 菠蘿因子

文 | 菠蘿

（一）

要改善免疫力，除了調(diào)整飲食，還有個大家都能做的事兒就是運動。

運動與免疫系統(tǒng)之間的關(guān)系是一個長期被研究的領(lǐng)域。早在100多年前，就有科學(xué)家發(fā)現(xiàn)跑馬拉松的人血液里白細胞的含量有明顯變化。還有一些研究發(fā)現(xiàn)，人運動后去打疫苗，產(chǎn)生的抗體更多。

到了1990年以后，運動和免疫系統(tǒng)功能關(guān)系的科研變得很熱門，數(shù)據(jù)積累越來越多。大家研究方式五花八門，但結(jié)論是很清楚的：適當(dāng)運動有助于提高免疫系統(tǒng)功能！

運動可以通過多種途徑來增強免疫力。

首先是促進免疫細胞的循環(huán)和數(shù)量。

運動能夠增加血液和淋巴液的流動，這有助于免疫細胞（比如T細胞和自然殺傷細胞）在全身更快速、更有效地巡邏和識別病原體。白細胞的數(shù)量在運動后會短暫增加，這也能增強人體對感染的防御能力。臨床上有時需要收集免疫細胞來治病，有時醫(yī)生還會特意安排人先適當(dāng)運動一下，增加免疫細胞數(shù)量再來采集。

然后是減少慢性炎癥。

慢性炎癥與多種疾病的發(fā)病機制有關(guān)，如心臟病、糖尿病和某些癌癥。研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律性的適當(dāng)運動可以幫助降低體內(nèi)的慢性炎癥水平，炎癥標(biāo)志物（如C反應(yīng)蛋白）也會下降。

還有就是調(diào)節(jié)免疫因子。

運動可以動態(tài)改變一系列細胞因子，比如IL6蛋白的水平，來保持免疫系統(tǒng)的功能平衡。不僅有可能提高機體對抗感染的能力，還能避免過度的免疫反應(yīng)（如自身免疫疾病）的發(fā)生。對于免疫來說，不是越猛越好，而是越平衡越好。

（二）

除了這些直接的機制外，運動還通過間接的方式積極影響免疫系統(tǒng)。

運動能減輕壓力，運動能夠幫助釋放內(nèi)啡肽，改善情緒，降低壓力水平。

運動能增強代謝功能，有助于維持健康體重和調(diào)節(jié)血糖水平。

運動能改善睡眠，規(guī)律運動可以改善睡眠質(zhì)量，而良好的睡眠對維持免疫系統(tǒng)正常功能至關(guān)重要。

總而言之，你的免疫系統(tǒng)就像一個訓(xùn)練有素的軍隊，時刻準(zhǔn)備保護你的身體免受“敵人”——病毒、細菌等病原體的侵害。定期運動就像是給這支軍隊進行“軍訓(xùn)”，讓它們更加敏捷、反應(yīng)更快。運動通過促進免疫細胞的循環(huán)、降低慢性炎癥、調(diào)節(jié)壓力和睡眠，以及改善代謝等各項功能，全面增強了免疫系統(tǒng)的功能。這些機制共同作用，使得運動成為一種很有效的提高免疫力的方式。

需要指出的是，想要提高免疫力，運動并非越多越好。

運動和免疫的關(guān)系是雙向的：適量運動能夠有效增強免疫力，而過度運動會減弱免疫力。就像士兵過度訓(xùn)練會導(dǎo)致傷病，免疫系統(tǒng)也一樣，不能無休止的高強度作戰(zhàn)。

下圖就是很經(jīng)典的一個圖，顯示了運動和上呼吸道感染之間的關(guān)系。上呼吸道感染多是病毒或細菌引起的，所以是個很常用的免疫力指標(biāo)。

大家應(yīng)該都有感受，同樣的流感季節(jié)，同樣到處都是病毒，就是有人容易中招，而有人看起來百毒不侵。統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，對于適度運動的人，上呼吸道感染風(fēng)險能降低40%~50%，但如果運動過度，那免疫系統(tǒng)反而會減弱，感染風(fēng)險會升高。

比如，有人對2311名參加洛杉磯馬拉松比賽的選手做了統(tǒng)計，發(fā)現(xiàn)跑步完一周后，13%的人都出現(xiàn)了上呼吸道感染癥狀，而對照組比例只有2.2%。跑馬拉松的人，感染比例提高了6倍！

對852名德國運動員過去一年身體狀況的研究發(fā)現(xiàn)，運動量最大的耐力組選手生病的概率高了兩倍，壓力顯著更高，失眠情況也更嚴(yán)重。

當(dāng)然，“運動過度”的標(biāo)準(zhǔn)是相對的。同樣是跑馬拉松，對最頂尖的運動健將，免疫力可能并沒有顯著負面影響。

不管如何，對我們每個人來說，為了免疫力強大，總之就四個字：適度運動。

（三）

那具體什么樣的運動適合我們這樣的普通人提高免疫力呢？有6點實用的建議：

第一，保持適當(dāng)運動強度。剛才說了，過度運動不利于免疫系統(tǒng)，沒必要把自己搞得太累。建議從每周150分鐘，每次30~45分鐘左右的中等強度運動開始。

第二，堅持有氧運動。有氧運動不僅可以增強心肺功能，還能促進免疫細胞的循環(huán)，提高身體抵御疾病的能力。快走、慢跑、游泳、跳繩、騎自行車、還有跳廣場舞，都屬于有氧運動。

第三，重視力量訓(xùn)練。肌肉組織不僅僅是一個儲存能量的器官，它還參與了體內(nèi)的多種代謝過程，影響免疫系統(tǒng)的功能。尤其是在人過中年以后，肌肉功能對生活質(zhì)量影響是決定性的。每周兩次的力量訓(xùn)練，如使用啞鈴或彈力帶，能夠幫助維持肌肉質(zhì)量，支持整體健康。

第四，適當(dāng)?shù)娜犴g性和平衡訓(xùn)練。瑜伽、太極、普拉提這些運動不僅有助于提高身體的柔韌性，還能夠降低壓力水平，改善心理健康。通過降低壓力激素如皮質(zhì)醇的水平，這些運動有助于增強了免疫系統(tǒng)的功能。

第五，保持規(guī)律性。堅持每天做一點運動，比偶爾一次高強度運動更有利于免疫系統(tǒng)。

第六，重視營養(yǎng)和恢復(fù)。運動后，確保充足的休息和營養(yǎng)攝入，比如蛋白質(zhì)，會有助于身體恢復(fù)并維持免疫力。

（四）

如果已經(jīng)是腫瘤患者，還應(yīng)該運動嗎？

只要身體允許，答案是肯定的。

事實上，運動是一種重要的輔助治療手段。它雖然不是藥，但由于能全面改善身體機能，對癌癥長期控制的貢獻不遜于任何東西。只不過運動誰都能做，沒法壟斷，所以沒人有動力來負責(zé)推廣罷了。

患者的運動建議整體和普通人差不多，都是建議量力而行，循序漸進，并兼顧有氧運動、力量訓(xùn)練和柔韌平衡訓(xùn)練，充分利用不同運動方式對身體的積極影響。

但腫瘤患者也有需要特別注意的。

一方面，因為疾病或者治療副作用，運動風(fēng)險確實會更高一點，所以開始任何運動計劃之前，應(yīng)首先咨詢醫(yī)生或康復(fù)師，確保自己的運動計劃適合當(dāng)下健康狀況。根據(jù)癌癥類型、治療階段、身體功能和其他健康因素，進行個性化的運動。

另一方面，在運動中，要特別注意不適癥狀。如果出現(xiàn)疼痛、眩暈、呼吸急促或過度疲勞，應(yīng)立即停止運動，并立刻與醫(yī)生聯(lián)系。同時，隨著治療的進行，需要不斷調(diào)整運動計劃。比如在化療期間，肯定就應(yīng)該減少運動量，避免過度疲勞。

關(guān)于運動和免疫，還有一點建議，就是不管是不是患者，都更推薦大家參與集體運動，而不是一個人健身。一起打球，一起戶外爬山，一起騎車，都是挺好的。

加入團體不僅可以增加運動的動力，幫助我們堅持，而且更關(guān)鍵是能提供心理支持和交流平臺。這些有助于減輕壓力、焦慮和抑郁，也都對免疫系統(tǒng)和身體恢復(fù)有好處。運動的時候和隊友聊八卦，本身就是很解壓的。

我覺得跳廣場舞是個好運動，就是因為每次我路過的時候，她們不僅跳得起勁，休息的時候嘮嗑也很起勁，一看就特別開心！

總而言之，運動不僅能讓人減肥，讓人拍照發(fā)朋友圈，還真正能增強你抵御疾病的能力。適度而規(guī)律的運動，可以幫助你的免疫系統(tǒng)保持最佳狀態(tài)，讓它在面對病毒或細菌時更加從容不迫，同時也能幫助控制體內(nèi)腫瘤細胞的生長。

所以，下一次當(dāng)你邁出門去散步、跑步或進行任何運動時，記住，你不僅是在鍛煉身體，還在為免疫系統(tǒng)進行“加油”。比起花錢買保健品，這才是真正有效的癌癥預(yù)防！

致敬生命！

*本文旨在科普癌癥背后的科學(xué)，不是藥物宣傳資料，更不是治療方案推薦。如需獲得疾病治療方案指導(dǎo)，請前往正規(guī)醫(yī)院就診。

參考文獻：

1. Exercise and the regulation of immune functions. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 355-380.

2. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217.

3. Immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17(1), 6-63.

閱讀原文