原創 祝您健康雜志

這幾年輕斷食的風比較大，除了減肥，對一些代謝異常的人來說，輕斷食也是不錯的生活干預方式。

那么代謝疾病“重災區”的中老年人能不能嘗試輕斷食呢？如果采取輕斷食，怎么做才能確保安全又有效呢？

65歲以上不可，65歲以下酌情

先公布答案：輕斷食確實是一種不錯的減重方式，不過65歲以上的老年人肯定不能嘗試。

65歲以下的中老年人，要根據自身的情況來判斷。

首先，我們了解一下何為輕斷食。

“輕斷食”本質上是一種間歇性禁食，有多種不同的實踐方式，根據不同的間隔時間及操作方法，可分為以下幾種方式。

1

16+8斷食法

每天進食時間為 8小時，其余 16 小時保持禁食狀態。

2

5+2斷食法（間斷斷食法）

一周中任選 2 天作為斷食日，其余 5 天正常飲食。在斷食日，攝入熱量須控制在正常日攝入熱量的 25% 以內。

3

隔日斷食法

第 1 天正常進食，第 2 天進食不超過 500 卡，第 3 天再正常進食，以此類推。在禁食日只允許攝入少量熱量，可食用少量水果、蔬菜或清湯。

4

一日一餐飲食法

每天只進食一餐，其他時間保持禁食狀態。這種方式對大多數人而言較為極端，需要謹慎實踐。

其實輕斷食本質也是通過限制飲食，營造“能量缺口”，從而實現減重的目的。

研究表明，采用輕斷食方案的受試者因為只需要間歇性斷食，不需要長期限制飲食，往往比持續限制飲食的人群更自律，很少出現報復性飲食，總體的依從性會更好一些，不僅可以減輕超重或肥胖者體重，還能改善脂代謝指標。

存在代謝綜合征、糖尿病前期、2 型糖尿病的超重或肥胖的中年人群，間歇性斷食相對安全，能夠起科學減重的效果，還能降低血糖水平、胰島素水平和糖化血紅蛋白水平。需要注意的是，2 型糖尿病患者在輕斷食前，一定要咨詢醫生，在醫生的指導下合理調整之前使用的降糖藥物劑量。

65歲以上的老年人，由于身體機能的下降，已經無法適應輕斷食帶來的營養攝入減少，不能盲目嘗試輕斷食。

這8類人群切莫輕斷食

除了65歲以上的老年人，還有8類人也不能隨意嘗試輕斷食。

1. 患有胃腸疾病的人：胃炎、胃潰瘍等患者嘗試輕斷食可能導致胃酸分泌過多，加重胃腸不適的癥狀。

2. 容易低血糖的人：輕斷食過程中，身體無法攝入充足的營養物質，人容易出現頭暈、乏力等癥狀，嚴重時還可能出現昏迷的情況，后果很嚴重。

3. 低血壓患者：輕斷食可能導致血壓進一步下降，出現頭暈、眼前發黑等癥狀，不利于身體健康。

4. 孕婦和哺乳期女性：孕婦孕育生命時需要補充大量的營養，哺乳期女性也需要補充很多營養物質，輕斷食無法滿足其營養需求。

5. 營養不良的人：此類人群的身體可能需要更多的營養支持，不適合進行輕斷食。

6. 有進食障礙的人：如神經性厭食癥或暴食癥等患者在輕斷食時可能引發或加重疾病的癥狀。

7. 18 歲以下的未成年人：未成年人的身體尚未發育完全，需要充足的營養支持，不適合進行輕斷食。

8. 特殊生理狀態的人：如月經失調的女性、處于手術后康復期的人等，需要避免進行輕斷食。

輕斷食應該如何吃

對一般人群來說，“16+8”（新手可以嘗試14+10）和“5+2”斷食法都是較為適合的輕斷食方法，因為其對飲食的限制不會太苛刻，不存在過長時間的飲食限制，不容易出現營養失衡或營養不良的情況。

選擇輕斷食前，應咨詢專業營養師；一旦選擇輕斷食，也需要調整自己的膳食結構，確保能在保證營養攝入的基礎上進行輕斷食。

開放飲食日

也被許多人稱為“放縱日”，這段時間的飲食沒有太多限制，避免吃太多高熱量的食物即可。

建議按照膳食指南的推薦，包括谷薯類、新鮮蔬菜水果、優質蛋白質食物（雞鴨魚蝦肉、蛋奶類和豆類食物）。

建議每天攝入新鮮蔬菜 300—500克，其中深色蔬菜占一半比例，如油菜、芹菜、西藍花、芥藍等。這些蔬菜富含膳食纖維、維生素和植物化學素，有助于促進胃腸道蠕動、降低血糖。

主食可選擇血糖生成指數低的雜糧，如黑米、玉米、小米、蕎麥等。保證在開放飲食日平均一天攝入 12 種以上食物，每周攝入 25 種以上的食物，營養搭配要合理；還要注意規律進餐，飲食適度，不暴飲暴食，保證足量飲水。

斷食日

雖然要嚴格限制熱量攝入，但要保證攝入適量的優質蛋白質食物（肉奶蛋等）、粗雜糧、新鮮蔬果等。

斷食期間可以喝水和無添加的茶或咖啡，不要飲用其他飲料尤其是含糖飲料。

斷食日一般能量攝入400—500 卡，占正常攝入熱量的 25%。

你學會了嗎？

本文部分引用自《輕斷食，是最好的減肥方法嗎》。原文刊登于《祝您健康》雜志2024年7月，原作者為南京鼓樓醫院臨床營養科營養師陳雯卿。

- 江蘇鳳凰科學技術出版社《祝您健康》編輯部出品 -

內容策劃 / 排版：朱菁菁、顧欣雨

原標題：《聽健康丨正當紅的“輕斷食”，中老年人能不能嘗試？》

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