6月中下旬，南方各地都陸續進入了梅雨季，有些地區甚至因為連綿的雨水而遭遇洪澇災害。溫度高、濕度大、氣壓低……這樣的氣溫環境，對于跑步來說，也是一個巨大的挑戰。

將會持續接近一個月的梅雨季，并不意味著跑者就只能躲在家里或者只能在跑步機上訓練，那么，跑者應該如何應對“入梅”的跑步訓練？

此前，美國專欄跑步作家阿曼達·卡薩諾和俄勒岡大學的知名田徑教練比爾·鮑爾曼就給出了在濕熱、高溫的雨季，跑者選擇跑步裝備、跑步時間、跑步強度的幾大原則。

濕熱季節堅持跑步，好處不少

“沒有絕對不適合跑步的惡劣氣候，只有不懂得適應環境的跑者。”這是比爾·鮑爾曼在這么多年教練生涯里一直重復的一句話。

在他看來，學會在高溫濕熱甚至是下雨的天氣里合理跑步，不僅可以鍛煉跑者的意志力，同時也可以通過調節配速提高自己的跑步能力。

專欄跑步作家阿曼達·卡薩諾也持有類似的觀點。在她看來，春末夏初其實是一個鍛煉跑者能力的好季節：

隨著氣溫升高，跑者在訓練時需要出更多的汗水去給身體降溫，特別是在濕熱的梅雨季，氣壓比較低，空氣相對稀薄，加上空氣中濕度上升明顯，跑步時人體出汗后細小的水珠覆蓋在人體皮膚表面。

“如果在跑步時遇上一陣雨，最好是不太大的雨量，那么反而是大自然最好的體溫調節器，然后你在這種情況下如果做一些配速上的嘗試，那么很容易提高自己的成績。”

阿曼達在自己的專欄中寫道，“根據長期的跟蹤研究，濕熱的雨季跑步，其實還有助于跑者減壓，并且提高自己的燃脂效率。”

如果遇到了沒有雨水的悶熱天氣，跑者就需要更注意——因為汗水和空氣中密集的水分“遮”住了毛孔，容易使得身體從空氣中獲取氧氣的能力下降，血液中氧氣容易供應不足，導致跑步中心臟負荷進一步加重。

一旦濕度過大，特別是體感溫度在32.2℃至40.6℃之間，那么跑者很可能因為中暑導致痙攣，甚至引發心臟問題等多種癥狀。正因如此，在梅雨季節，跑步才需要從裝備、時間和訓練強度上都特別注意。

補水是第一要務

一般來說，跑者需要先適應兩周濕度較大的天氣環境。同時，在這段時間里，感受自己身體的補水需求。

在濕度超過60%的天氣里，一般每隔15至20分鐘，你就需要補充120毫升至240毫升的飲用水或運動飲料。

而在跑步的前后，一定要記得補充水分——跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑后一小時內也應該補充400毫升以上的水分或者運動飲料。

在跑步過程中，跑者可以自備小型水袋掛在腰間，輕巧方便。

降低配速15%

根據美國科學家的研究發現，隨著溫度的提升，跑步的配速也會受到影響。

比如在16℃時，你的跑步配速可能會從原本的5分鐘每公里，增加至5分8秒每公里到5分10秒每公里之間；而當溫度升高至27℃時，身體相同舒適度的情況下，一般配速會減慢12%至15%，變為5分40秒每公里。在濕熱的梅雨季，跑者也應該適當降低15%左右的配速，這樣能夠讓身體和心臟更加舒適地運作。

一般來說，兩周的適應后，跑者的身體會適應濕度較大的天氣，更好地散熱，進而更好地提升你的身體耐熱能力，同時也可以提高自己的速度。

同時，在氣溫高于29℃，濕度高于75%時，跑者必須再次降低跑步強度，以防中暑。

一頂鴨舌帽+一件輕薄長袖

在梅雨季跑步，在跑步裝備上也有講究。

首先，由于氣溫較高，一般情況下跑步應該穿短袖短褲，但由于雨水突如其來，輕薄的皮膚風衣是防止感冒生病的必備裝備。此外，由于梅雨季節雨水較多，跑者可以選擇防水性和防滑性較好的跑鞋。

此外，建議在腰間可以掛一個貼身小包，隨時應該準備一條干毛巾，用于跑步過程中擦汗。

其次，最好準備一件薄薄的一次性雨衣，如果遇到大雨， 一次性雨衣也可以分擔皮膚衣的壓力。

第三，對于選擇夜跑的跑者，雨后積水的路面對視線也有一定影響，跑者應該選擇熒光黃或熒光綠這樣顯眼的顏色，減少發生危險的可能。 

合理選擇跑步時間

根據鮑爾曼對于大多數普通跑者的建議，在黃梅天里，晝夜交差之時是跑步好選擇，溫度和氣壓都會比較適宜。

跑步的最佳時間是早上6至7點和傍晚6至7點，因為這兩個時間段相對濕度較小，且溫度適宜。