长兴郴障科技有限公司

澎湃Logo
下載客戶端

登錄

  • +1

出門前請仔細閱讀!冬季跑步干貨,都在這里了

澎湃新聞記者 馬作宇
2018-12-13 11:21
來源:澎湃新聞
? 私·奔 >
字號

冬天,是個讓跑者們糾結的季節——到底是躲在溫暖的被窩里,還是一頭扎進冷冽的寒風中奔跑。

那么,在冬季訓練需要注意什么?戶外跑步應該如何裝備自己?

近日,美國跑步媒體《Runner's World》就刊出了一條完整和貼心的冬季跑步指南。出門前,請仔細閱讀。

不同溫度下,如何裝備自己

如果能夠下定決心在冬季保持訓練,這只是“糾結”的開始,跑者們要解決跑步穿什么的問題。

其實這也沒有標準答案,因為冬季跑步的著裝方式需要根據室外溫度來搭配。

10℃以上

下身:考慮一下比夏季訓練時再長一些的短褲,或者穿上七分褲。壓縮褲和緊身長褲并不被推薦。

上身:長袖運動服,或者穿短袖衣衫配上手臂護套。如果遇到大風的天氣,可以搭配一件皮膚風衣。

1-10℃

下身:七分褲或者四分之三長的緊身褲??蛇x長緊身褲或者普通褲。

上身:套上兩層長袖衣衫,或者穿一層,外加一件防風上衣。再或者穿件防水夾克、厚背心、一個薄的夾層衣物。

貼士:為何選擇緊身衣、緊身褲?

1.優秀的貼合性:在寒冷或者大風的天氣下,可以避免冷風直接沖擊到皮膚表面,同時不會出現漏風的現象,這一點在冬天尤其實用。

2.出色的導汗能力:緊身衣由于和皮膚貼合緊密,其導汗性和透氣性也會設計得相對出色些,在冬天汗水排出后會被衣服迅速吸收并導出到衣服表面進行風干。

零下6-零下1℃

下身:抓絨緊身衣或褲子,考慮一下羊毛內衣。穿足夠高的襪子,來蓋住任何裸露在外面的肌膚。

上身:穿兩層長袖,或者穿一個長袖外加薄夾克。再或者,按上述的厚一些的版本。事實上,冬季跑步的“三層”原則在跑圈里流行甚廣,這樣的穿法比較適合在氣溫較低的環境下。

貼士:何為“三層”原則?

第一層是排汗:要讓汗水很快通過衣服揮發或者傳導出去,一般是穿輕便的滌綸或絲質的貼身衣物。貼身的衣褲最好是運動型的,不要穿棉質衣物,因為它會吸收并保存皮膚上的水分,一旦開始出汗,身上便形成了一個小的潮濕環境,這會吸走身上的熱量。

第二層保暖:一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨,天氣涼時用來暖身。

第三層保護:防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦,一般是滌綸做的風衣。

零下18-零下6℃

下身:防水材料的,拉過絨的絕緣抗風緊身衣或褲子,長襪子。

上身:塞到褲子里的長袖,或一個中間層如連帽運動衫來保暖你的脖子,外加一個絕緣體夾克。

貼士:由于人體在寒冷時主要保證的是軀干處的溫度,而手指,鼻子,耳朵等部位則更容易產生冰涼的感覺,所以為了避免凍傷減輕不適,需要注意肢體保暖。

冬季不分晨跑夜跑,這些裝備不可少

其實,除了衣服和褲子,還有一些裝備也是必不可少的,特別是那些選擇在冬季里夜跑的跑者們。

帽子

在冬天跑步全身都包裹著衣服,這時候熱量散發主要的部位之一就是頭部。所以避免身體熱量過多地從頭部散發出去,那就需要戴好帽子。

如果是溫度較高的環境,建議使用棒球帽風格的帽子;如果是比較寒冷的北方,最好選擇的就是無檐棉帽,然后可以包住耳朵。

運動墨鏡(非必選)

在冬季下雪天,白雪會在陽光下變成一面耀眼的反光板。長時間被強光刺激,可能引發雪盲癥,輕者頭暈目眩,重者紅腫流淚、疼痛不止。

為此,你如果選擇白天跑步,可以佩戴深色墨鏡,阻止紫外線對眼睛的過度刺激。

運動口罩

冬季里戴口罩不僅僅是為了阻隔空氣中的顆粒物,而是防寒。在冬天,防寒口罩主要是為了保護臉部避免在跑步的時候被吹得通紅通紅的,同時又足夠透氣。

手套

很多人認為冬季跑步最需要保暖的是頭部和軀干,這其實并不全面,手和腳也非常需要保暖。

據《Runner's World》的一項科學調查顯示,冬季戶外運動時,有30%的熱量是從你裸露的手部散失出去的。一旦當身體核心體溫低于35℃時,皮膚會收縮以限制熱量從身體流失,并引導血液流向體核以及內部器官。

這也就是為什么在冬天戶外情況下,手腳、耳垂、鼻子這些離體核最遠的地方會最先被凍到。

當然,不同溫度對手套的選擇不一樣。室外溫度在0℃以上且有風時,可以選擇外部為防風、透氣的軟殼面料,而里面為抓絨材質的手套。

室外溫度在0℃以下至零下10℃時可以先戴一層羊毛手套,一方面能吸收手汗,另一方面也能保護因戴露指手套而露在外面的手指,然后再戴上一副較厚且保暖性不錯的抓絨手套。

跑鞋

如果你把夏天跑步的跑鞋放在冬天穿,那對身體的保暖和跑步表現都有害而無利。

這就是跑鞋公司會在每個季節推出自己的主打,因為夏季的跑鞋透氣輕薄,冬天的跑鞋保暖防滑。所以,在冬天跑步,請穿一雙能防止腳步熱量流失,而又能應付冬季潮濕地面的跑鞋。

冬季跑步其他注意事項

學會多用鼻子呼吸

由于冬天室外溫度過低,寒冷的空氣會導致岔氣,而冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。

所以,在跑步運動的開始階段,應該用鼻呼吸,因為鼻腔內有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些。

此外,鼻黏膜分泌液體,能提高通過的空氣的濕度,還能阻擋塵埃和細菌,對呼吸道起一定的保護作用。

但如果是用嘴呼吸,盡量用舌頭頂住上顎,減少吸入冷風的量。

冬天也要喝冷水

根據美國Athletes’ Performance公司的一份研究報告顯示:在運動途中喝冷水能幫助身體降低疲勞感。

在研究中,45位30歲的男性完成2次60分鐘的訓練課表,其中包含跳遠測試和自行車運動耗竭測試,訓練中,有些人喝室溫水,有些人喝冷水,每15分鐘測一次核心溫度。

結果顯示,喝冷水的受試者,有49%的人在跳遠項目表現得更好,而51%的人在自行車運動耗竭測試中表現也比較好。

    責任編輯:騰飛
    校對:丁曉
    澎湃新聞報料:021-962866
    澎湃新聞,未經授權不得轉載
    +1
    收藏
    我要舉報
            查看更多

            掃碼下載澎湃新聞客戶端

            滬ICP備14003370號

            滬公網安備31010602000299號

            互聯網新聞信息服務許可證:31120170006

            增值電信業務經營許可證:滬B2-2017116

            ? 2014-2024 上海東方報業有限公司

            反饋
            马尔康县| 网络百家乐官网的信誉| 网上百家乐的玩法技巧和规则| 云鼎百家乐官网作弊| 洞头县| 百家乐注码投注论坛| 百家乐官网怎么稳赢| 在线百家乐官网大家赢| 大发扑克网站| 大发888怎么玩才赢| 百家乐桌14人| 新彩百家乐官网的玩法技巧和规则 | 百家乐官网路书| 在线百家乐官网游戏软件| 百家乐官网出庄概率| 开心8娱乐城| 棋牌室经营| 大发888官网e世博备用网址| 百家乐智能软件| 肯博百家乐官网的玩法技巧和规则| 在线百家乐官网博彩网| 發中發百家乐的玩法技巧和规则| 澳门百家乐怎样下注| 津南区| 博彩娱乐场| 德州扑克比大小| 百乐坊娱乐城噢门| 大发888婚庆车队| 澳门百家乐下路写法| 百家乐官网扑克片礼服| 百家乐官网游戏打水方法| 博盈国际娱乐城| 德州扑克小游戏| 百家娱乐| 东方太阳城| bet365娱乐场| 和记网上娱乐| 嵊泗县| 网上玩百家乐官网技巧| 百家乐官网园百利宫娱乐城信誉好...| 澳门百家乐官网路子分析|