范志紅 作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

本書摘自范志紅老師的新書《小食材 大健康1》

已授權《中國臨床營養網》轉載

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

精白米面屬于精制糧食

我們日常所吃的主食，絕大多數都是白米白面制作的：白米飯，白饅頭，白面包，白面條，白面烙餅，白面做的餃子、包子，白面做的糕點、餅干，白米或白糯米做的米粉、米線、米糕、年糕、粽子、湯圓等，白米白面都屬于精制的糧食，其中70%以上的維生素和礦物質已經損失掉了， 營養價值相對較低，膳食纖維含量較低。

“谷物”和“糧食”有什么不同

嚴格來說，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的種子，其中包括水稻、小麥、大麥、燕麥、小米、玉米、高粱等常見的食材。“糧食” （grains）則是一個廣義的概念，它包括各種能夠制作主食的食材，包括富含淀粉的雜豆類，以及禾本科以外的含淀粉種子。廣義的糧食甚至包括了土豆、紅薯等其他可以部分替代主食的食材。

全世界的營養專家都在提倡吃全糧（whole grains），因為它們的健康效應已經得到大量研究結果的證明。但因為糧食中以谷物為主，所以這個 詞通常被翻譯為“全谷物”。

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大部分“粗糧”是全谷物

上文提到，全糧這個詞語包括了除谷物以外的其他未精制的含淀粉種子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗糧、雜糧這些詞語的意思是否一樣呢？

嚴格來說，全谷物是脫殼之后沒有精制的谷物種子。大部分粗糧都屬于全谷物，比如小米、大黃米、高粱米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、紅米、綠米等各種顏色的稻米種子）、小麥粒、大麥粒、黑麥粒，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如全麥粉、燕麥片。只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保留了谷物種子原有的營養價值，都屬于全谷物產品。

有些“粗糧”并不是全谷物

有些粗糧并不屬于全谷物，比如說很多玉米產品（玉米面、玉米糝等）屬于粗糧，但其中的玉米胚已經去掉，表面的那層種皮也去掉了，所以它們不能稱為全谷物。雖然膳食纖維和鉀的含量比白米高，但充分煮熟之后的血糖指數并不低。

直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。因為很多人在啃的時候，把白色的谷胚和一部分透明的種皮留在了玉米棒子上，沒有得到全部的營養，所以不能稱為全谷物。如果啃得很干凈，就得到了玉米種子的所有營養。

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胚芽米和糙米有什么區別？

糙米是水稻脫殼之后直接食用的產品。它是一粒完整的種子，帶著水稻種子全部的營養成分，但因為有種皮，表面特別致密，不容易吸水，煮飯之前需要先浸泡2~3小時，充分吸水之后才能煮。煮出來的口感也比較彈牙，不可能像白米飯那么軟糯，需要認真咀嚼才能消化。

胚芽米不是白米，也不是糙米。它是介于兩者之間的食物。在碾磨的時候，把外層太硬的種皮磨掉，但保留了營養價值最高的谷胚部分。 這樣，去掉外皮的米粒容易吸水，同時膳食纖維含量比白米稍微高一點， B族維生素的營養價值也高很多，還有少量的維生素E和鋅元素。

黑米、紫米和紫糯米是不是一回事

稻米的種子，因品種差異，種皮有多種顏色，就好像人類有不同膚色一樣。因為沒有磨掉有色的種皮部分，所以黑米和紫米都屬于糙米。只不過，日常所說的黑米，往往是“黑秈米”或“黑粳米”，分別屬于長粒的秈米類型（泰國米那種）或短粒的粳米類型（東北米那種）；而紫米往往是指比較黏的有色糯米品種。這是因為我國的紫紅色糯米負有盛名，顏色為深紫紅色，口感軟糯香甜。當然，黑色的糯米也有，只是較少見。

黑色、紫紅色的有色糙米，無論是什么類型，B族維生素、礦物質和膳食纖維的含量都比精白大米高得多。不過，因為黑秈米和黑粳米煮出來比較有嚼勁，餐后的升血糖速度比白米飯慢；而紫糯米是糯米類型，其中的淀粉幾乎全部是支鏈淀粉，浸泡之后再煮成飯，餐后升血糖速度很快， 完全不遜色于普通白米飯。所以，需要加強營養的人可以選擇紫糯米，而需要控制餐后血糖的人選擇黑粳米或黑秈米更合適。

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“野米”也是一種大米嗎？

有些朋友問，現在有“野米”出售，是超長粒的米，還是深色的，這是什么植物的種子？其實這種野米在古代就有，被稱為“菰米”。它也是水稻大家族中的一員，只是和日常我們吃的稻米親緣稍微遠一點兒。

廣義來說，菰米屬于全谷物的一員，它不會被磨成精制谷物，而是整粒食用的。作為一種特殊的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指數為54，比普通糙米還要低。同時，它的B族維生素和礦物質含量比白米高，富含抗氧化物質、膳食纖維和植物固醇，適合高脂血癥、脂肪肝、糖尿病患者食用。

莜麥真是燕麥的一種嗎？

是的。莜麥屬于“裸燕麥”，而國外進口的燕麥多屬于“皮燕麥”。它 們都屬于燕麥，只是品種類型有所差異。就目前所發表的研究來看，國產莜麥的營養價值和保健價值完全不低于進口燕麥，甚至一些品種在保健成分方面更有優勢。

無論是莜麥還是皮燕麥，都適合高脂血癥、糖尿病患者和減肥人士作為主食食用。用莜麥面做的莜麥面條、莜麥卷、莜麥魚魚等小吃，也都是適合三高人士食用的優質主食。莜麥面還可以添加到普通小麥面粉當中， 提升面食的營養價值。

各種雜豆不屬于谷物，但能當主食吃

除了能榨油的大豆之外，其他富含淀粉的豆子都屬于“雜豆”。雜豆雖然不屬于谷物，但是沒有經過精磨，整粒食用，也可以當主食吃，屬于“全糧”中的一類。它們的好處和全谷物是類似的，甚至對控制血壓、血脂和血糖更有利。比如紅小豆、綠豆、各種顏色各種大小的蕓豆、鷹嘴豆、干豌豆、干蠶豆等，用它們代替一部分精白米、白面粉作為主食，是非常健康的選擇。

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這些是“假谷物”，是很不錯的主食

前面提到，谷物通常是指禾本科植物的可食用種子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物類似，富含淀粉，蛋白質含量也和谷物相近或略高，可以當主食吃或可以部分替代主食吃，但卻和傳統谷物沒有植物學上親緣關系的植物種子。藜麥、蕎麥和莧菜籽是國際上公認的假谷物。

理論上說，中國傳統食用的芡實、去心蓮子等植物種子，也都可以算在假谷物的范疇當中，它們的營養成分和谷物相近。只有薏米(薏苡仁) 比較獨特，它是禾本科薏苡屬植物的種子，但很少有人知道，它居然是貨真價實的谷物。

一般來說，假谷物是以全谷的形式食用的，其營養價值遠高于精白米。

高淀粉種子 干蓮子、芡實、銀杏之類的食物都是高淀粉食材，淀粉含量和糧食不相上下。比如說，蓮子中淀粉含量高達70%以上，蛋白質含量為12%左右，含有除維生素B12以外其他各種B族維生素。它們升高血糖的速度都比白米白面慢，若少量替代部分主食，對糖尿病患者有益無害，甚至有助于減肥，但如果用它們當三餐外的零食，是不能減肥的，甚至會增肥。銀杏、芡實和蓮子含有一些特殊的藥用成分，這些是糧食所沒有的。所以，它們不能大量吃，如果要吃的話，只能少量食用。

蓮子 蓮子是睡蓮科植物的種子。嫩蓮子是可以直接生吃的。如果發現有些蓮子生吃嫌老了，可以剝開，直接蒸熟再吃。什么調料都不放，微綿而多汁，清香又可口。蓮心可以去除也可以保留，看自己的需求。怕苦就去掉，喜歡微苦的清新感覺就留著。如果是用干蓮子做雜糧粥、雜糧飯，需要提前用清水浸泡放入冰箱冷藏，再與其他雜糧一起煮。袋裝的即食蓮子還可以當備荒零食。

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藜麥 藜麥是藜科植物的種子。藜麥雖然營養成分和谷物差不多，但卻和其他谷物沒有親緣關系，不是禾本科植物。藜麥營養價值不錯，但也談不上“超級”，很多指標和小米相當，但在膳食纖維和蛋白質方面更優秀。藜麥可以當主食，混在大米小米里吃比較好。如果對小麥過敏，是可以吃藜麥的。藜麥外層含有較多皂苷類物質，有特殊味道，需要先洗幾遍再煮。藜麥的消化速度較慢，消化能力較弱者可以把藜麥和大米混合烹調食用，要少吃。

蕎麥 蕎麥是蓼科植物的種子，也不屬于禾本科植物，不含有面筋蛋白，小麥過敏者可以吃。正是因為不含面筋，所以單用它做不成面包、饅頭、包子、餃子等面食。不過，它比白面粉更適合糖尿病、高血壓患者吃。可以把它按20%或者更高些的比例摻到普通面粉里，做成蕎麥饅頭或者蕎麥發糕。也可以混合之后做成蕎麥面條或者蕎麥粑粑。黑苦蕎算粗糧。理論上黑色的糧食品種比淺色的品種難消化些，血糖指數應當是更低的。

薯類也能當主食，別吃太多

薯類包括馬鈴薯（土豆）、紅薯、紫薯、山藥、芋頭等，適合減肥、控制三高的人群食用。蒸熟的薯類和熟大米飯相比，熱量密度較低（只有鐵棍山藥和熟米飯相當），膳食纖維含量比較高。它們也會稍微降低消化吸收率，增加排便量，有利于預防便秘。

但是，除了土豆之外，按干重計算，薯類蛋白質含量低于米面等糧食，所以不能用它們替代全部米面主食。比如說，如果用紅薯來替代部分米飯，那么在吃同樣重量的情況下，得到的維生素C會增加，膳食纖維會增加，但淀粉會減少，蛋白質攝入量會大幅度減少，所以需要額外再增加蛋白質食物的供應才能保證營養平衡。

哪些屬于“純淀粉食物”

所謂純淀粉食物，就是那些以谷物、薯類、豆類或其他富含淀粉的食 材為原料，去掉其中的蛋白質和膳食纖維，留下比較純粹的淀粉組分，制 作出來的食物。比如粉條、粉絲、粉皮、涼粉、米皮、藕粉、荸薺粉、葛 粉之類，這些純淀粉食物往往是深受歡迎的民間小吃和菜肴配料。

按干重來算，這些食物的碳水化合物含量通常在90%以上，其中蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維絕大部分都去掉了，是貨真價實的純淀粉類，營養價值很低。作為小吃偶爾吃一點，或者當配菜的時候用一點，都沒問題，但是作為主食來吃，營養價值就太低了。

《中國臨床營養網》編輯部

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