3月下旬，中國路跑就將迎來這個賽季的第一個“馬拉松周末”，幾十場注冊賽事將在兩天內陸續鳴槍。不少跑者為了這個“節日”，已經開始摩拳擦掌，按照自己的訓練計劃在有條不紊地備戰。

事實上，不少跑者很容易進入“瓶頸期”并且受傷，一個重要的原因就是忽略了一些壞習慣。

近日，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請了美國運動醫學博士、前職業鐵人三項運動員亞歷克斯·麥克唐納分享了能夠幫助跑者提高比賽水平，甚至是延長運動壽命的6個重要習慣。

按照他的說法，跑步就像一個銀行賬戶，每一次小小的好習慣所累積起來的點滴益處就像是一次次投資，最終能帶來不菲的收益，“一些小而穩定的習慣，不僅能夠保持身體健康，而且能夠提升運動體驗和幸福感。”

習慣一：保證充足的睡眠時間

不管是比賽還是訓練，充足的睡眠都是備賽和恢復最重要的一個環節。

按照美國認證跑步教練米雷爾·辛諾的建議，計算睡眠時間應該從第二天必須醒來的時間點往回算至少8小時。

而睡前的半個小時到一個小時里，跑者可以進行一些合適的睡前流程來放松，包括看書、聽音樂、舒緩性的瑜伽運動或簡單的慢走。

作用：充足且合理的睡眠對跑步有很大的幫助。麥克唐納博士表示，在睡眠期間，垂體會釋放一種叫做生長激素的化合物，這種化合物可以促進肌肉修復，幫助身體適應訓練并降低受傷的風險。

習慣二：每周至少兩次舉重訓練

在專業教練的運動課表里，力量訓練的積累絲毫不亞于跑步里程。

美國馬拉松運動員兼物理治療師安哈·布依就強調，每周至少進行兩次力量訓練，對跑者保持運動機能甚至提高跑步表現非常重要，甚至是必要之舉。

“肌肉力量越強，受傷的風險越低，僅需每周兩次的力量訓練，就能讓你成為更具耐力、更具彈性的跑步者。”

作用：更強的力量可以在奔跑中讓雙腳推地面的過程獲得更多的動力，不僅如此，力量的提升也能在比賽后期疲勞狀態時保證更穩定的身體姿勢，防止傷病。

習慣三：重視拉伸和泡沫軸放松

靜態拉伸和動態拉伸，是跑步前后必不可少的環節，而良好的拉伸以及配合泡沫軸的放松，能夠激活跑步運動所需的幾個主要運動能力，包括力量、平衡、協調能力。

也正因如此，物理治療師布依建議，每周最好每天安排幾次、每次幾分鐘的短暫熱身，瑜伽動作也可以，如果想要達到最佳效果，可以與泡沫軸滾動訓練相結合。

同時，每周至少對腿部的各主要肌肉群進行一兩次泡沫軸放松，包括股四頭肌、腘繩肌、內收肌、臀大肌及小腿。

作用：力量訓練使肌肉更加強壯，而拉伸和泡沫軸的靜態拉伸可以達到增加目標關節運動范圍的效果，并且拓展更大的靈活性，提升運動表現。

此外，鍛煉結束后的拉伸有助于增加血流量，緩解肌肉緊張、緊繃或過度勞累。拉伸肌肉并結合正確的呼吸練習，還可以減少精神緊張和焦慮。

習慣四：日常飲食攝入“植物性”食物

對于很多跑者來說，他們奔跑的計劃表上，多多少少都會有“減肥”這個關鍵詞，但與其想著減掉脂肪或者降低體重，還不如思考如何合理攝入飲食。

其中，多攝入植物性食物是一個好習慣，例如水果、蔬菜和全谷物，但也并不需要完全遵循素食飲食。

麥克唐納博士就強調，富含營養維生素等物質的食物可以提高跑步所需的能量，是恢復體力的重要基礎。

作用：研究證明，植物性飲食對耐力表現具有積極作用。全谷物、水果和淀粉類蔬菜為身體提供碳水化合物，補充肌肉糖原儲備；新鮮農產品中的抗氧化劑能夠減輕因運動壓力導致的細胞損傷；植物性飲食還能減輕炎癥，加速訓練后的恢復。

習慣五：和跑友一起訓練

當一個跑者處在瓶頸期或動力不足的情況下，邀請一兩個伙伴一起奔跑，或者加入跑團讓“大神”們帶著跑，可以更好地貫徹跑步計劃。

作用：心理技能教練貝基·庫伊珀斯在接受《Runner's  World》采訪時表示：“當有人期待你在特定時間、特定地點出現時，你更有可能保持運動的連貫性。”

習慣六：養成按時寫日記的習慣

現在越來越多跑者開始記錄自己的訓練和比賽數據，但只看配速、心率和里程，其實是遠遠不夠的。

為了更細致地了解每次的跑步和健康狀況，跑步教練辛諾建議，在手機或者本子詳細添加一些備注或者注釋。

跑者可以選擇在跑后立即記錄感受，或者就是隔天早上留出時間對跑步的跑姿、配速等數據的結果進行分析和反思。

作用：養成寫訓練日記的習慣，可以從數據中分析出來一些規律和模式——比如，如何在晨跑前熱身才能跑得更快、感覺更好，還可以根據日記調整飲食結構，及時發現身體的小問題。