睡前吃零食真的不好嗎？關于跑者營養補充的5個誤區

2024-02-17 17:02

來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

原載 | Women's Running（授權刊登）

作者 | Kylee Van Horn RDN

譯校 | WR China Team

圖片 | womensrunning.com

網絡世界中關于營養信息傳播的現狀令人憂慮。要了解哪些營養建議應該遵循，哪些應該忽略，可能會有一定難度。

在不同的社交平臺，一些有影響力的人在推銷補充劑和流行飲食，所謂的專家使用大寫字母和紅色感嘆號來引起你的注意，讓你覺得自己對食物一無所知。作為一名跑者，我們很難確定哪些營養知識已經過時，又應該遵循什么原則。

因此，我們向一位運動營養師請教了這個問題：對于跑步者來說，我們需要摒棄哪些常見的營養誤區？以下是最重要的5條。

誤區1：碳水化合物不好

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這個說法可能是最近從流行的生酮飲食，或是從老派的阿特金斯飲食法中孵化出來的，盡管科學上還沒有定論。

運動員應該對任何限制某種營養成分的飲食持審慎的懷疑態度。我們的身體需要碳水化合物來產生能量。

如果你想在不影響表現的情況下跑步時達到最大攝氧量的更高百分比，你需要攝入足夠的碳水化合物。

當運動強度較低時，脂肪更容易被身體利用，實際上每克脂肪所產生的能量比碳水化合物多。

在強度超過最大攝氧量的70%之后，身體需要更多碳水化合物作為能源供給。

雖然在訓練的某些時候，減少碳水化合物攝入是有益處的，但無論何時，一種飲食方法試圖妖魔化某種營養成分，都應該引起有見識力的運動員們的警覺。

誤區2：每次跑步都要補充食物和水

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如果你一天中攝入足夠多的食物，就不需要每次跑步時都進食。需要注意，補充能量的時機，是在持續時間超過60分鐘的跑步中。通常來說，我們體內儲存了足夠能量來支撐90-120分鐘的運動，這些能量主要來自于糖原。

持續時間超過1小時訓練的補充方案建議：

40-90克碳水化合物/小時

200-300卡路里/小時

473-591毫升液體/小時

雖然在慢跑時不必吃蜂蜜焦糖華夫餅這樣的零食，但在進行兩小時訓練時確實應該進食點心。

誤區3：不需要擔心蛋白質

▲日常食物中的蛋白質含量參考

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對于大多數人來說，這可能是正確的，但持續訓練的跑者需要注意蛋白質的攝入量。沒有攝入足夠的蛋白質會導致患病和受傷的風險增加。你不需要每頓飯都出去吃一大塊牛排，但你應該在準備每頓飯時都考慮到蛋白質。

關于補充蛋白質的具體策略：

平均來看，長期跑者需要的蛋白質是普通人的1.5-2倍。

需要多少取決于體重，國際運動營養學會的建議是1.4-2.0克/公斤體重。對于體重68公斤的跑者來說，這相當于每天約95-136克。

每餐應攝入20-30克蛋白質；

每份零食則應含有10-15克蛋白質。

如果您沒有攝入足夠的蛋白質，可能會感到饑餓難耐，經常受傷和生病，頭發變得稀疏，指甲變得脆弱，情緒不太穩定，并且訓練后的恢復效果不佳。

誤區4：只能在跑步后補充能量

▲一般，儲存在肝臟中的碳水化合物(糖原)轉化為葡萄糖，為身體提供能量。但當碳水化合物供應不足時，身體將利用儲存在肌肉中的糖原提供能量

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你可能聽說過運動后的“機會窗口”，即在高強度跑步或鍛煉后的30分鐘，被稱之為進食和補充能量的最佳時間。這是因為在運動后的30分鐘內，肌肉最容易吸收消耗掉的糖原（或儲存的碳水化合物）。糖原對于產生能量而言非常重要。延遲糖原的補充可能會影響運動員從更長時間或更高強度的訓練中恢復的能力，使他們面臨更高概率的受傷風險。

雖然許多營養專家仍然推薦運動后30-60分鐘內補充營養，但最近的研究表明，在考慮到運動類型、之前攝入的食物量以及身體狀態等因素時，可能還有更大的靈活性。

關于運動后補充營養的建議參考：

先前的研究表明，在運動后兩小時內，碳水化合物攝入和糖原再合成速率會增加；

事實證明，與碳水化合物一起攝入某種蛋白質有利于肌肉糖原的補充，因為碳水化合物和蛋白質共同作用，使葡萄糖回到肌肉中；

雖然可以根據體重給出更具體的建議，但一般建議是每天攝入45至60克碳水化合物和15至20克蛋白質。

誤區5：晚上進食可能導致體重增加