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只要過年，家里桌子上，總少不了吃花生、瓜子，外加開心果、腰果等各種堅果。

不管吃什么，難免會吃到幾個特別苦的。

該吐掉還是咽下去也沒關系？

一定要注意：吐掉吐掉！一秒鐘都別遲疑！

（來源：soogif）

堅果容易霉變，極有可能產生黃曲霉毒素。黃曲霉毒素被世界衛生組織的癌癥研究機構劃定為I類致癌物，具有強毒性和強致癌性，對人體肝臟組織有破壞作用，嚴重時可導致肝癌甚至死亡[1]。

而且黃曲霉毒素的耐熱性極強，炒熟了也不能把它分解掉。

所以，吃到有苦味的一定要馬上吐掉，千萬別忍忍咽下去，還得及時漱口！這樣才是真正的安全！

吃堅果還有個麻煩，就是它們的油很多。

所謂“一口堅果半口油”，多數堅果的脂肪含量在46%~76%之間，很多人“每逢春節胖三斤”，里面就有堅果的功勞[2-3]。

想要吃堅果不長胖，需要會數數。

中國居民膳食指南推薦，每周吃50~70克堅果，平均每天10克左右[4]。（這里的推薦量是指可食用的部分，也就是堅果剝開，取出的果仁的重量）

具體到每種堅果是多少呢？我們專門測量了下。

以薄皮核桃做例子，選了一個大核桃一個小核桃，發現薄皮核桃能有15~18克核桃仁。

瓜子、松子等小些的堅果，我們用手來做標準，一般一小把就是10克。

照著這個表吃就絕對不會錯啦！

不同種類的堅果在營養含量上各有所長，為了更好地實現營養均衡，最好不同的堅果混搭在一起吃，或者換著種類吃。

除了會吃，會挑堅果也很重要，這3點一定要知道。

1. 選原味

不僅味道更純粹，還能避免額外吃進去過多的糖、鹽或油脂。

2. 盡量選擇未經開殼或者部分開殼的

堅果富含不飽和脂肪酸，完全開殼的堅果容易接觸空氣而發生氧化，甚至產生“哈喇味”。對于腰果等果仁，最好少買，或選擇可以密封包裝的。

3. 選小包裝

獨立的小包裝不僅可以幫助你控制食用量，還可以避免堅果因為吃不完被空氣氧化而浪費。

你會吃堅果了嗎？

特約作者：鄭飛飛

注冊營養師

參考文獻

[1] 李培武, 丁小霞, 白藝珍. 農產品黃曲霉毒素風險評估研究進展[J]. 中國農業科學， 2013, 46 (12): 2534-2542.

[2] 楊月欣.中國食物成分表(第六版第一冊)[M]. 北京：北京大學醫學出版社，2018.115-121.

[3] 美國農業部. FoodData Central [EB/OL]. https://fdc.nal.usda.gov/，2019-04-01.

[4] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）[M].人民衛生出版社, 2016-5.

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