訓練過量，是跑者們都可能會遇到的問題，輕則受傷，重則可能危及生命。

一般情況下，跑者們在夏天比較容易出現訓練過量，但這并不意味著，冬天的跑步訓練就不會給跑者帶來危險。

相反，正是很多跑者忽略了冬季對訓練強度的控制，造成了“易受傷”的體質。

近日，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請訓練專家探討了這一問題，以及如何對自己的身體進行修復。

為什么會“訓練過量”?

過度訓練不是一天造成的，不會因為一天訓練的量比較大，隔天就產生過度訓練的情況。

單次或連續兩次高強度的訓練，會使跑者產生疲憊的感覺，肌肉可能會酸痛，但只要有適當的飲食休息，接下來幾天進行強度較低的訓練，這樣的情況都可以快速地恢復。

其他會影響身體恢復的像是缺水、睡眠不足、生活上的壓力，當這些因素改善后，身體恢復的速度自然會回到正常的狀態。

但當持續高強度的訓練，或是因生活上持續的壓力造成身體恢復的速度不足，就會產生訓練過量的情形。

當“過量”產生時，身體會有疲勞感、免疫力下降、睡眠品質下降或是無法入睡、不想跑步、易怒、降低運動表現等的情況。

訓練過量的產生，往往是缺乏完整的訓練計劃，或是沒傾聽身體的聲音。

此外，訓練過量也和訓練缺乏變化、持續單一訓練有關——一個好的訓練計劃應該包含高強度訓練、輕松跑、休息日等。

如何科學監控“訓練過度”？

首先，是身體狀態。

訓練過量最直觀的體現就是身體受傷。而且在跑者沒有意識到訓練過度的情況下，傷勢會隨著跑步里程的增加而加重，這些傷病可能包括了腳部、跟腱、小腿、膝蓋和臀部。

而傷病的程度可能從幾周內恢復的“輕微過度使用”，到需要幾個月才能痊愈的“應力性骨折”。

其次，是精神狀態。

訓練過量另一個常見的狀況就是精神倦怠。訓練量超過了自己身體承受的范圍，自然會造成身體內的熱量缺失，從而導致睡眠質量變差，這一系列的連鎖反應就會體現在越來越焦慮的精神狀態上。

正因如此，當跑者感覺精神疲憊而焦慮，甚至對訓練產生厭倦，并且通過正常睡眠無法恢復時，就必須意識到，你的訓練可能過量了。

最后，是激素水平。

人體是一臺精密的機器，激素就相當于維持這臺機器的潤滑劑。

如果訓練過度，那么人體內的激素水平就會紊亂，導致免疫力下降、異常的饑餓，女跑者會經期失調。

如何處理過度訓練的情況？

第一，嘗試“冷熱交替法”。

利用冷熱交替的方式增進血管的血流，增進血流可以加速乳酸及其他廢物的代謝，同時可以促進肌肉的放松。

冷熱交替法的做法是使用15℃-16℃的冷水和35℃的熱水，過冷或過熱的溫度都會造成損失。

一般的做法是在浴缸里放冷水，在冷水中泡1分鐘后，使用蓮蓬頭沖2-3分鐘的熱水。如此重復3次，冬天以熱水結束，夏天以冷水結束。

此外，按摩可以增進血流量、使肌肉放松、增加關節活動度及柔軟度、減少瘢痕組織、減少運動受傷的幾率。

如果經濟許可，可以找專業的按摩師做運動按摩。

第二，嘗試食補恢復。

按照知名運動醫學專家梅澤爾醫生的研究，訓練后半個小時到一個小時之內，需要及時補充能量。如果錯過了這段時間，身體吸收和補充肝醣的能力會下降50%。

如果是晨跑的話，就帶個三明治、香蕉、堅果、能量棒去跑步，跑完步就先吃一點，或者是開車的時候吃點食物，等到進辦公室后，再吃個完整的早餐——不要錯過了這個黃金時間，有足夠的能量才能繼續完成訓練。最后，選擇適合的裝備預防過度訓練。

壓縮褲、壓縮襪盡管在科學研究上沒有明顯效果，但是不少跑者都認為這樣的裝備易于恢復，其中就包含女子馬拉松紀錄保持人保拉·拉德克利夫。

原理是將下肢的靜脈血液利用漸層的壓力壓回下腔靜脈，讓心臟能打出的血液增加，幫助排除乳酸等廢物，增進肌肉的恢復速度。

此外，當進行高強度的間歇或是沖刺后，會造成腎上腺素增加及乳酸的堆積，所以在進行完這些運動后，進行一小段的緩跑，可以加速乳酸的排除，以及讓腎上腺素降低。