當全新的大眾馬拉松賽季開始，越來越多老年跑者的故事被廣為傳頌。

根據一項調查顯示，2015年到2022年間，美國55至65歲的參賽者數量從10.8%增長到16%，65歲及以上的參賽者從2.6%增長到了9%。

而在中國跑圈，據《2023中國田徑協會路跑工作報告》數據顯示，40歲到55歲人群成為中國路跑的主力軍，60歲以上跑者的人數也在逐年增加。

當越來越多中老年跑者加入路跑狂歡時，怎么樣跑得健康就是一門大學問。

近日，美國跑步雜志《Runner's World》就分享了6條實用的《中老年跑者運動守則》。

守則一：

更注重交叉訓練

對于中老年跑者而言，交叉訓練是降低受傷風險的關鍵因素之一。

“我會做瑜伽和伸展運動來維持肌肉力量、身體平衡和靈活性，這些訓練對于高齡跑者來說至關重要。”俄勒岡州比弗頓59歲的柔韌性專家沙林·哈伯德在接受《Runner's World》采訪時表示。

按照資深跑步教練的說法，隨著年齡的增長，中老年跑者更要注重適度運動，將一些訓練日程中的跑步替換成騎車、羽毛球等活動，這樣反而能夠更有效地維持高水平的狀態。

以一個擁有豐富跑步經驗的跑者為例，年輕時可以每周跑6天，一年參加4-6場馬拉松；而到老年時，他就要適當減量，改為每周跑3天，參加一到兩場馬拉松，日常訓練中要加入更多的交叉訓練的量，比如騎車、游泳、網球等運動都是很好的選擇。

守則二：

預留更多時間熱身和恢復

合理安排休息日和休息時間，為身體恢復留有足夠的時間，可以更有效地規避傷病。特別對于年齡較大的跑者來說，給大腦和肌肉足夠的緩沖，至關重要。

70歲的跑步教練吉瑟拉·佩雷斯在接受《Runner's World》采訪時講述了自己隨著年齡的增大而產生的變化，她在年輕時跑10公里，第二天還能再跑一次長距離，但現在的她長跑后需要一兩天時間來恢復身體機能。

“作為一位老年跑者，我面臨的另一個挑戰是每次出門跑步都需要花費更長的時間來熱身，因為我的身體機能比年輕時更需要熱身。”

如果在跑長距離的前幾公里就不舒服或者跑后特別累，那就說明需要減小運動強度了，同時這意味著，原本的跑前熱身已經不夠了。

另一個調節的方式就是，增加休息時間或者延長跑后散步來調節身體狀況。

守則三：

采用“跑走結合”

80歲的跑者布朗，他如今在長距離訓練或者比賽中就會使用“加洛韋訓練法”。

這種方法即“跑-走-跑”的模式，是一種間歇訓練模式，強調跑步與步行的交替，這種訓練形式可以防止身體受傷。

“跑走結合”對于中老年跑者有很多好處，芝加哥運動醫療中心教授特里·尼克拉表示，“走路可以讓血液流回心臟和肌肉，減輕抽筋和腿腳無力的現象。”

另一項德國的研究顯示，跑步中的短暫休息可以幫助跑者更好地控制心率，順利完成比賽，也能讓比賽變得沒有那么“痛苦”。

守則四：

延長拉伸時間

拉伸運動有助于保持身體的靈活性，避免傷病和疼痛，對于中老年跑者尤為重要。

59歲的哈伯德通過增加靈活性和拉伸輔助的訓練計劃，改善了身體的柔韌性和靈活性，從而延長了運動生涯。

按照他的經驗，“在此過程中，請不要忽視拉伸時可能一掠而過的微小疼痛，那是身體給你的反饋。在這個階段，及時調節心理狀態，更加注意傾聽身體發出的聲音，才能規避運動損傷風險，延長運動壽命。”

守則五：

加入一個跑團

對于中老年跑者而言，加入一個跑步社團，能夠讓跑步變得更加有趣。

如果不知道去哪兒尋找組織，比較好的辦法就是去附近的公園或者社區尋找相同愛好者，然后跟著他們定期參與活動。

對于中老年初跑者，建議從5公里開始逐步增加到10公里，再到半程馬拉松，最后再根據自己的能力選擇是否挑戰全程馬拉松。

在這個過程中，認清自己堅持跑步的初心和每次出門跑步的動力很重要。

80歲的康妮·布朗告訴《Runner's World》，“我喜歡一邊聽書一邊跑步，喜歡通過跑步進行社交活動，與朋友交談和分享跑步，跑步是我最親密的朋友。”

守則六：

接受衰老，保持樂觀心態

80歲的布朗分享了緩解小疼痛的一個有效辦法，那就是不要抱怨自己的身體狀況，給身體部位傳遞積極的信息，告訴那個部位自己感覺良好。

“我把自己想象成一個強壯健康的人，我相信這有助于我成為這樣的人。”

相比于成績和速度，克里斯·滕貝瑞則是更關注自己的參與度，“我認為心態很重要，我對獲得的參與感很滿足，人到老年變慢是正常的。”

布朗說，“每當我懷念過去的速度時，我都會提醒我是多么的幸運，我仍然可以在跑道上享受著我所愛的東西，我充滿了感激，因為我還是可以跑步，一步一步地前進。”