原載 | Women's Running（授權刊登）

作者 | Amber Sayer

譯校 | WR China Team

圖片 | womensrunning.com

跑步前，你嘗試過運動前補充劑嗎？

跑者的運動補充劑這類旨在提升運動表現的輔助產品越來越多，也越來越復雜。曾經僅限于佳得樂和能量膠的產品線已經擴展到專業的補充劑商店，以及展示著各種粉狀混合物、飲料、能量棒、凝膠、咀嚼物，以及各種瓶裝膠囊和藥丸的網站。

進入營養市場的新型功能補充劑之一，就是運動前飲料和粉末。以前，運動前補充劑主要針對舉重運動員，跑者只對電解質飲料和能量膠比較熟悉。現在，看到這些新產品，作為跑者的你可能想知道，運動前補充劑能帶來額外的提升嗎？它們是否真的適合跑者？

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什么是運動前補充劑？

運動前飲料、粉末是運動表現輔助劑，旨在運動前服用，以帶來運動表現的提升。如果你試過，你就可能會熟悉那種能量提升帶來的差異。

斯蒂芬妮·赫納蒂克有10年的注冊營養師和健身教練經驗，幫助了很多跑者通過了解身體成分、建立科學的飲食和運動習慣來提升跑步表現，她將運動前補充劑潛在的好處概述為：

增加肌肉的血流量，

減少疼痛反應，

提高精神耐力和肌肉耐力，

讓我們跑得更快或更久，

不容易出現肌肉或精神疲勞。

專為跑者生產的運動前飲料里有什么？

咖啡因

β-丙氨酸

肌酸

B族維生素

支鏈氨基酸

它們有什么用？

快速補充能量，防止糖原耗盡，提高注意力。

赫納蒂克關于是否使用運動前補充劑的建議：

大多數時候，跑者不需要使用運動前補充劑；

某些成分的效果未經證實（或者具有可能破壞運動表現的副作用）

并非所有活性成分都適合每一個人；

最初可能帶來某種提振作用的成分，也可能會造成精神緊張、皮膚刺痛，最終導致情緒崩潰。

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使用運動前補充劑要注意些什么？

如果仍然想了解運動前補充劑是否可以提升你的表現，你可以了解一下這些事。

1.應在運動前大約30-60分鐘服用。

如果你對新事物的反應不敏銳，比如說嘗試新能量膠、鞋子或裝備的效果都很難迅速體現出來，那最好在訓練中就開始試用，而不是等到比賽當天。

2.有興趣嘗試運動前補充劑的跑者應該從簡單的單一成分產品開始。

這將幫助你確定它是否適合你的身體并且有效。這還將幫助你找到最適合自己的劑量。如果你服用含有多種不同成分的運動前補充劑，那么如果反應不佳，就很難找出罪魁禍首。

3.只要有可能，就要使用藥監局認可的產品：注明了有機成分、有清晰的劑量說明、各種標簽和成分都一目了然，不含人工色素、甜味劑或其他化學物質。

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運動前補充劑有什么缺點？

與大多數補充劑一樣，跑者應該了解它們的一些潛在缺點。

可能會導致胃腸道不適

運動前飲料中使用的某些成分和配方可能會導致痙攣、惡心、腹瀉和腹脹。“咖啡因和碳酸氫鈉是造成這種情況的兩個原因，”赫納蒂克說，“這意味著當你胃腸道不適時，任何潛在的表現提升都將沒有意義。許多運動前的混合飲料還使用人工甜味劑，這又會導致一些人出現消化問題。”

可能不起作用

一些針對跑者的運動前補充劑可能對某些人沒有效果。比如說，它們大多數含有咖啡因，但可能對某些人來說不會產生任何影響甚至實際上會導致疲勞。這歸結為跑者的身體如何代謝咖啡因。了解自己的反應，可以幫助你確定運動前補充劑是否有可能像廣告中說的那樣提升你的運動機能。

可能不安全

如果你需要接受藥檢，那么明智的做法就是不要使用運動前補充劑，因為許多補充劑含有“專有混合物”和未公開的成分和劑量，其中可能含有違禁化合物。此外，并非所有運動前補充劑都經過藥監局批準，因此高劑量或長期使用它們可能不安全。

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哪些可以替代運動前補充劑？

你不必在跑步前喝運動前飲料來獲得所需的能量，事實上，有一些簡單的替代品可能同樣有效，而且對消化系統的干擾較小。

根據赫納蒂克的說法：

對于跑步者來說，

最好的運動前食物是碳水化合物。

與試圖通過補充劑獲得優勢相比，

作為跑者，

攝入足夠的碳水化合物

會對運動機能產生更加穩定和顯著的影響。

碳水化合物是我們肌肉發揮作用

所需的直接燃料。

在提高我們跑步潛力的作用上，

沒有什么比碳水化合物更有效了。

此外，她建議所有跑者在轉向補充劑之前，要確保他們已經盡力獲得足夠的營養、運動后恢復也做得足夠好，而且有充足的睡眠。畢竟這些最基礎的條件才是真正能夠顯著提升你表現的要素。

補充劑之于精英選手VS大眾跑者

當你是一名精英運動員時，補充劑能夠提升的幾個百分點的表現非常重要，每一毫秒都很重要；

對于普通人而言，合理的營養補充和補水策略對他們的幫助更大一些。

最后，一條對所有跑者都適用的建議：要盡力確保在跑步之前和之后以及恢復中為你的身體補充能量和水分。堅持行之有效的運動后恢復策略，包括靈活性訓練、伸展運動和力量訓練，并確保每晚至少有七個小時的睡眠。與任何運動前補充劑相比，科學的訓練將使你成為更優秀的跑者。

也就是說，如果你基礎已經非常好了，運動前補充劑可能會給你帶來一些提升，讓你在尋常的日子里多感受到一些身體的活力。