原創(chuàng) 編輯部 大魚 常笑健康

精米白面好吃噴香，一旦得了糖尿病，就仿佛永久告別了。很多慢病病友們，不知何時開始流傳了這種說法“吃飯?jiān)缴伲介L壽”，有好些人看到主食就避之不及！

其實(shí)，碳水是個好東西，適當(dāng)吃，控制吃，并不會讓人的病情惡化損害身體，反而能長壽！

主食占總能量53.7%才會長壽

“人是鐵飯是鋼”，這話確實(shí)不錯。因?yàn)榘酌罪埖忍妓衔锸巧窠?jīng)系統(tǒng)和心臟的主要能源，也是肌肉活動的主要燃料。

如果體內(nèi)長期缺乏碳水化合物，會出現(xiàn)能量不足、耐力差、酮癥酸中毒等，甚至縮短壽命。

雖然，超量攝入碳水會帶來肥胖、糖尿病等問題，但是一聽到碳水就“聞之色變”或者有些糖友一得病就想要“不吃主食”“斷碳”都是很不合理的行為。

美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院科研人員在《柳葉刀》雜志上發(fā)表的研究報告稱，中等也就是適量的碳水化合物飲食是人們長壽的關(guān)鍵因素之一。

研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食，即碳水化合物攝入量不足整體飲食熱量的40%，和高碳水化合物飲食，即碳水化合物攝入量超過整體飲食熱量的70%，都會增加受試者過早死亡的風(fēng)險；適量攝入碳水化合物（整體飲食熱量的50%~55%）可降低其早死風(fēng)險。

無獨(dú)有偶，近日，來自中南大學(xué)湘雅公共衛(wèi)生學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)了最“長壽”的碳水化合物攝入量——當(dāng)每日膳食攝入的碳水化合物能量占總能量的53.7%時，能有效對抗衰老并延長壽命；而過低的碳水化合物攝入，則會相反地“折壽”。

要學(xué)會如何健康吃飯！

所以，如果想要健康長壽，不能吃過量碳水，也不能不吃碳水，關(guān)鍵在于到底該怎么吃！

01

學(xué)會選擇高質(zhì)量的碳水作為主食

美國《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，常吃低質(zhì)量碳水化合物會大幅增加心梗、中風(fēng)等心血管疾病和死亡風(fēng)險。

低質(zhì)量碳水是指高血糖指數(shù)的食物，被食用后消化快、吸收率高，導(dǎo)致血糖快速升高，常見的有甜食、甜飲料、油炸食品等。

而高質(zhì)量碳水，就是指那些富含膳食纖維，升糖慢，食用后在胃腸停留時間長、吸收率低，有助防止餐后血糖升高的食物，比如燕麥等粗糧谷物。所以合理的方式是減少食用低質(zhì)量碳水，多食用高質(zhì)量碳水作為主食。

02

學(xué)會控制合理的主食攝入量

按照上文研究的標(biāo)準(zhǔn)，最合適的碳水?dāng)z入量應(yīng)該為全天飲食熱量的50%~55%,那么如果一個成年人每日需要2000千卡的能量，那么他應(yīng)當(dāng)攝入250~300克左右的碳水化合物，相當(dāng)于每餐吃一小碗米飯?jiān)偌由倭克?/p>

但是很多人會說“吃這么點(diǎn)主食會不會不夠飽”，如果擔(dān)心飽腹感，也可選擇一些膳食纖維補(bǔ)充劑增加飽腹感，對碳水?dāng)z入進(jìn)行有效控制。

03

改一改吃飯順序，更有效控糖

最后還可以改進(jìn)的是吃飯方式，有幾個小習(xí)慣調(diào)整一下，就可以很順利控制碳水的攝入——

腸胃可以的人，飯前先喝湯。這可以可使胃里的食物充分貼近胃壁，增強(qiáng)飽腹感，降低食欲，不過如果腸胃不佳則會導(dǎo)致消化不良，看自身健康情況選擇。

吃飯順序?yàn)橄瘸圆?，后吃飯，最后才吃肉。蔬菜粗纖維含量較多，先吃蔬菜可以增加飽腹感，有助于減少后面主食的攝入，最后吃肉可以減少胰島素的分泌，增加腸道激素分泌，有助于調(diào)節(jié)血糖代謝。

碳水選擇粗細(xì)各半。對于很多中老年人，全粗糧作為碳水是容易損傷腸胃的，選擇一半糙米/燕麥另一半精米，可以有效增加高質(zhì)量碳水比例，又避免過度影響口感。

想要健康長壽，直接不吃是最偷懶又無效的方法，學(xué)會怎么吃，如何吃好，才又能保證生活品質(zhì)，又能保障身體健康。

參考文獻(xiàn)：

[1]. Xiang L, Wu M, Wang Y, Liu S, Lin Q, Luo G, Xiao L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016. Nutrients. 2023; 15(18):3956. https://doi.org/10.3390/nu15183956

[2].[3].楊光平.適量碳水化合物飲食有益于長壽[J].家庭醫(yī)學(xué).2018 . 11.P32；

[4].侯威.有節(jié)制的碳水化合物攝入有益身體健康[J].中國食品學(xué)報.2018.09.P326；

本文圖片來源攝圖網(wǎng)

原標(biāo)題：《飯吃越少越長壽？別被誤導(dǎo)了！主食吃到這個數(shù)，才最健康！》

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