原創 范志紅 范志紅_原創營養信息

說起吃燒烤，四季都火爆。夏天晚上乘涼冒汗吃燒烤，秋天金風送爽更要吃燒烤。但是，吃燒烤可能引來致癌物，吃了之后影響皮膚健康，也是很多人所擔心的事情。

前一陣子有打假人發現燒烤的鐵簽子里面含有重金屬，但似乎并沒有影響到大家吃燒烤的熱情。也有人擔心其中的肉不夠新鮮，或者加入過多的亞硝酸鈉，但也沒有影響到大家美食的胃口。

其實，這些不安全因素都不是必然的，而是有運氣成分的。偶爾有一些超標的情況，并不能代表所有的燒烤食品。

真正需要擔心的，是在炭火燒烤過程中產生的致癌物和促炎成分。

先說致癌物。

脂肪在炭火燒烤過程中會產生多環芳烴類（polycyclic aromatic hydrocarbon, PAH）致癌物，蛋白質在過熱后會產生雜環胺類（Heterocyclic aromatic amines, HAAs）致癌物。只要是炭火烤，或明火烤，就很難避免局部過熱，產生致癌物這個事情就是不可避免的。

即便不是烤，而是油炸、油煎，也會產生這兩類致癌物。

順便說一下，實際上，判斷是否「地溝油」（長期反復加熱后已經產生多種有害物，不再適合人類食用的餐飲廢油）的方法之一，就是測定其中的多環芳烴類物質含量。新鮮的油、沒有油炸過的食物，是完全不含有這類物質的。多環芳烴類物質易溶于油脂，所以反復煎炸的油脂難免會被它污染。

相對而言，如果用微波爐和電烤箱來烤肉的話，致癌物的含量就要小得多。因為烤箱可以控溫，而只要把食材所有部位的受熱溫度都控制在 200 攝氏度以下，產生致癌物的數量就會很小。

一般來說，烤箱溫度調到 200 攝氏度時，只要適時取出烤熟的成品，烤肉的實際受熱溫度不會達到 200 度，因為水分蒸發會使肉表面的溫度有所下降，而肉內部的溫度就更低一些。所以，吃自家烤箱烤的肉串，還是安全的。

可是，有很多人就好那一口，必須用炭烤才覺得好吃，并認為那種油脂滴在炭火上冒青煙帶來的煙熏味道是燒烤美味的重要組成部分。就像有些人就愛吃炒鍋里過火造成的那種「煙火味」。其實，這種味道和過熱產生致癌物的狀況是一致的。

另一方面，燒烤和煎炸食物還會產生很多促炎物質，這些物質對皮膚非常不友好，會促進痤瘡，惡化各種皮膚和黏膜的炎癥。

煎炸和燒烤食物之所以那么香，是因為其中發生了「美拉德反應」，產生了很多香氣物質。但是，如果這個反應比較強烈，也會產生大量的「糖基化晚期末端產物」（AGEs）。

研究證實，不同食物烹調方法產生 AGEs 的數量排序是：煎炸/燒烤>烤箱烤>燉煮>新鮮食物[1]。比如說，在烹調前的新鮮雞肉中，幾乎沒有 AGEs；但在烤雞中含量就大幅度上升了，炸雞更多，而烤或炸的雞皮里，AGEs 的含量超級高。（所以烤鴨皮和炸雞皮真的很香，但真的不能多吃...）

這些物質過多時，會給身體帶來一系列的麻煩：誘導胰島素抵抗；活化氧化酶，產生自由基；促進炎癥反應；誘發細胞凋亡；減少能量產生等等。這些作用會促進皮膚的衰老。

前面所說的多環芳烴類致癌物和雜環胺類致癌物，本身也是促炎物質。美拉德反應中產生的丙烯酰胺類物質，也是促炎成分。再加上 AGEs 的加持......

很多人發現，吃了這些炸香或烤香的食物之后，皮膚質量下降，痘痘增加，皮膚油膩，毛孔粗大，并不是沒有原因的。

已有研究證實，皮膚中 AGEs 的積累和人體衰老相關，甚至和多種慢性疾病風險相關[2]。例如，心血管疾病發作風險、血管硬化指標、神經系統疾病并發癥、骨關節炎等。

很多人可能會問：那怎么辦呢？我就愛吃炸物啊，我就愛吃烤串啊。那是無法阻擋的誘惑啊。如何減少致癌物，或者減少它的危害呢？

這個答案，一方面在制作方，一方面在消費方。

從制作方來說，應當在保持風味的前提下，盡量減少致癌物的形成量。炭烤或油炸的工藝可能難以改變，但肉的腌制方式和配料成分可以改變。

此前已經有很多研究者發現，通過添加香辛料處理肉類，可以部分抑制肉類在烤制中形成過多的雜環胺類致癌物。

所謂香辛料，包括了新鮮香辛料，比如蔥、姜、蒜、洋蔥、鮮辣椒等，也包括了干制香辛料，比如花椒、胡椒、干辣椒、丁香葉、迷迭香、小茴香、孜然等。

這些香辛料都具有相當強的抗氧化性，一方面能減少致癌物的形成和致突變作用，另一方面也能夠幫助人體提升胃酸、小腸液等消化液的分泌量，提高消化能力。

有研究發現，在牛肉餅里添加香辛料可以有效減少油炸后的雜環胺產量。其中添加 1.5% 的花椒，1.5% 的干辣椒，或 1% 的生姜，就能把雜環胺產量分別降低 77%、67% 和 67%。大蒜和洋蔥的效果會弱一些，要分別加到 5% 和 9%，才能達到 61% 和 48% 的抑制效果[3]。

考慮到洋蔥和牛肉的味道真的好搭，9% 的洋蔥實在不能算多。我自己做過洋蔥土豆牛肉餅，其中加了 15% 的洋蔥，25% 的土豆泥， 30% 的牛肉和 30% 的豬肉，也加入了一點花椒粉和姜粉，加油用電餅鐺烤熟后，真的超級美味。沒想到，居然還是能減少致癌物的配方啊。

也有研究者探討了香辛料對烤牛肉餅時形成雜環胺的抑制作用[4]。高良姜、月桂葉和花椒都有比較好的效果。

國外研究早就發現，加入迷迭香、羅勒等香辛料、使用大蒜汁、姜汁等調味，都有利于降低燒烤食物的致癌物生成。

此外，餐館可以通過提供搭配食物的方式來減少促炎物質的危害。例如，在吃烤肉的時候，勸告消費者用紫蘇葉、生菜葉包著吃，配合生菜沙拉同食，或者在烤肉上擠上番茄醬、檸檬汁來調味，有利于減少有害物質的影響。

從消費者角度來說，可以采用的是以下幾個措施。

首先，給自己定個規矩，每個月只吃一兩次烤串，兩三次炸物，而不是經常作為宵夜或晚餐食物。

其次，嘗試減少每次吃的數量，例如把一次吃好幾串烤肉的饕餮習慣，改成每次只吃一串解個饞就停下來，

第三，做食物替換。例如，把炭火烤制的食品換成電烤箱烤制的食品，把油炸的肉類換成燉煮的肉類。

第四，在吃燒烤和炸物的時候，多多搭配富含抗炎成分的食物和飲品。常見抗炎成分包括多酚類物質、類胡蘿卜素、活性多糖、可溶性膳食纖維等。

例如，深綠色和橙黃色的蔬菜，橙黃色和藍紫色的水果，各種蘑菇、木耳等，綠豆湯、黑豆湯、綠茶和菊花茶等。

第五，一餐中吃了這些食物之后，后面一兩天都要吃得清淡一些，少吃肉，少吃油膩，多吃全谷雜豆和清爽果蔬。

健康飲食并不意味著完全禁食那些「好吃而不健康」的食物，但需要控制數量和頻次，并努力通過合理的搭配來減少那些食物對健康的影響。有日常的營養平衡飲食打底，把這些食物限制在低于每周一次的頻次上，吃最小的量，就可以做到美食、健康和美麗兼顧了。

參考文獻：

1 Fallavena LP, et al. Formation of advanced glycation end products by novel food processing technologies: A review. Food Chemistry, 2022

2 Chen et al. Advanced glycation end products via skin autofluorescence as a new biomarker for major adverse cardiovascular events: A meta-analysis of prospective studies. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2022, 32(5):1083-1092.

3 樊賀雨, 胡暉宇, 李昌, 等. 6種傳統香辛料抑制油炸牛肉餅中雜環胺形成的作用. 食品工業科技. 2022, 43(17): 78-86

4 呂美，香辛料的抗氧化性及其對煎烤牛肉餅中雜環胺形成的影響. 江南大學學位論文，2011

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