立秋已過，下一個跑步賽季也越來越近，不少跑者已經躍躍欲試。但事實上，如今的天氣依舊炎熱，特別是即將到來的“秋老虎”。

但此時，卻是許多跑友放松警惕的危險時刻——除了熱射病，熱昏厥、低鈉血癥、肌肉痙攣和曬斑都是跑者的大敵。

那么，如何才能預防這些潛在傷病，又如何才能在傷病之后盡快恢復？

近日，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請跑步專家分享了一套高溫環境下戶外運動的“實用防護手冊”。

遵守六大原則

原則一：合理制定計劃，循序漸進

如果天氣炎熱，請不要長時間地進行高強度鍛煉。如果不得不在中午跑步，一定要在有陰影的路段訓練，千萬不要一直暴露在陽光下。

一般默認的高溫下跑步原則是——剛開始的前段配速要慢于整段的平均配速，如果在中途還有余力，可以適當提速。

原則二：注意戶外穿搭

高溫下最需要注意的就是防曬和防暑。

跑者在戶外健身時最好穿著淺顏色、輕便舒適且有透氣網眼的服裝。

根據跑步教練的建議，超細纖維聚酯和棉混紡都是不錯的面料選擇。此外，請務必選擇SPF（日光防護系數）為30或更高的帽子、墨鏡、防曬霜等物品。

原則三：途中及時補水

建議在跑前1小時內飲用450毫升水補充體內水分，然后鍛煉途中大約每20分鐘喝150-250毫升運動飲料。

運動飲料相對于水的味道更好、效果也更好，運動飲料中富含的電解質，可以提高身體吸水率，更好補充身體因跑步劇烈出汗而流失的電解質和鹽分。

原則四：考慮風速

如果條件允許的話，盡量在順風環境下開始跑步，逆風返程跑回來。迎風跑步有降溫的效果，這樣對跑步后半程控制體溫有很大的幫助。

原則五：控制配速

建議平均配速在“545”（每公里耗時5分45秒）或更快的跑者，氣溫每升高1℃，每公里配速降低將近1秒。

配速更慢的跑者，在氣溫超過15℃后，每升高1攝氏度，配速降低2-3秒。

原則六：注意藥物和酒精使用

跑前要注意藥物和飲食禁忌，跑步前服用酒精、抗組胺藥物和抗抑郁藥等，會讓跑者在運動途中更容易排尿，從而導致跑步時人體更容易脫水，因此在跑步前盡量避免服用這些藥物和酒精。

高溫相關疾病的預防和治療

熱痙攣

原因：脫水導致電解質失衡。

癥狀：嚴重的腹部或大肌肉痙攣。

治療：食用含鈉的食物或飲料恢復鹽平衡。

預防：在適應環境之前不要在高溫下劇烈奔跑，并及時飲用運動飲料保持充足的水分。

熱昏厥

原因：通常是由運動突然停止引起的從腿部到大腦的血液流動中斷。

癥狀：昏厥。

治療：跌倒后，抬高腿部和骨盆，幫助大腦恢復血液流動。

預防：鍛煉后逐漸降溫，并輕松慢跑和步行至少五分鐘。

熱衰竭

原因：脫水導致電解質失衡。

癥狀：核心體溫為38.9攝氏度左右、頭痛、疲勞、大量出汗、惡心、皮膚濕潤。

治療：及時的休息和頭部放松，頸部涂抹冷敷；同時攝入含鈉食物和飲料，保持鹽平衡。

預防：在適應環境之前不要在高溫下劇烈奔跑，并及時飲用運動飲料保持充足的水分。

低鈉血癥

原因：過量飲水會稀釋血鈉水平；通常在跑步四個小時或更長的時間后發生。

癥狀：頭痛、定向障礙、肌肉抽搐。

治療：需要緊急送醫治療；此時任何形式的水合作用都可能是致命的。

預防：跑步時，每小時喝水不要喝超過910毫升；選擇運動飲料而不是水。

熱射病

原因：極度勞累和脫水損害身體保持最佳溫度的能力。

癥狀：核心體溫38.9攝氏度左右、頭痛、惡心、嘔吐、脈搏加快、定向障礙。

治療：緊急醫療，立即采取冰水浸泡和靜脈輸液是必要的。

預防：在適應環境之前不要在高溫下用力奔跑，并及時飲用運動飲料保持充足的水分。

高溫跑步常見傷病的預防和治療

黑趾甲

原因：過多的下坡跑步和太小的鞋子，會導致腳趾頻繁撞到鞋子的前部。

預防：穿合腳的鞋子并定期修剪指甲。

治療：通常會在幾個月內自行愈合，如果很痛請去看醫生，他們會幫你擠出指甲下的膿水。

水泡

原因：由摩擦、過多的水分（腳出汗、潮濕的天氣）或鞋子太小、太大或綁得太緊。

預防：一定要買合腳的鞋子，將凡士林、運動潤滑劑和繃帶放在易起水泡的點上。

治療：小于五毫米的水泡可以忽略，因為它們通常不會太痛。如果水泡很大，用無菌針頭刺破水泡的側面并將膿水排出。

注意不要去除水泡的頂部，用抗生素軟膏或繃帶覆蓋它。

擦傷

原因：皮膚與皮膚或者皮膚與衣服之間的摩擦會導致紅色的原始皮疹，可能會出血、刺痛，如果接觸水分和鹽分會產生疼痛感。

預防：在腋下、大腿內側、胸部這些脆弱的地方，正確佩戴吸濕排汗的裝備。無縫、無標簽、合身的衣服也很重要。跑步前可以涂抹凡士林、運動潤滑油、創可貼等。

治療：請用肥皂和水清洗擦傷區域，并涂抹抗菌軟膏，用繃帶覆蓋。

肌肉痙攣

原因：疲勞是比賽和訓練中抽筋的最主要的原因。

預防：最好的方法是規范的訓練，及時補充運動飲料保持身體充足的水分。

治療：如果抽筋，立即伸展身體。如果你的小腿抽筋，就伸直腿拉伸腳趾并保持幾秒鐘，繼續此操作2-3分鐘，然后按摩肌肉緩解疼痛。

曬斑

原因：過度暴露在陽光下。

預防：為了防止曬斑，在上午10點到下午4點之間要避免陽光照射，戴上帽子在陰涼處跑步并涂防曬霜，穿可以阻擋紫外線的高科技服裝。

因為防曬霜在長時間的運動后會和汗水一起脫落，把防曬霜放在口袋里，每隔一個小時重新涂抹一次。

治療：在傷口處涂抹蘆薈會減輕疼痛。