如果你在健身房看到有人拿“電鉆”往自己身上招呼，先別緊張，他們手上的八成是這幾年火爆健身圈的“放松神器”——筋膜槍。

筋膜槍，全稱“肌肉筋膜放松按摩槍”(大部分產品形狀確實像槍)。根據(jù)大部分廠家的官方描述，筋膜槍是利用其內部特制的高速電機來帶動“槍頭”，產生高頻的震動作用到肌肉深層，達到減少局部組織張力、緩解疼痛、促進血液循環(huán)等作用。總之，用后很舒服就對了。

突突突突 | popomoon

幾年前，筋膜槍在國外剛問世的時候，還只是個別運動員在使用。而后它飛速進入到了大眾健身領域中，近幾年在我國健身市場上尤為火爆，還在民間獲得了諸如“放松神器”等綽號。

不過，這種看起來很危險的東西真能起到這些作用？確定不是智商稅？

太長不看

1.筋膜槍理論上是有用的，但效果未經(jīng)試驗證實；

2.使用要注意安全。

筋膜槍真有那么神奇嗎？

想要回答這個問題，先要弄懂兩件事：一是筋膜到底有什么作用；二是在運動后，肌肉為什么會不舒服。

首先要說說筋膜是什么。筋膜是一種比較致密的結締組織，一般分三大類：第一類是位于皮下組織的淺筋膜；第二類是包饒在肌肉表面的深筋膜，也是我們今天主要討論的內容；第三類是內臟筋膜，具有一定的固定內臟位置的作用。

深筋膜包繞在肌肉表面 | Stecco Carla, Macchi Veronica, et al

肌肉中筋膜的主要作用，是減少不同肌肉組織間的摩擦力，幫助其更好地收縮。德國烏爾姆大學的研究表明，筋膜由于存在平滑的肌肉樣成纖維細胞而可以主動收縮，從而影響肌肉骨骼動力學。[1]

在運動的過程中，肌肉是受到神經(jīng)支配的，運動后有時候肌肉是可以放松了，但是神經(jīng)仍然處于興奮的狀態(tài)，這就有可能導致肌肉持續(xù)的緊張和僵硬。另外，在一些高強度運動或長期維持一種姿勢的疲勞情況下，肌肉及筋膜都有可能出現(xiàn)微小的損傷。有的人還會出現(xiàn)筋膜/肌肉間隙中的條索樣組織，這些組織也會造成組織內部的張力變化，從而引發(fā)不適。另外，高強度運動過程中，身體內的能量物質代謝，以及身體的自我保護機制，也有可能引發(fā)肌肉/筋膜不適的情況[2]。

圖 | pixabay

明白了上面兩點，我們就可以更好地理解筋膜槍如何利用肌肉共振原理對筋膜施加作用力，并借此來達到放松肌肉的目的了：筋膜槍首先作用于覆蓋于肌肉表面的肌肉筋膜，在物理刺激與肌肉升溫的雙重作用下，肌肉筋膜的彈性延展性會增加，筋膜槍利用這一原理來實現(xiàn)放松身體肌肉的作用。[3]

需要說明的是，目前國內外都還沒有直接的隨機對照試驗來驗證筋膜槍的有效性，唯一相近的是震動泡沫軸的研究。

震動泡沫軸也能放松筋膜，隨機對照試驗發(fā)現(xiàn)，在健康的年輕人群中，使用泡沫滾壓練習可以顯著提高胸腰椎筋膜的活動能力。[4]

泡沫軸是更常見的放松方式 | 圖蟲創(chuàng)意

但同時，試驗也暴露出震動泡沫軸的局限性，即限于體積的原因，震動泡沫軸更適用于對背部及臀部的放松，而筋膜槍就顯得更為精準，可以從各個角度對身體的目標部位進行放松，緩解疲勞。

當然這只是理論上的作用，要知道筋膜槍確切的效果，還需要等待以后的研究。

使用筋膜槍之前，這些禁忌得記好

雖然從原理來看筋膜槍表現(xiàn)得很完美，好像確實可以適應各種情況，但筋膜槍也不是適用于身體所有部位的。筋膜槍在以下身體部位不能用。

01頸部側面

頸部側面，甚至頸部前側不建議使用。因為這些位置神經(jīng)和血管非常密布，如果感覺到側面這個位置有些緊張，可以用牽拉的方法放松，但是千萬不要用筋膜槍去直接打頸椎的側面，這是非常容易出危險的。

頸動脈竇就在這個位置，它相對表淺，對外來的機械壓迫相當敏感，當突然受到物理壓迫或打擊時，會產生心血管反射，使血壓下降、心跳減慢，導致腦部瞬間供血不足或中斷，個別人甚至會出現(xiàn)昏厥、心臟驟停等極端情況。

頸部上血管較多，不建議使用筋膜槍 | complete anatomy

02在骨頭有凸起的位置

例如脊柱中間，一低頭凸起的這些骨頭，叫棘突。肩關節(jié)肩胛骨上面也有一個骨性凸起叫肩胛岡，上面是岡上肌，下面是岡下肌。類似的骨性凸起的標志，身體還有很多。原則上，如果能拿手直接摸到骨頭，就不能拿這個槍直接打骨頭周圍。否則除了嚴重的疼痛，還有可能引發(fā)軟組織損傷。

第七頸椎棘突 | complete anatomy

肩胛岡是一個重要的骨性標志 | complete anatomy

03鎖骨內側面

肩膀上側是非常容易酸痛的部位，一般來說用筋膜槍從后往前去打斜方肌上束部位是可以的，但是千萬不要貼著鎖骨的位置去打。因為在鎖骨的后面和斜方肌上束的前下這個位置，是頸椎發(fā)射出臂叢神經(jīng)的通道，同時在鎖骨的后內側面還有一個鎖骨下動脈。

鎖骨內側面神經(jīng)血管密布 | complete anatomy

一般來說做手術的時候，比方要做臂叢麻醉，也是順著鎖骨的內側面去找這個位置，所以如果你覺得這個位置不舒服，拿筋膜槍去打是非常容易造成損傷的。

04腋下以及大臂的內側面

這是臂叢神經(jīng)的重要位置。這里面有一些肌皮神經(jīng)、橈神經(jīng)的上段，還有正中神經(jīng)，還有尺神經(jīng)都是從這個位置往下發(fā)射的。

腋下及大臂內側也是“危險區(qū)” | complete anatomy

同時這里也有像肱動脈這樣的血管，如果直接去打腋窩附近的位置或者大臂的內側面，是非常容易出現(xiàn)神經(jīng)或者血管損傷的。

05肘關節(jié)的內側面

肘關節(jié)內側這塊有一個凸起，有一個骨性結構是尺神經(jīng)溝，尺神經(jīng)從中間穿過。有的時候磕到“麻筋”之后，會感覺到小臂或者手都麻了，說的就是這個位置。這個位置也是不能用筋膜槍直接去觸碰的，否則很“酥麻”。

肘關節(jié)尺神經(jīng) | complete anatomy

06膝關節(jié)外側——腓骨小頭

我們可以順著膝關節(jié)外側從上往下摸，在小腿的上端能摸到一個凸起，那個是腓骨小頭。腓骨小頭周圍有一個腓總神經(jīng)，所以筋膜槍也絕對不要觸碰到腓骨小頭周圍，避免出現(xiàn)腓總神經(jīng)的損傷。

膝關節(jié)外側的腓總神經(jīng) | complete anatomy

07膝蓋后窩——腘窩

經(jīng)常有人反映，說膝蓋后窩這塊有酸痛，是不是能拿筋膜槍打一下。回答：絕對不可以！因為在腘窩的位置，有腘動脈、脛神經(jīng)、還有腓總神經(jīng)都是從這個位置過去的，所以筋膜槍也絕對不要打腘窩這個位置。

膝關節(jié)后側的腘窩很復雜 | complete anatomy

聊了這么多禁忌，那么哪些位置是比較安全的呢？一般來說，肌肉比較飽滿的部位相對是安全的，比如臀部的臀肌肌群、大腿前側的股四頭肌、大腿后側的股后肌群、小腿后側的小腿三頭肌。而且上面說的這些肌肉也是大家經(jīng)常會有僵硬酸脹的部位，是可以放心利用筋膜槍來操作的。

在并不想用或不適用筋膜槍的情況下，怎么對付緊張僵硬的肌肉呢？其實比較傳統(tǒng)的方法，比如手法按摩、熱敷、牽拉等常規(guī)方法都是針對肌肉僵硬緊張非常有效的方法。

圖 | 圖蟲創(chuàng)意

總之，筋膜槍通過震動局部組織來緩解疼痛、放松肌肉、促進循環(huán)等是有一定理論支持的。但市場上筋膜槍品牌繁多，品質良莠不齊，甚至有一些國內山寨筋膜槍，是利用裝修工具（比如曲線鋸）直接改裝而成。這類產品因為設計之初就不是用在人體的，所以它的力度、震動頻率都是未經(jīng)驗證的，有可能造成局部組織額外的腫脹、疼痛甚至軟組織挫傷等問題。

所以，如果想使用筋膜槍，我還是建議大家選擇相對專業(yè)的品牌，如果沒有經(jīng)驗的話，可以參考廠家的教學視頻。更重要的是一定要記住上面的禁忌，避免出現(xiàn)額外的損傷。

參考文獻

[1] Robert Schleip,Heike J?ger,Werner Klingler. What is ‘fascia’? A review of different nomenclatures[J]. Journal of Bodywork & Movement Therapies,2012,16(4).

[2] B Dawson,S Gow,S Modra,D Bishop,G Stewart. Effects of immediate post-game recovery procedures on muscle soreness, power and flexiblity levels over the next 48 hours[J]. Journal of Science and Medicine in Sport,2005,8(2).

[3]. The Role of Fascia in Resting Muscle Tone and Heat Induced Relaxation[J]. Journal of Bodywork & Movement Therapies,2008,12(4).

[4]Annika Griefahn,Jan Oehlmann,Christoff Zalpour,Harry von Piekartz. Do exercises with the Foam Roller have a short-term impact on the thoracolumbar fascia? – A randomized controlled trial[J]. Journal of Bodywork & Movement Therapies,2016.

作者：黃濤

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