原創 蟹葛亮 醫食參考 收錄于合集 #心腦血管 27個

根據《2022國民健身趨勢報告》，我國7歲及以上年齡人群中，每周至少參加1次體育鍛煉的人數比例為67.5%，較2014年調研增長18.5%。也就是說，我國養成健身習慣人數增多，國民積極健身趨勢呈現。

報告顯示，在有意識主動參加體育鍛煉的人群中，75.52%的受訪者認為，健身是為了提升身體功能。青少年健身人群和女性健身人群更注重通過體育健身“增強運動能力”，老年健身人群更注重通過體育健身增強心肺功能。

有68.5%的成年健身者和44.5%的老年健身者，曾得到過科學健身指導。這兩個數字與2014年調查相比，分別提高13.5%和3.7%。

也就是說，隨著年齡的增長，身體器官、生理機能都有所變化，更容易出現三高等慢性疾病。

圖片來源：圖蟲創意

有大量的研究證明，運動對降低三高（高血壓、高血脂和高血糖）、改善心血管系統機能都有幫助。

總之，就是好處多多。

這5種運動，確實可以降三高

1.快 走

一項對中國城市居民進行的研究發現，每天快走30分鐘以上，可以顯著降低高血壓、高血脂和高血糖的患病率，尤其是對于中老年人。

快走是一種簡單易行、低強度、低風險的有氧運動，它可以增加心肺耐力，促進血液循環，改善血管彈性，降低血壓和血脂，調節血糖水平，預防動脈硬化和心臟病。

注意事項：

①快走前要做好熱身運動，避免突然增加心臟負擔；

②保持適當的速度和強度，不要過快或過猛，以免引起心跳加速、血壓升高或呼吸困難；

③注意補充水分，避免脫水或中暑。最好選擇清晨或傍晚，空氣清新、溫度適宜的時間和地點進行快走；

④記得做好放松運動，緩解肌肉緊張和疲勞。同時要監測血壓、血糖和血脂的變化，及時調整快走的頻率和時長。

2.游 泳

一項對英國成年人進行的研究發現，每周游泳至少兩小時，可以降低心血管疾病、癌癥和全因死亡率的風險。

游泳是一種低沖擊的運動，可以降低血壓和血脂，同時有助于控制血糖水平。最重要的是，可以鍛煉身體各個部位的肌肉，提高身體的代謝水平。

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注意事項：

①游泳前要做好準備活動，避免肌肉拉傷或心臟負擔過重；

②游泳時要控制好強度和時間，不要過于劇烈或過久，一般以每次30分鐘左右為宜；

③游泳后要及時補充水分和營養，避免低血糖或脫水；

④一定要注意保暖，避免感冒或引發心腦血管疾病。

3.騎 行

一項對中國成年人進行的研究發現，每周騎行至少30分鐘，可以降低2型糖尿病的發病率，尤其是對于超重或肥胖者，還可以降低高血壓、高膽固醇和高血糖的風險，同時也可以改善心肺功能、體重和情緒。

騎行是一種中等強度的有氧運動，它可以增加心肺耐力，促進血液循環，改善血管彈性，降低血壓和血脂，調節血糖水平，預防動脈硬化和心臟病。

注意事項：

①騎行前要做好準備活動，避免肌肉拉傷或心臟負擔過重；

②騎行時要控制好強度和時間，不要過于劇烈或過久，一般以每次30分鐘左右比較合適。

4.太極拳

調查發現長期進行太極拳練習的人，有氧代謝能力平均提高 16%～21%，心肺功能顯著提升。

太極拳能夠疏通經絡，順暢血脈，改善血液循環，降低血脂和血糖，同時，能夠增強心臟功能，預防心肌梗塞。

注意事項：

①做太極拳時要穿舒適的服裝，腰帶要寬緊適度，不要有過多的飾物或束縛；

②一定要循序漸進，不要過快過猛的動作，不要超出自己的極限邊緣，不要強行拉伸或扭轉身體，避免肌肉或關節受傷。

5.瑜 伽

在美國的一項研究中，發現每周練習瑜伽2次，持續八周之后，高血壓患者的收縮壓和舒張壓平均下降了3毫米汞柱和4毫米汞柱。

瑜伽練習可以降低血壓，改善心血管健康，減少心血管疾病的風險，還可以減輕壓力和焦慮，幫助你保持良好的心理健康。

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注意事項：

①做瑜伽前要保持空腹狀態，飯后2-3小時練習為佳，飲用流體食物后半小時左右練習，如果練習之前太餓，可以少吃一點；

②切記，做完瑜伽前后半小時不要淋浴，以免影響血液循環；

③還有避免倒立體式、過分伸展腹部和擠壓腹部的練習，以免加重心臟負擔或引發胃腸不適。

大家一定要注意，在進行運動時，建議根據自己的身體狀況和醫生的建議選擇適當的運動方式和強度。

對于有三高的人群，特別是初次開始運動的人群，建議先從輕度運動開始，例如散步、慢跑、騎車等，每次進行20-30分鐘，逐漸增加運動時間和強度。此外，還需要注意運動前后的飲食和休息，以保證身體得到足夠的營養和休息。

還有就是，做好定期檢查，建議每年進行一次血壓、血糖、血脂等指標的檢查，及時發現和控制三高的情況。如果已經確診為三高，要按時服用醫生開立的藥物，并與醫生溝通評估血壓、血糖、血脂的控制目標。

生命在于運動。

多起來動一動，享受運動的樂趣和健康的生活吧！

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