“要么你就別吃米飯，要么你就放涼了再吃，趁熱吃米飯，血糖會飆升！”李奶奶又在小區一角，給老朋友們“開課”了。

李奶奶平常在家沒什么事情，各種網上“沖浪”看養生文章，看完之后會在小區里給老伙計們科普。

這不，這次她又看了一篇文章，說的是米飯降血糖的問題，看完之后，迫不及待的跑下樓，跟老朋友們嘮嗑。

只聽李奶奶說，“專家”說了糖尿病患者不能趁熱吃米飯，想要降血糖，要么就放涼了吃，要么就不吃，因為米飯放涼后，會產生“抗性淀粉”，能降血糖。

鄰居吳大嬸被糖尿病困擾多年，經常血糖控制不好。聽了李奶奶的方法后回去立刻照做，但老伴看她這樣覺得不理解：同樣是一碗米飯，冷熱還能有區別？

他覺得老伴是聽信謠言，想阻止她卻想不到合適的理由，極力勸說，卻被吳大嬸言之鑿鑿的回懟，這甚至讓他有點懷疑自己這大半輩子，難道都吃錯了米飯？

米飯和血糖，究竟有什么關系，我們一起往下看。

01

血糖高，能不能吃米飯？

相信這個問題是很多糖尿病患者最為關心的，米飯是很多人的主食，尤其是南方人，一日三餐離不開米飯，但吃了又怕血糖升高，到底糖尿病患者能不能吃米飯？

當然可以！米飯等主食內含有豐富的碳水化合物，而碳水化合物可為身體提供日常所需的能量。成年人每日所需的能量中有55~65%是由碳水化合物所提供的，長期缺乏碳水的攝入，會導致大腦沒有充足的能量消耗，容易誘發一系列的健康問題出現。

但對于糖尿病患者而言，要注意有選擇的吃米飯來幫助控糖。

①不要只吃精細米面，在烹飪主食的時候可以適當添加一些粗糧，如糙米、燕麥、雜豆等，這些食物對于降低餐后的血糖反應有幫助，也能增強飽腹感，讓胃部的排空速度變慢。

②做飯的時候不建議把飯做得過于軟爛，這樣容易讓身體快速消化吸收利用，引起餐后血糖上升。

③建議日常做飯做多少吃多少，不要反復加熱或是把剩飯炒制，否則容易讓米飯變得軟爛，加油加鹽后容易讓米飯的熱量增加，導致餐后血糖上升。

02

吃“冷米飯”，

有利于健康能減肥、降血糖？

傳言稱，米飯放涼了之后會讓其內里的淀粉成分變成抗性淀粉，而抗性淀粉的熱量很低，且身體很難消化，可幫助降血糖、降血脂，還能有效減肥。這是真的嗎？

上海交通大學醫學院公共衛生學院院長王慧教授表示，抗性淀粉的確無法被小腸吸收，屬于不溶性膳食纖維的一種。在食用抗性淀粉后，餐后血糖的波動相對較小，其屬于低升糖指數的食物，對于改善血糖和血脂有幫助。

抗性淀粉雖然不能被小腸吸收，但卻可以在大腸內發酵產生短鏈脂肪酸，該物質對于抑制腸道細胞過度增生以及轉換有一定幫助，可幫助改善腸道健康，調節腸道菌群。但這些僅僅是理論上的東西，抗性淀粉的生理功效以及作用機理還需要更多研究來佐證。

日常不建議大量攝入抗性淀粉來減肥、降糖，因為人的身體對于熱量的攝入是有感知力的。當熱量攝入降低時，就會啟動補償機制，讓人食欲大開攝入大量的食物。有研究發現，抗性淀粉攝入過量會讓身體啟動補償機制，甚至會因此而攝入更多的食物，得不償失。

還有很重要的一點：米飯在放涼后所產生的抗性淀粉含量十分有限。且對于一些本身消化功能比較差的老年人而言，吃涼的米飯很容易引起胃腸道不適，并不能維持腸道健康。

另外，如果米飯放涼的時間過久，容易被細菌污染，甚至可能會因此導致食物中毒。

03

米飯VS饅頭，哪個更健康？

米飯和饅頭是日常很常見的兩種主食，關于哪個主食更好，存在有很大的爭議性，小妙這就來帶你詳細了解。

先從營養層面上來看，米飯和饅頭在同等重量的前提下，所含有的膳食纖維、鐵、鈉以及B族維生素等的含量基本一樣，對此無需過多糾結；

再來說說升糖指數，大部分人認為饅頭很容易被消化吸收，應該升糖指數比米飯快。事實上，二者的升糖指數也十分接近，對于餐后血糖的影響值幾乎一致；

最后來說說熱量問題，100g米飯約含有474KJ熱量、26.4g碳水化合物，饅頭的量則為967KG、50.9g。相比較而言，饅頭幾乎是米飯的2倍，所以吃饅頭較于米飯更容易發胖。

但作為主食來說，日常吃饅頭還是吃米飯，其實都可以，主要是看個人的喜好。

我們真正需要注意的應該是一些高油脂高熱量的主食，如炒飯、炒面、麻花、油條、燒餅以及起酥面包類的食物。

生活中吃主食不能簡單的只吃精細米面，要盡可能多樣化的攝入主食，保持粗細搭配。同時，也不要迷信所謂涼米飯降血糖等說法，避免給健康帶來不必要的威脅。

參考資料：

[1] 《吃涼米飯能降血糖？要不要把米飯放涼了吃？》.果殼.2019-09-11

[2] 《吃“隔夜飯”有利于健康能減肥？交大教授介紹“抗性淀粉”》.上觀新聞.2020-08-30

[3] 《主食吃太多、太少都會影響壽命！米飯、饅頭哪個更健康？很多人都不知道》.科普中國.2021-09-07

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