原創 何初七 第十一診室 收錄于合集 #No.11 Lab 63個

圖片: 黃仔 | 撰稿: 何初七 | 責編: 阿月

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Hello大家早上好呀，新一期「No. 11 Lab」又和大家見面啦！冬天外面冷颼颼的，根本不想動彈，只想窩在溫暖的家里吃火鍋、點外賣，瞬間幸福感爆棚。

健康科普的使命咱們也沒忘，這期我們就專門來講講干飯這件事兒，讓你吃火鍋、點外賣也盡可能健康些，減少點負罪感。

本期你將獲得以下幾個方面的最新研究進展：

我們該吃幾分飽？

一日三餐什么時候吃最好？

壓力大，我們該吃什么？

要長壽，我們該吃什么？

只吃八分飽，健康活到老

「別人吃兩口就飽了，我是飽了還能吃兩口！」

外賣幫我們實現了美食自由，餓了隨時就能吃上好吃的，好好滿足下自己的食欲，下飯劇幫我們實現了快樂加倍，邊看劇邊干飯，簡直美滋滋。

然而……一不小心就吃撐了……

我們都知道，吃多了會發胖，但你知道吃多了還會影響壽命嗎？

▲圖片來源：參考文獻[1]

今年2月份，頂級期刊Science刊登了一篇關于熱量限制與免疫代謝健康的研究論文，題目叫《Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span》。

研究發現，八分飽飲食可以改善新陳代謝和免疫反應，幫助提高人類的健康水平和壽命。

這項研究招募了238名代謝健康的成年人，以2:1的比例被隨機分配到干預組和對照組。干預組每天減少自身基線熱量約14%的熱量攝入，也就是吃飯只吃八分飽。對照組則保持他們以前的飲食習慣不變，自由攝入熱量。

這個實驗跨度長達兩年。最后結果是，經過兩年熱量限制，干預組的胸腺質量和總胸腺體積均顯著地增加了。反觀對照組，他們的胸腺體積并沒有發生明顯變化。

另外，在熱量限制的干預組，他們身體中與營養感應、炎癥和長壽有關的核心通路也被調節了。

研究人員因此得出結論，一定程度的熱量限制會激活人體某種組織保護性免疫代謝程序，從而增強胸腺免疫功能，減少炎癥，抗衰延壽。

所以俗話說「吃飯八分飽，健康活到老」，這句話仔細想想還是有點道理。享受美食固然重要，但也要記得掌握好「度」——八分飽，就剛剛好。

▲圖片來源：Giphy

三餐吃得晚，肥胖躲不了

讓我看看有多少人假期睡到中午醒，中午吃早餐，下午吃午餐，深夜吃晚餐？

一日三餐，一頓也沒多，一頓也沒少，只是節奏比別人慢半拍罷了，按理來說應該不會發胖吧？來自哈佛醫學院的研究者告訴你，不是這樣的，吃飯時間真的很重要！

▲圖片來源：參考文獻[2]

他們進行了一項研究，對16名超重或肥胖參與者的營養攝入、體育活動、睡眠和光照情況進行了嚴格控制，并讓他們每個人都先后按照兩種不同的時間表進食：

一種時間表是早進食（Early eating protocol），在早上9點、下午1點和下午5點左右吃三餐；

另一種時間表是晚進食（Late eating protocol），在早進食的基礎上推遲250分鐘，也就是在下午1點、下午5點和晚上9點左右吃三餐。

這兩個階段的順序是隨機的，每個階段持續6天，中間有3~12周的清除期。

研究人員通過這個隨機對照交叉實驗發現，晚進食有這些影響：

晚進食會增加清醒時間的饑餓感，降低24h血清瘦素水平；

晚進食會降低清醒時間的能量消耗和24h核心體溫；

晚進食會改變脂肪組織基因表達，增加脂質的儲存。

總結起來就是，晚進食會同時增加食欲、減少能量消耗、助力脂肪儲存，而這些變化很可能增加人類肥胖的風險。

現在知道了吧，讓你假期胖十斤的元兇不僅是多吃少動還熬夜，還可能是晚進食。

壓力大？除了養貓養狗，還能養微生物

當壓力大的時候，確實一動也不想動，甚至還想暴飲暴食（點擊觀看飲食失調的更多內容），結果不僅影響健康，還陷入一種惡性循環。

咱就是說，有沒有可能用魔法打敗魔法，用某種食物來解壓？還真有，不是甜食也不是火鍋，而是益生元和發酵食品。

有研究者為此專門定義了一種飲食模式，叫精神益生菌飲食（Psychobiotic diet）。這種飲食模式在精神心理健康中起到顯著作用。下面我們就一起來看看相關研究吧：

▲圖片來源：參考文獻[3]

這是一個單盲隨機對照研究，45名健康成年人被隨機分配到心理生物組（n=24）或對照組（n=21）進行4周的精神益生菌飲食干預。

精神益生菌飲食包括了那些已知的有益于腸道菌群的食物，比如全谷物、富含益生元的水果蔬菜、發酵食品和豆類。同時限制食用甜食、快餐或含糖飲料等「不健康」的食物。

具體飲食要求如下：

每天6~8份富含益生元纖維的水果和蔬菜，比如洋蔥、韭菜、卷心菜、蘋果、香蕉、燕麥；

每天5~8份谷物；

每周3~4份豆類；

每天2~3份發酵食品，比如酸菜、酸乳酪、康普茶等（一份約200mL或一杯約237mL）。

結果發現，精神益生菌飲食模式對感知壓力水平有著顯著的影響。在堅持4周的干預飲食之后，該組參與者的感知壓力顯著降低了32%。

結合糞便微生物群的組成和功能表征、問卷評估以及血漿、尿液和糞便樣本的代謝分析，作者得出結論，精神飲食會影響健康成年人群的微生物穩定性和感知壓力水平。

隨著人們對腸道菌群參與大腦過程、心理健康和認知功能的研究越來越深入，我們也越來越期待能通過「腸-腦軸」控制菌群為大腦功能帶來益處。

所以，當你感覺精神緊張時，不妨攝入一些富含纖維的食物或發酵食物，比如泡菜、酸奶、豆類等等，試一試用這種精神益生菌飲食模式幫助自己解壓。

轉變飲食模式，可以改變預期壽命？

最近發現了一個有意思的小工具，能夠計算不同飲食對不同地區、性別和年齡人群預期壽命的改變。

這個在線計算工具來自挪威卑爾根大學的研究團隊，利用現有的Meta分析和全球疾病負擔研究數據建立的模型，用來即時評估一系列飲食變化對預期壽命的影響。

▲圖片來源：food4healthylife

這個建模研究發表在了影響因子11分左右的PLOS Medicine 期刊上，并給出了一個結論：對增加預期壽命幫助最大的，是從典型西式飲食持續轉變為優化飲食，即通過多吃豆類、全谷物和堅果，少吃紅肉和加工肉類，可以獲得最大的收益。

▲圖片來源：參考文獻[4]

這個收益具體有多大呢？以咱們中國人群舉例：

從20歲開始優化飲食，女性的預期壽命將增加10.6年，男性預期壽命將增加12.9年；

從40歲開始優化飲食，女性預期壽命將增加10.2年，男性預期壽命將增加12.0年；

從60歲開始優化飲食，女性預期壽命將增加8.6年，男性預期壽命將增加9.3年；

從80歲開始優化飲食，女性預期壽命將增加3.4年，男性預期壽命將增加3.1年。

也就是說，越早優化飲食模式，獲益越大，這其實還是個挺振奮人心的消息的。

盡管，談長壽對年輕人來說有點遙遠，但是這就像銀行儲蓄一樣，是一項長遠的投資。

▲圖片來源：Giphy

好啦，今天的11lab就先到這里，相信大家都已經學到健康飲食的精髓，雖然吃好喝好說起來容易，但對于有些朋友可能真的很難一下子實現。

很難控制吃到8分飽，那就先從放慢吃飯速度開始，細嚼慢咽也可以避免飲食過量~做不到飲食均衡，也可以先學著控制減少「不健康食品」的攝入量……

不用太過心急，有了健康的意識，遲早會有好身體！希望朋友們都可以吃嘛嘛香、健健康康！

參考文獻

[1]Spadaro O, Youm Y, Shchukina I, et al. Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span[J]. Science, 2022, 375(6581): 671-677.

[2]Vujovi? N, Piron M J, Qian J, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity[J]. Cell Metabolism, 2022, 34(10): 1486-1498. e7.

[3]Berding K, Bastiaanssen T F S, Moloney G M, et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population[J]. Molecular Psychiatry, 2022: 1-10.

[4]Fadnes L T, ?kland J M, Haaland ? A, et al. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study[J]. PLoS medicine, 2022, 19(2): e1003889.

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