這個人是“你”嗎？

?深陷情緒旋渦，久久不能自拔？

?曾依賴電影、聚會、運動等方式改善情緒，如今卻發現效果不再？

?想尋求專業人士的幫助，但又感到恐懼？

?內心總有疑問：我需要去看心理醫生嗎？

今天，我們開始第3期「翻翻書·寫寫字」的征集，書目為《我需要去看心理醫生嗎？》，作者唐娜·瑪利亞·波特利是一名有著近二十年從業經驗的心理治療師，運用神經科學和心理學的理論，她向讀者提供了分析情緒和掌控情緒的實用方法，同時，她也全面介紹了心理治療何時開始、怎么尋找治療師、各類療法的特點、尋求心理治療的過程中可能存在的問題等，并詳細總結了84種傳統心理療法、30種另類心理療法，告訴你心理治療為什么有用。

▼第3期書目：《我需要去看心理醫生嗎？》

《我需要去看心理醫生嗎？》
［英］唐娜·瑪利亞·波特利 著
世界圖書出版公司，2022年9月出版

▼作譯者簡介

唐娜·瑪麗亞·波特利（Donna Maria Bottomley）：心理治療師，特長為創傷知情實踐。她在臨床實踐中熟練運用多種療法，有著超過十九年的認知行為療法從業經驗，同時也是眼動脫敏與再加工療法治療師和大腦定點療法治療師。曾在英國國家醫療服務體系、學校和法醫心 理健康環境部門工作，目前經營自己的私人心理診所。除了治療師的身份之外，她本人也是一名神經多樣人士。

劉彥：美國馬歇爾大學新聞及大眾傳播碩士，中國國際廣播電臺英語節目主持人、心理咨詢師。曾譯《煤氣燈效應：如何認清并擺脫別人對你生活的隱性控制》。

▼書籍簡介

你是否對去看心理醫生感到猶豫，不確定心理治療是否有效，并且害怕做心理治療的陌生體驗？如果是這樣，《我需要去看心理醫生嗎》一定能幫到你！

在近二十年的CBT（認知行為療法）治療從業生涯中，本書的作者發現來訪者普遍懼怕心理治療、害怕直面自己的情緒，也見證了心理治療帶給來訪者的巨大改變。因此，她殷切地想幫助需要心理干預卻又遲遲不敢邁出第一步的人們。

本書全面介紹心理治療何時開始、怎么尋找治療師、各類療法的特點、尋求心理治療的過程中可能存在的問題等，帶領大家近距離了解心理治療，揭開心理治療的“神秘面紗”。

1.綜合運用神經科學和心理學的理論，講述有關情緒的科學，提供分析情緒和掌控情緒的實用方法，有力論證了心理治療對解決情緒問題的作用。

2.全面介紹心理治療何時開始、怎么尋找治療師、各類療法的特點、尋求心理治療的過程中可能存在的問題等，帶領大家近距離了解心理治療，揭開心理治療的“神秘面紗”。

3.本書提供了兼具價值與個性的信息引導：84種傳統心理療法、30種另類心理療法，滿足讀者的多樣需求。

▼精彩試讀

釋放和處理情緒的5種策略

我們每個人多少都會壓抑自己的感受，這在某些情況下是被社會所認可的行為。然而，我們同樣需要學會在某些時候應對壓抑的問題，處理被埋葬或抑制的情緒。我們可以使用很多種方法，比如與心理治療師談話、進行表達性寫作、做手工、從事體育活動，或者和朋友聊天。我相信，為了給自己的情緒排毒，或者給自己重新充電，我們需要找到方法來定期、高效地釋放和處理情緒，認識到這一點很重要。這不是什么新鮮的概念，而如今的“你需要找人聊聊”運動旨在直接挑戰“把情緒憋在心里”這種無益的行為方式。該行為方式在許多文化中都被視為社會規范，占據著主導地位。在我們停下來仔細觀察身體反應，更清楚地了解我們的感受之后，我們才有可能找到最適合自己的方法。

談話療法

與心理治療師談話是你能夠采取的一種方法，因為和專業人士共同處理你的情緒可以帶來很多積極的效果。一段安全的、具有認同感的、和諧的治療關系可以幫助你逐漸學會如何忍受那些難以應對的情緒。治療過程中的治療關系是關鍵因素，科學研究發現良好的治療關系正是治療服務具有價值的體現。被他人接受、認可和傾聽，本身就自帶療愈效果。

表達性寫作

除了談話以外，你還可以使用其他方法。把你的感受用文字形式記錄下來也能起到治療效果。注意，光是口頭表達是不夠的，要寫下來才行。我的長期應對策略之一就是表達性寫作。我把詹姆斯· 彭尼貝克的表達性寫作技巧與朱莉婭· 卡梅倫（Julia Cameron）建議的“晨間筆記”的技巧進行了融合。不過，我是在晚上睡覺前記筆記的。朱莉婭建議早上記錄的效果更好，但我早上實在擠不出時間來。而且，晚上做記錄可以代替睡前看手機的習慣，這顯然對我更有益，因為睡前看手機只會進一步激活，而不是放松我的大腦。如果我不經意間看見令我不愉快的新聞報道或畫面，情況就會更糟糕了。說到這里，順便吐槽一句：為什么人們總喜歡曬他們發現的巨型蜘蛛的照片？

晚間記錄能幫助我在睡覺前解決今天遇到的問題，這樣它們就不會整晚在我腦海里進行回放，影響我正常休息。說實話，我剛開始這么做的時候，確實擔心把問題寫下來后會進一步觸發我的情緒，讓我無法安然入睡，但這種假設并沒有發生。相反，我的思緒開始變得異常清晰。我的目標一般是寫滿三頁A4紙。動筆的那一刻，我通常是想到什么就寫什么，哪怕是寫下“我不知道寫什么！”也沒問題。如果真是這樣，我可能會再接著寫“等等等等”，然后不停重復這兩句，直到我想出什么值得記錄的東西為止。事實證明，總會有想寫的東西冒出來的。通常寫到一半的時候，我會注意到某些模式；要么是發現我以為某件事對我沒什么影響，但其實我已經被困擾很久了；又或者發現我在記錄一些我根本不知道彼此有關聯的事情。

我覺得這個過程頗為引人入勝，因為寫到一半的時候，似乎總有一股力量引導我突然“開竅”，幫助我寫出一些更深層次的見解。大多數情況下，我需要先寫很多表面性的東西，而在某些我感覺疲憊不堪的晚上，這真像是一項額外的家務。然而，我很高興自己總是能夠咬牙堅持下來，每天都做了記錄。這些內容都是從我大腦中輸出的東西，我通過它們來加工處理我的感受，發覺白天沒有留意到的視角，進行恰當的釋放和清理。

如果有一段時間我沒做晚間記錄，我確實會發現有什么不對勁。我覺得腦袋里有很多東西要處理，而自己卻跟不上進度，盲目忙碌，缺乏專注力。你可以想象一下這種情境：你去參加一個時間過長的會議，已經感到疲憊不堪，你很想去一個安靜昏暗的房間休息一會兒，把接收到的大量信息在腦海里過一遍。我說的差不多就是這種感覺。不會只有我一個人這樣吧？

在白紙黑字地記錄下來之前，我也并不總是能明白自己對某些事情的感受。這些年來，我曾經多次質疑過這種方法，因為我實在很難理解它如何才能達到效果。但我還是照做了，然后立刻就知道它確實管用，于是決心堅持做下去。它是使我保持情緒健康的一種重要措施。話雖如此，我還是無法做到每天晚上都堅持進行記錄。不過，我的頻率總體上還是比較高的，足以讓我相信這種方法對我有幫助。

練習

今晚睡覺前不要看手機，拿出記事本，在上面寫下你腦子里當時閃現出的想法。堅持寫滿至少一整頁。你的目標是寫滿三頁A4 紙，但一開始可以降低難度，只需要寫一頁。在寫的過程中留意你身體內的各種感覺，無論它們多么細微。如果你發現你的腦子一片空白，就不停地寫“腦子里一片空白”，直到你有了思路為止。無論想到什么，都把它記錄下來，并順著這個想法繼續寫。連續五個晚上做這個練習，看看你的睡眠情況是否有所改善，你的身體感受如何。你可以參考我的做法，在那五個晚上寫滿三頁紙后不再看手機，直接睡覺。

詹姆斯·彭尼貝克是為了情緒健康進行表達性寫作運動的創始人。他認為我們可以有針對性地使用這種技巧，專門寫那些困擾我們或讓我們感到痛苦的事。他的研究發現，這種情感流露的方式不但對人們的情緒健康有益，而且對軀體健康和免疫系統也有益。詹姆斯的研究搭檔約書亞· 史密斯（Joshua Smyth）使用了改編版的“每晚寫三頁”的方法來解決他的失眠癥狀。每晚睡覺前，他用錄音機口述的方法記錄自己的想法和感受，以此達到清理思緒和身體的效果。

非正式的處理策略

你可能會在沒有意識的情況下用自己的方式去處理情緒。我們通常會選擇的方法包括和朋友聊天、看球賽、泡酒吧、看電影、唱歌、做手工、藝術創作、寫日記（表達性寫作的一種形式）等等。這些活動對我們的心理健康至關重要，因為它們能夠抵消情緒壓抑所帶來的不良影響。可是，當生活變得愈加忙碌或充滿壓力的時候，我們經常會忽略這些活動，而優先去應付其他事宜。這樣一來，我們就無法找到一個可以幫我們緩解壓力的出口。在這種時候，我們特別需要一種健康的方法來管理內心的情緒和感受。

認知重新評估

另一種有益的策略是“認知重新評估”。這聽起來有點像是個純粹基于思想的練習，但它實際上是從正念意識以及留意我們的身體反應和我們的大腦“認為”發生了什么事開始的。下一步是重新評估我們的想法，提醒自己災難并沒有發生，我們也沒有面臨迫在眉睫的危險，可以放心讓自己的喚醒系統平靜下來。

我們通過一個例子來看一下壓抑情緒和重新評估情緒之間的區別：

你在外面散步，看到一位朋友正在馬路對面快速行走。他似乎是看了你一眼，但當你揮手向他示意的時候，他卻移開視線，繼續往前走，沒有對你做出任何回應。你心想：“他為什么不想和我說話？他肯定討厭我。”于是，你感到難過、沮喪、尷尬。接下來你要么責怪自己，要么責怪對方，比如：“反正我也不想和他說話，他真是個混蛋”，或者“和學校里的情況一樣，我總是被他人無視”。這也許會讓你的心情變得更糟，不過你可能會試圖驅散這種情緒，努力轉移注意力，要么貶低它的重要性，要么與它進行抗爭。這意味著你可能變得更加懊惱，退回自己的角落，一遍遍地自我反思。

重新評估的過程包含兩個步驟：首先留意自己的想法和感受（比如心里瞬間墜落的感覺和“他不理我沒什么奇怪的，我在學校里也總是被無視”的想法），然后找其他的方法來解讀你遇到的情況。你不必立刻得出最極端的結論（“他故意不理我”），不妨先考慮其他的可能性：也許他真的沒有看到你；也許他在趕時間；也許他正在全神貫注地想事情；也許他感到尷尬；也許他今天諸事不順，心情煩躁，不想被人認出來；等等。

當你考慮了所有可能的理由，并且考慮了自己的感受狀態和沒有迫在眉睫的危險要應對這個事實之后，你身體內的喚醒系統會平靜下來，你也就有能力選擇對自己最有利的情景解讀了。

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策劃/編輯：吳筱慧