原創 西希 西希營養學

如何健康地吃米飯？

米飯是我們餐桌離不開的主食。是我國膳食中每日碳水化合物、熱量的主要來源。

但是過剩的精制碳水化合物和過多的熱量和肥胖及糖尿病是密切相關的。那么我們是不是要忍痛割愛，摒棄那一碗香噴噴的白米飯呢？

西希認為不是，要想吃得更健康，與其強行去吃一些陌生的“健康”食物，不如通過營養知識讓每日吃的米飯也變成“健康食物”。今天就帶來關于米飯的營養學第二篇，米飯選得好，健康沒煩惱——如何吃米飯更健康

米飯的營養成分

先來講講米飯的營養成分，我們在吃米飯的時候給身體帶來了什么呢？

米飯是一種富含碳水化合物的食物，

一碗（熟重150g，大概是一兩多）米飯

熱量大約232 kcal，含碳水化合物50g左右

一碗米飯的量，給大家一個直觀感受

要說米飯的熱量，就不得不提“二兩米飯”這個全國食堂通用的迷之計量單位了，兩的概念應該來自于用糧票買糧食的計劃經濟時代，當時的“一兩”指的是糧票上的一兩，是生糧食。

一兩米飯指的是用50g左右的生米煮出的米飯，因為米飯在烹飪的過程中吸水，大概50g生米煮熟后會重量增長到2.3倍左右，變成130g左右的米飯，所以130g米飯=1兩生米煮出的米飯=1兩米飯。

而食堂的二兩米飯，指的是100g生米煮熟的飯就是250g左右的米飯，量比較多，加上食堂的阿姨大叔總怕我們吃不飽還會手抖多盛一點，所以2兩米飯的熱量直逼500 kcal，占了一個在控制體重期間的人每日熱量的三分之一！

插圖 食堂阿姨的“二兩米飯”可能直逼500 kcal

糙米更健康，適不適合所有人？

前一期文章提到過糙米比精米更健康，那么糙米是不是能減少一點熱量呢？

實際不是這樣的，糙米和精米的熱量是一樣的，

1碗糙米和1碗精米同樣是232kcal的熱量，碳水化合物含量也是類似的，所以如果單純比較熱量和碳水化合物可能會覺得二者差不多，但實際上不是這樣的。

糙米的營養密度更高，因為它含有更多對于我們健康重要的營養素，

首先，糙米的膳食纖維含量更高，膳食纖維是維護腸道健康的小衛士。

其次，糙米中的礦物質和維生素含量都遠超精米，下圖中就對比了糙米和精米中的各種營養素

那么糙米是不是適合所有人，是不是都應該改吃糙米呢？

并非如此，任何食物都有適合和不適合。

糙米含有米糠消化起來確實更困難，嚼起來更費勁，對胃腸道功能的要求也更高，對于消化能力下降的老年人不一定適合。

米糠中的植酸含量高，雖然植酸本身不是壞的，但是會影響鈣、鐵等礦物質的吸收，對于本身缺乏這些物質的人也不適合。

不得不提的還有農藥殘留問題，水稻在生長的過程中會吸收土壤中的礦物質，砷殘留也是大米的一個問題，糙米的農藥及砷殘留都更加嚴重一些。選用有機種植無農藥使用的糙米更好。

大米飯的升糖指數（GI）很高嗎？

相信大家都聽說過GI（血糖指數）這個概念，

升糖快，對糖尿病人控制血糖是不利的。

對沒有糖尿病的人長期吃高GI主食也不是最健康的選擇。

米飯的升糖指數高也是很多人覺得它不健康的原因。那么升糖指數是什么？米飯的升糖指數怎么樣呢？

GI是什么呢？復習一下

GI（Glycemic Index，血糖指數）代表吃含50g碳水化合物的某種食物后2小時內引起血糖升高的水平，通常會把吃50g葡萄糖后的血糖波動作為標準，定義為100

GI=（含有50g碳水化合物的某食物餐后2小時血糖升高水平 ）÷ （50g葡萄糖餐后2小時血糖升高水平）

每種食物的GI是根據10名或以上受試者的血糖反應所算出的平均值

比如，胡蘿卜的GI值是35，代表如果吃含有50g碳水化合物的胡蘿卜，2小時內血糖水平是吃純葡萄糖后血糖水平的35%，上面的圖片就顯示了高GI食物和低GI食物餐后血糖的情況，以及常見食物的GI值。

GI值低于55是低GI食物，在56-69之間時中等GI食物，GI大于70的是高GI食物。

GI測定的問題

1）個體化：每個實驗室都可以找人來吃某種食物，之后測定這些受試者的血糖水平，給出食物的GI值。這也就是為什么同一個食物會有不同的GI值，實際上每個個體對食物的反應都是不一樣的，GI值一般是多個測定值的均值

2）影響因素多。GI值不是一成不變的，不同條件下的GI值會有很大差異。對于米飯，

大米種類影響GI（粳米比秈米支鏈淀粉含量低，更容易被消化，GI更高）

烹飪方法影響GI（比如在煮米飯之前有沒有泡過米，米飯加了多少水，煮的時間多長，烹飪時間越久GI會更高）

不同人種影響GI（比如在歐洲人、亞洲人、非洲人中測定同一種食物的GI可能有差別）

同時吃了什么東西影響GI（如果和菜或者肉一起吃，米飯的GI會比單獨吃米飯低）

如何或者比較可靠的GI數據呢？

悉尼大學是GI概念的提出者，也是GI研究的先驅，在悉尼大學的官方網站上就可以搜索各種食物的GI。其中關于大米（RICE）的GI值搜索可以得出500多條結果，都是不同學術文章上的大米GI值。https://glycemicindex.com/

米飯的GI值是多少？

有了關于GI值和對這個不太靠譜結果的理解之后，我們來看看各種研究中的米飯GI值吧。

白米飯是高GI食物

糙米飯的GI變化比較大，但比白米飯低一些

黑米（紅米）的GI是米中最低的

插圖：各種米的升糖指數GI

炒米飯和白米飯，哪個GI高呢？

加入了油的炒米飯，會讓米飯的消化吸收減緩，導致升高血糖的效果沒有那么明顯。

如果吃同樣熱量的蒸白米飯和炒米飯，炒米飯的升糖效果更差。

但炒米飯因為加入了油熱量更高。如果吃同等重量的炒米飯和蒸米飯，炒米飯可能會更容易長胖。

所以GI不是衡量食物對于體重影響的唯一指標哦。

米飯升糖指數高，4條方法解決？

米飯屬于中到高升糖指數的食物，怎么才能降低米飯的升糖指數，讓吃米飯更健康呢？西希幫大家總結了下面4條降米飯GI的方法

1）做混合米飯，把白米和黑米、紅米、糙米混合起來做“雜米”飯，實際上，餐館中的糙米或者雜糧飯大多是白米配糙米

2）炒米飯或者煮米飯的時候放少許油，比如橄欖油、椰子油這種有清香味的油，在蒸米飯的時候放少許可以降低米飯的升糖指數，這和炒米飯GI低的道理一樣，通過加入脂肪來降低GI。但要注意減少吃的總量。

3）先吃菜再吃飯，菜飯混合，在吃米飯的同時吃一些含有脂肪或者蛋白質的食物，可以調整米飯的GI，但是需要控制量，讓吃的總熱量不變，把米飯替換成一部分其他食物。

4）盡量減少泡水、減少烹飪時間：在各種關于米飯類食物的GI研究中粥的GI是最高的，因為粥烹飪得最徹底，讓米飯中的淀粉最大程度的被釋放了出來，所以升血糖最快，糖尿病患者也有“吃飯不喝粥”的控制血糖方法。

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