原創(chuàng) Swagpp 梅斯醫(yī)學(xué)

輕斷食，可謂是近年來爆火的減肥方法了！16/8輕斷食、5:2輕斷食、隔天輕斷食法等等，層出不窮，令人眼花繚亂。到底哪種最有效？這些方案真的科學(xué)嗎？眾多問題縈繞在心，讓很多“立下減肥flag”的人不敢輕易嘗試。

事實上，“輕斷食”概念的橫空出世要歸功于英國醫(yī)學(xué)博士Dr. Michael Mosley。2012年，英國廣播公司BBC播出了由Mosley醫(yī)生親自參與、和600人共同實踐的輕斷食紀錄片《Eat，F(xiàn)ast and Live Longer（進食、斷食與長壽）》，提倡周期性節(jié)食和運動配合，達到有效瘦身、減肥的目的。這個看似并不“起眼”的紀錄片，卻引爆了BBC的收視率，同時掀起了全球輕斷食的熱潮。

輕斷食的學(xué)名為“間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）”，是一種交替進食和延長禁食的做法。目前，在生活中或?qū)W術(shù)界比較常見的間歇性禁食有4種方案：

16-8輕斷食：限定每日的進食時間跨度在連續(xù)的8小時以內(nèi)，剩下的16小時為禁食期；

5:2輕斷食：每周5天進食，2天為禁食日，限制熱量在500-600kcal；

6:1輕斷食：類似于上一種，但每周6天進食，1天禁食；

隔日斷食法：每隔1天就禁食24小時，但不限制飲水及其他無熱量飲品的攝入。

完完全全的禁食對人們來說是有些困難的，一般情況下，禁食日不會要求完全0kcal，但熱量攝入會限制在500kcal左右（約2個炸雞腿或1個巨無霸漢堡）。而在非禁食期，也并非能“放飛自我”地進食，還應(yīng)遵循正常的能量攝入規(guī)律。

如果單有減肥的效果，間歇性禁食應(yīng)該不至于像現(xiàn)在這樣“火出圈”。無數(shù)的科學(xué)家不斷地探索其背后的奧義，被Nature、JAMA、NEJM等頂刊“偏愛”的間歇性禁食到底有怎樣的魅力？

兩次登頂Nature

不僅延長健康壽命，還能促進神經(jīng)再生！

事實上，在“輕斷食”理念出現(xiàn)之前，科學(xué)界對“間歇性禁食”的探究更多在于其延壽的效果。早在20世紀30年代，康納爾大學(xué)的研究學(xué)者便發(fā)現(xiàn)，限制卡路里攝入能使大鼠壽命延長近一倍！但是，40%的熱量攝入想推及到人類身上并不現(xiàn)實，于是科學(xué)家不斷探索更優(yōu)且具有延壽效果的禁食方案。

來自美國哥倫比亞大學(xué)的研究團隊設(shè)計了一種獨特的間歇性限時禁食方案，能有效改善衰老，增強肌肉和神經(jīng)元功能，并使雌性和雄性果蠅平均壽命分別延長18%和13%。該研究發(fā)表在Nature上。

https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0

本研究中，研究者一共對比了四種進食方法，包括隨意進食、12:12禁食、隔日禁食和隔日過午不食。如下圖：

四種不同的進食方案

隨意進食Ad lib：對照組，24h均有食物供應(yīng)

12:12禁食TFR：每天12h進食，12h禁食；

隔日禁食IF：1天禁食，1天進食；

隔日過午不食iTRF：中午12點-第二天8點禁食，然后恢復(fù)進食，直到第三天中午再次禁食

對比四個組的情況發(fā)現(xiàn)，僅隔日過午不食（iTRF）能顯著延長果蠅的壽命，使雌性果蠅的平均壽命延長18%，雄性果蠅的平均壽命延長13%。

不僅如此，iTRF還改善了果蠅的衰老癥狀。不僅肌肉及神經(jīng)元功能保持良好，爬行能力的下降幅度更小，與年齡相關(guān)的蛋白質(zhì)聚集還更少，腸道微生物的豐度以及屏障完整性更好。換句話說，果蠅不僅延長了壽命，還更多地延長了健康壽命！

與對照組相比，iTRF組年齡相關(guān)的攀爬能力下降情況

研究者進一步探究了“過午不食延長壽命”背后的機制發(fā)現(xiàn)，最主要的因素是iTRF誘導(dǎo)下晝夜節(jié)律調(diào)控的夜間自噬。自噬是一種分解代謝過程，通過促進溶酶體降解細胞內(nèi)損傷的大分子和細胞器，維持細胞穩(wěn)態(tài)，而iTRF能夠誘導(dǎo)夜間自噬活動增強，進而延長了果蠅的壽命。

不僅如此，間歇性禁食除了有“續(xù)命奇效”，還能促進神經(jīng)的再生和修復(fù)。次年，來自倫敦帝國理工學(xué)院的研究團隊同樣在Nature上，發(fā)表了關(guān)于間歇性禁食促進周圍神經(jīng)再生機制的重磅研究成果！

https://doi.org/10.1038/s41586-022-04884-x

與常規(guī)喂養(yǎng)的對照組相比，采用間歇性禁食方案（當天隨意進食，隔天禁食）喂養(yǎng)的小鼠，坐骨神經(jīng)軸突再生速度顯著增加，而脊髓背根節(jié)神經(jīng)元軸突生長增加了50%左右。

間歇性禁食組（IF，紅色）組與對照組（AL，藍色）脊髓背根節(jié)神經(jīng)元軸突生長情況區(qū)別

進一步的探究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食能夠增加腸道微生物的代謝物吲哚-3-丙酸（IPA），并利用免疫介導(dǎo)機制，促進周圍神經(jīng)軸突的再生和修復(fù)功能。該研究，或為周圍神經(jīng)損傷的治療和預(yù)后提供新思路！

綜上，兩篇Nature文章顯示，間歇性禁食不僅能有效延長健康壽命，還有促進神經(jīng)再生和修復(fù)的能力！可見，間歇性禁食的好處并不局限于瘦身減肥，還有更多的奧秘亟待探索。

16:8輕斷食的有效禁食時間確定！

多項RCT研究給出具體方案

上面的研究說了半天，還不是停留在動物實驗層面？具體到人類身上應(yīng)該怎么吃，這才是更多讀者想要知道的。

別急，為了響應(yīng)大家的訴求，小編飽讀文獻，最終選出了適合大多數(shù)人堅持的間歇性禁食方法——16:8輕斷食法。

JAMA Internal Medicine上發(fā)表的一項隨機臨床試驗發(fā)現(xiàn)，控制在早上7點到下午3點（7:00-15:00）這8個小時內(nèi)進食，堅持14周，能有效減重6.3kg，甚至能改善舒張壓和情緒紊亂。也就是說，16:8輕斷食法是一種較為容易堅持的減肥方法，而不會出現(xiàn)情緒低落或失控的情況，適合絕大多數(shù)人參考。

DOI: 10.1001/jamainternmed.2022.3050

這項研究中，間歇性禁食組的參與者被要求在7-15點內(nèi)完成進食，其他的16小時保持禁食；而對照組則沒有太多限制，可以自我選擇在≥12小時進食。不過，兩組都被要求攝入較低熱量的食物，且每周進行75-150分鐘的運動。

在堅持14周后，雖然兩組的體重都有了明顯降低，但采用16:8進食法的參與者體重下降得更為明顯，達到了6.3kg！3個月的時間多減5斤，豈不是美滋滋？不僅如此，間歇性禁食還讓參與者的舒張壓多降低了4mmHg。

16:8輕斷食組與對照組的進食時間和體重下降情況

此外，在減肥人的認知中，限制飲食很容易出現(xiàn)情緒波動以及低落的情況。但驚喜的是，本研究中采用間歇性禁食的參與者情緒明顯更好，還有41%的在試驗結(jié)束時表示“自己還愿意繼續(xù)堅持16:8輕斷食法”。

不過，16:8輕斷食的時間選擇有很多。不少人有熬夜的習(xí)慣，早上可能要到11點才會起來，如果保證在12:00-20:00內(nèi)進食和喜歡早起人的6:00-14:00內(nèi)進食，兩種方案都算作16:8輕斷食，但會有什么區(qū)別嗎？怎樣才更為有效？

此前，來自北京協(xié)和的研究團隊就16:8輕斷食的不同進食時間進行討論，得到了具體的答案：16:8輕斷食的進食時間控制在6:00-15:00（早段進食）比11:00-20:00（中段進食）效果要好得多。換句話說，不吃晚飯才是輕斷食的重點！

https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5

其中，早段進食組（eTRF）的進食時間限制在6:00-15:00內(nèi)，中段進食組（mTRF）的進食時間限制在11:00-20:00內(nèi)，另對照組為隨意進食，不限制進食時間。

從減肥效果來看，eTRF組的體重下降更多，5周顯著降低了1.6(±1.4)kg，而mTRF和對照組卻沒有太大變化。此外，eTRF的體脂率和體脂量也是三組中降低幅度最大的。

三組代謝、體重變化情況

不僅僅是減肥效果好，eTRF組的胰島素抵抗和空腹血糖的降低效果最為明顯，即代謝也因此得到了改善。此外，與mTRF組和對照組相比，eTFR組參與者的炎癥因子，如TNF-α、IL-8，也大大降低。

顯然，16:8輕斷食的進食時間宜早不宜遲，即6:00-15:00的效果顯著優(yōu)于11:00-20:00。不僅是為了更有效地減脂，還能起到提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等作用，提高16:8輕斷食的“性價比”。當然，其背后原因可能還是要歸結(jié)于生物晝夜節(jié)律。

好了，間歇性禁食的健康好處以及具體方法都已經(jīng)整理出來了，小編也”鞠躬盡瘁“了。下一步，就靠你自己了......

撰文 | Swagpp

原標題：《兩次登頂Nature，“輕斷食”好在哪？延長壽命 13-18%，還促進神經(jīng)再生！但方法要對...》

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