原創 范志紅 范志紅_原創營養信息

最近問有關食物鉀含量問題的網友很多。因為身體狀態，他們需要多吃鉀，或少吃鉀：

——高血壓患者需要增加鉀的膳食供應，限制鈉的量，這是常識了。

——很大一部分需要減肥的人，特別是那種吃一頓大餐就重三斤的人，也需要適當增加鉀，限制鈉。高鈉飲食促進水分潴留，會快速增加體重；而鉀則幫助排除體內的多余水分。

——糖尿病患者因為多尿，體內鉀排出較多，也需要適當增加鉀的供應。

——心衰患者常常使用利尿劑治療，造成鉀的丟失，所以也需要適當增加鉀的供應。

——骨質疏松患者除了補鈣之外，也要注意多吃點鉀，少吃點鈉，否則尿鈣流失可能會增加。

——消化不佳、經常腹瀉的人會排出過多的鉀，需要從膳食中補足。

——出汗太多的更年期女性，也需要適當增加鉀供應。

——腎病患者需要限鈉，而其中一部分人同時也需要限鉀。

總之，到底怎么才能多吃鉀，或少吃鉀，這事還真是令人操心啊......

多數人認為，只有蔬菜水果富含鉀，比如香蕉、番茄、桃子、西瓜等。

其實遠遠沒有這么簡單。這里給大家梳理一下各類食物中的含鉀狀況。

1 谷物（糧食）

谷物種子中含有不少鉀，鉀對碳水化合物的代謝是必需的。

不過，糧食的精制加工會大幅度降低鉀含量。因為谷物外層部分的鉀含量大大高于內部，特別是谷胚富含鉀。

比如說，特等精米和各種顏色的糙米相比，鉀含量只有后者的四分之一到二分之一。

面粉也一樣，種子外層的胚芽和糊粉層部分含有更多的鉀，精磨成白面粉之后，鉀含量大大下降。100 克麥胚粉中的鉀含量超過 1200 毫克，而白面粉的鉀含量只有麥胚的十分之一。

所以就能理解，各種全谷雜糧，比如燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等，鉀含量都比精白米、精白面更高。每天吃 50~150 克全谷雜糧，大約能得到 150~400 毫克的鉀。

減肥人士、心血管疾病患者、糖尿病患者，都需要多吃全谷物。以前也許只是因為全谷物的血糖反應低、膳食纖維含量高，現在可以增加一個理由：多吃鉀。

即便把全谷物煮爛、打糊，血糖指數升高了，它的鉀元素等礦物質也還在，所以仍然比白米粥營養好。

當然，如果想嚴格限鉀，可能最好還是選擇吃精白米面了。

如果吃那種粉絲、涼粉、澄粉之類的純淀粉產品，鉀含量就更低，比白米白面還要低。在淀粉的加工過程中，把蛋白質、維生素和絕大部分礦物質都去掉了，營養價值也太低了，并不建議大部分人經常吃。但很無奈，一些腎病患者就需要吃分離提取出來的淀粉（有相關的醫學用食品），以便降低非優質蛋白質的量，也降低鉀的量。

2 豆類

如果按絕對含量來說，豆類（成熟的干豆子）是各類食物中鉀含量最高的一個族群。

比如紅小豆、綠豆、蕓豆等常見豆類，每百克豆子中的鉀含量都能達到 800 毫克以上，大概能達到糙米的 3~4 倍。干白扁豆、干蠶豆和干豌豆等各種淀粉豆的鉀含量同樣很高，甚至能達到 1000 毫克以上。

黃大豆和黑大豆都是著名高鉀選手，每百克中的鉀含量普遍超過 1000 毫克，甚至高達 1500 毫克。把它們尊稱為「大豆」，就是因為它們的「干貨」真的特別豐富——鉀特多、鎂特多、蛋白質特高、油還多，在豆類種子中首屈一指。

50 克的干豆子，就能提供健康成年人一日所需鉀元素的 20%~35%。

需要增加鉀供應的糖尿病、高血壓、心血管疾病患者，可以在煮粥、煮飯、燉菜時加入各種豆類。也可以在制作點心、面食時加一些豌豆泥、鷹嘴豆泥、紅豆粒等，既幫助降低血糖反應，增加膳食纖維，又能補鉀。夏天出汗多，除了補鈉還需要補鉀。而夏天喝豆湯，喝豆漿，都是補鉀的好方法。

當然，需要限鉀的人，就不能喝豆湯和豆漿了。豆類中的蛋白質也不屬于必需氨基酸合理的蛋白質，腎病患者如果想吃的話，需要嚴格限量。一方面，宜和谷類食物搭配食用，通過氨基酸互補來改善氨基酸平衡。另一方面，在烹調時還要注意，多煮幾次，把豆湯濾去，以降低其中的鉀含量，也減少其中的植酸、單寧等抗營養因素。

如果害怕大豆中的鉀呢，可以考慮吃豆腐干。在制作過程中，因為要擠水，所以把大部分鉀去掉了。

按同樣多的蛋白質攝入量來比較，各種豆腐干中的鉀，比黃豆中低多了，大概也就剩了 5%~15%。和大豆原料相比，豆腐干中各種抗營養因素的含量也會降低很多。

3 薯類

薯類也是鉀元素的密集來源。無論馬鈴薯（土豆）、甘薯、山藥、芋頭，都富含鉀。如果按同樣熱量來比，薯類的鉀含量完全不遜色于豆類，甚至可能更高。

土豆的鉀含量和香蕉是一個水平，有些品種可高達 300 毫克/100 克。100 千卡熱量的土豆就能提供 300~400 毫克的鉀，遠遠超過了各種糙米、小米、玉米、燕麥、青稞等各種谷物。

所以，如果需要限鉀，就不要用薯類來替代部分主食了。假如特別想吃的話，可以把土豆切成絲，泡水，換幾次水，把鉀盡量溶出去，做成炒土豆絲，能去掉一多半的鉀。

4 奶類

可能很多人會感到意外，動物性食品的鉀含量也是不低的。如果按營養素密度來算，奶類是所有動物性食物中鉀含量最高的。按我國食物成分表數據，每百克牛奶的鉀含量平均為180，完全不輸給大部分蔬菜。當然，羊奶、水牛奶、牦牛奶等其他奶類也是富含鉀的。

所以，喝牛奶不僅能補鈣，也是補鉀的一種方式。畢竟牛奶一次喝的量，要比干豆子一次吃的量大。按 180 毫克/100 克來算，半斤奶能提供 450 毫克的鉀，相當于成年人每日參考值（2000）的 22.5%，這個量不可忽視。

制作酸奶不會使鉀受到損失。但因為大量鉀溶解在乳清中，所以，把乳清濾掉后制成的希臘酸奶，按同樣熱量來算，鉀含量會大大低于普通的酸奶。同樣，除去乳清后發酵制成的原制奶酪，按同樣熱量來計算，鉀含量也會大大低于牛奶。

所以需要控制鉀的人，可以嘗試奶酪，它既沒有乳糖不耐受問題，蛋白質更容易消化，同時也可以降低鉀營養素密度。

5 蛋類

雞蛋每百克的鉀含量并不算低，平均是 150 毫克。某些蛋含量更高，比如烏雞蛋。在一個雞蛋當中，蛋白里的鉀更高，蛋黃中略低一些。

然而，由于大部分人每天只吃一個雞蛋，雞蛋所提供的鉀只有幾十毫克，在一日生活當中比例并不大，補鉀的潛力也很小。

6 肉類和水產品

瘦肉也是鉀的良好來源。這是因為，鉀是細胞內液的主要成分，所有動物細胞里都含有鉀。比如減肥者愛用的雞胸肉，鉀含量高達 333 毫克/100 克。豬牛羊的瘦肉鉀含量也在 200~300 毫克/100 克的水平上。

由于鉀離子易溶于水，把肉類切薄片涮一下再吃，其中的鉀離子就會溶出到涮肉湯里。這個方法同時也可以減少嘌呤的含量。不過，肉里的 B 族維生素也會跑掉不少。

膳食指南只建議每天吃幾十克的肉類，其中只含有一百多毫克的鉀，所以靠肉來補充或減少鉀的攝入量是效果不大的。有些減肥人士拿肉當飯吃，一天吃一兩斤肉，鉀攝入量會過量，但相比而言，此時蛋白質過量的問題可能更值得關注。

水產品當中的鉀含量或和瘦肉相當，或比肉少一些。因為對大部分人來說，日常水產品的平均攝入量比瘦肉還要少，所以不用擔心它對鉀元素供應產生很大影響。

7 蔬菜和水果

蔬菜水果的鉀含量多在 100~350 毫克/100 克之間。

嫩豆類是豆類的童年時期，也具有高鉀的特色。毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種嫩豆，以及豆瓣比例較大的黃豆芽，都是含鉀大戶。此外，一般來說，那些顏色濃綠、生長旺盛的葉菜，比如菠菜、芥藍、羽衣甘藍、莧菜、空心菜、萵筍葉等，鉀含量都比較高；竹筍、黃花菜、鮮百合、荸薺、慈姑、蓮藕之類等也很高。這些蔬菜的含鉀量能達到 300 毫克/100 克上下。

綠葉菜、竹筍之類，雖然鉀含量高，但飽腹感也比較強，一次吃的量有限。那些瓜類蔬菜，比如冬瓜，雖然看似鉀含量不太高，只有 100 毫克/100 克上下，但煮軟之后一個人能輕松吃掉一斤，提供的鉀總量也可能很大。

在水果中，黑棗、鮮棗、杏、香蕉、桂圓、椰子、榴蓮等含鉀比較高。不過，由于蔬果種類品種之間的礦物質含量差異非常大，而蔬菜水果品種更新速度也非常快，所以很難按食物成分表上的數據來準確推斷，哪個蔬菜水果鉀含量最高。比如說，蘋果里有鉀含量近 200 毫克/100 克的，也有僅 50 的。

蔬菜和水果的差異在于：蔬菜烹調需要放鹽，既補鉀也補鈉；水果則不需要烹調，它只補鉀不補鈉。

所以，對于出汗后補鉀來說，多吃菜就可以；對于控血壓來說，多吃水果對改善鉀鈉比值效果更明顯。

從數據來看，按重量比較的話，蔬果中的鉀含量其實并不比肉、蛋、奶、糧食更高，甚至還大大低于豆類的含量。但是，它們的攝入總量比較大。

一天要吃 300~500 克蔬菜，和 200~350 克水果的話，總量就是 500~850 克。加起來，吃進人體中的鉀元素總量就比較大了。所以，可以這么說，蔬菜水果對膳食鉀的貢獻是最大的，可調整幅度也是最大的。這也是為什么人們提到補鉀就想到它們的原因。

與其為具體數據而糾結，不如直接控制攝入的總量。膳食指南推薦每天吃 300~500 克蔬菜，200~350 克水果。那么，腎病患者可以取個低限甚至更往下減。

真想限制鉀的攝入量，還有一個比較好的方法，就是把蔬菜水果先煮一下再吃。前面說到，鉀是一種極易溶于水的元素。在開水鍋里加熱時，植物細胞膜被破壞，其中的鉀離子就會溶出到燙菜水或菜湯里。這個水其他家人可以喝，需要控鉀的人吃撈出來的菜，就能大大減少鉀的攝入量，減少 50% 是不難的。

不過，這個方法也會損失多種可溶性維生素。沒辦法，世界上沒有十全十美的方案。但維生素不足，還可以通過適當補充維生素產品的方式來解決（也要注意數量，因為過多的維生素用不完需要從尿里排出，也會增加腎臟負擔哦）。

總結一下，需要補鉀的話，可以采取以下有效措施：

1 用全谷物和雜豆類替代部分精白米面做主食。

2 用土豆甘薯芋頭等薯類替代部分精白米面做主食。

3 每天喝牛奶或喝豆漿。

4 增加吃蔬菜水果的量。

5 烹調時減少焯水環節。

需要限鉀的話，則可以反其道而行之。

1 以精白米面為主食，必要時使用純淀粉。

2 避免從主食和菜肴中吃進來土豆甘薯芋頭等高鉀食材。

3 把牛奶替換成原制奶酪，豆漿換成燕麥奶。

4 減少吃蔬菜水果的總量。

5 蔬菜先焯燙一下再吃。

但無論如何，都要設法保持膳食的營養平衡。如果因為限鉀少吃了蔬菜水果，就需要從其他方式維持維生素和膳食纖維的基本供應量。

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