睡眠和運動如何影響你的自控力 | 生活守衛計劃Tips

2022-07-01 12:03

來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

原創默吟華東師大心理健康教育與咨詢中心

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@hamozks

作者/默吟

文編/驚蟄

美編/嵐

卡爾羅杰斯曾說：“好的人生，是一個過程，而不是某種確定的狀態。”

大學生活也大概如此，它大部分時候豐富且美好，但時而也充斥著焦慮和煩惱。我們可以自由學習知識、探索了解自我，享受健康的親密關系，但同時也會對人際交往的沖突感到困惑，或是因為疫情的來襲而難以適應。當我們因此產生消極的情緒感受時，不良的應對方式可能會讓生活陷入混亂，它們需要被我們優先關注和重視，合理應對以守衛內心的節奏。

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伴隨著疫情，很多時候我們會宅在宿舍或者家里。這下有充足的時間工作學習了，很多同學躊躇滿志，給自己的日常學習生活做了滿滿當當的規劃。比如，每天早上8點準時開始學習，先背一個小時單詞，再讀一篇文獻......然而，計劃還沒實行幾天，同學們就會發現，雖然自己看似在努力學習，但在學習之余打開手機的頻率卻比平時更多，一天結束，內心充滿了啥也沒干的空虛感和挫敗感。為什么會出現這樣的現象呢？

這個問題可以從自我控制的理論視角去解釋。自我控制是指個體自主調節行為，并使其與個人價值和社會期望相匹配的過程，包括對認知、情感和行為的控制。這種控制可以分為發動和抑制兩方面，如早上強迫自己從溫暖的被窩里爬出來，抑制悲傷的情緒，保持注意力集中等等。心理學家Baumeister在1998年首先提出，個體存在有限的自我控制能力，這種能力為各種需要自我控制的活動提供能量支持，但會被自我控制活動削減。與我們慣常理解的能力不同，自我控制“能力”可以被消耗，也可以被恢復。因此，Baumeister將其稱為一種有限的資源，即自我控制資源（Self-Control Resource）。

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學習是一項需要自我控制參與的活動，在學習的過程中，需要抵制游戲、音樂的誘惑并且抑制時不時打開手機這樣的習慣性反應。而這些都可以引起自我控制資源的消耗。自我控制資源被消耗時，個體便處于自我損耗狀態。損耗的累加會導致自我衰竭（Ego-depletion），它是導致自我控制失敗，即被身邊的誘惑和習慣性反應吸引注意，奪走寶貴時間的一個關鍵因素。

值得一提的是，自我衰竭與認知疲勞并不等同。想象一場持續3小時的數學考試，在考試只剩下半小時的時候，你會感覺有些“懵”了，越來越不確定自己的思路是否正確，只能跟著直覺走。這便是認知疲勞狀態，即在進行了復雜的認知活動后，大腦陷入“疲憊”。同樣拿這場數學考試來講，假如有道題的題干講了一個非常有意思的故事，但為了節約時間，你不得不抑制自己進一步聯想的念頭，把注意力放到題目上，這便是自我控制。這樣的行為會消耗自我控制資源，甚至使個體進入衰竭狀態，提升后續自我控制的難度。

看到這里，想必大家已經明白，學習的理想狀態是自我控制資源充足的狀態。但隨著自我控制活動的進行，資源總會被損耗。如何從自我損耗乃至衰竭狀態下“滿血復活”呢？睡眠和運動恰恰是恢復狀態的關鍵因素。接下來，就讓小丘給你具體講講吧！

睡眠能做到什么？

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自我控制資源的損耗是一種暫時的狀態，如同肌肉疲勞一樣可以通過休息等方式進行恢復。睡眠作為人類最主要的休息手段，長期以來也被認為是恢復自我控制資源最有效的途徑。

讓我們回想一下下午一二節的課堂。老師站在講臺上一眼望去，有些同學在撥弄手機，有些同學兩眼放空陷入了神游，還有些同學干脆將課桌當成了枕頭睡的正香。大學校園中，午睡一覺難求，昏昏沉沉或放飛自我，基本是下午一二節的常態了。其實，短時間的午間休息就對自我控制資源的恢復很有幫助。有研究者曾先讓處于自我損耗狀態下的被試休息5分鐘，發現他們在后面的自我控制任務中，比沒有休息的被試堅持了更長的時間。

當然，夜間優質的睡眠更為重要。心理學家曾經做過這樣一個研究：讓參加實驗的志愿者整晚不睡，觀察他們第二天在工作任務中的表現。結果發現，熬了一個通宵的志愿者出現注意力難以集中、情緒調節失敗和對工作的投入減少等現象，即認知、情感、行為的控制均出現了問題。這從反面證明了睡眠對自我控制的重要意義。

此外，Baumeister和同事們通過深入研究發現，當自我控制資源損耗程度較輕時，較強的動機和對完成任務的信心可以抵制自我損耗；但當自我控制資源嚴重損耗時，動機和信心就不具有這種作用；這時只有通過睡眠才能達到較好的恢復效果。

可見，睡眠是自我控制資源恢復的“特效藥”，其效果立竿見影。

運動能做到什么？

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如果說睡眠可以恢復自我控制資源，尚且易于理解：睡眠本來就伴隨著能量的恢復。但提到運動，我們總會將其與“氣喘吁吁”“筋疲力盡”等詞匯聯系起來。劇烈運動過后，也難以靜下心來學習。作為消耗能量的過程，運動真的可以幫助恢復自我控制資源嗎？

運動之后累的只想床上一躺，曾讓我認為運動之后是不適合進入學習狀態的，當然也不利于自我控制。不過，有一次親身的經歷，讓我對運動究竟如何作用于自我控制資源有了更多的思考。那是期中考試之前的周末，我在圖書館坐了大半天，下午感到頭昏腦脹，注意力漸漸無法集中。學是學不下去了，我索性到操場上踢球。活動一個小時左右，稍微出了點汗，回來后感覺神清氣爽，頭不疼了，思路重新變得清晰，晚上在學習時也沒有被手機“誘惑”。

難道運動恢復了我的自我控制資源？期中考完后，我迫不及待地查閱資料發現，就運動本身而言，無論是需要精細動作控制的球類運動還是需要意志控制的田徑運動，都需要自我控制的參與。毫無疑問，這樣的活動是消耗自我控制資源的。只不過，當完成自我控制任務能獲得愉悅感等“獎賞”，或者進行自我控制活動是出于自主性時，該活動的損耗效應會明顯下降。此外，運動的特殊之處還在于可以誘導積極情緒，它會讓我們變得更快樂；而積極情緒喚起也被證明是恢復自我控制資源的有效方法。心理學家Tice曾通過一個實驗證明了這一點。他和同事們給自我損耗下的被試觀看喜劇，發現他們的損耗狀況得到了明顯的改善。運動和喜劇對情緒的作用類似，都可以誘導積極情緒，來幫助恢復自我控制資源。

可見，運動的恢復是一個間接作用的過程，這一過程有一定的條件：倘若運動適量，其對自我控制資源的損耗就不那么多；倘若我們自發參與運動，就能讓我們變得開心，而這可以對自我控制資源起到恢復作用。如果對自我控制資源恢復大于對其的損耗，整體來看就是對自我控制行為有益的。

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運動對自我控制其實也有直接影響。若把自我控制資源比作瓶中的水，則運動可以起到增加瓶子容積的作用。與運動的這一功能類似的活動還有很多，如堅持財務管理，堅持早睡早起等等。這樣克服一定困難的堅持即是自我控制練習。根據心理學家Muraven在2010年的研究結果，有規律的自我控制練習會拓展自我控制資源的容量，以便在恢復時積累更多。并且，通過更大的“瓶子”得到的更多的“水”，可以被運用在任何自我控制活動中。也就是說，堅持體育鍛煉從長遠來看可以提升學習中自我控制的表現。從反面講，如果平時不鍛煉，只是指望復習期間通過運動來提高自我控制效果，可能會造成過度疲勞，即瓶子早早被倒干，反而不利于自我控制行為。我們常說，等趕完ddl就去運動，等期末考完再統一補覺；我們總是把學習的地位放在其他事情之上。而讀完這篇文章，相信你已經意識到，每天保證睡眠和合理的運動才是王道，它會幫助我們更好地學習，做到事半功倍。

參考文獻：

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Dianne M. Tice, Roy F. Baumeister, Dikla Shmueli & Mark Muraven.(2006).Restoring the self: Positive affect helps improve self-regulation following ego depletion.Journal of Experimental Social Psychology(3),379-384.