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睡不著,怎么“躺平”?

2022-03-21 19:05
來源:澎湃新聞·澎湃號·政務
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 2022年3月21日是第22個世界睡眠日,今年的主題為“良好睡眠,健康同行”。良好的睡眠可以幫助恢復大腦活力,恢復體力,增強免疫力。

  “躺平”了,沒睡著

   “港真,我昨晚數羊數到了1350只。”

   “為什么沒有繼續呢?”

  “在1349的時候,我恍惚了一下,我想可能該睡了。”

  “然后呢?”

  “我閉上眼睛,等待天亮。結果腦子里又回數了一遍羊、又一遍羊……然后天就亮了。”

  睡不著的時候,越想睡越睡不著,越睡不著越著急……這種身體疲憊,精神亢奮的表現,并不是個別現象。

  《2022中國國民健康睡眠白皮書》相關數據顯示,中國居民超3億人存在睡眠障礙。

  長期睡眠障礙的危害

   人生睡眠時間占三分之一,是生命必需的過程,是健康不可缺少的部分。睡眠不好會造成哪些危害呢?

  1.機體衰老加速

  表現為神經系統過度疲勞,發生神經衰弱,體力和腦力勞動效率降低,精力不足,記憶力減退,出現頭暈頭痛,眼花耳鳴,全身乏力,嚴重者會影響到心腦血管系統、呼吸系統、消化系統的功能,進而導致疾病的發生。

  2. 機體免疫功能下降

  長期缺乏睡眠,將導致機體防衛能力減弱。

  3.可引起高血壓

  特別是有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥患者更易患高血壓病,其特點是經一夜睡眠后,不僅血壓不下降,反而較睡前更高。

  4.誘發糖尿病

  研究表明,失眠患者有患糖尿病的傾向,或患糖尿病的比例較睡眠正常者的高。糖尿病患者夜間睡眠不好常導致次日血糖升高。

  5.誘發心腦血管疾病

  睡眠障礙常導致交感神經興奮、精神緊張、神經內分泌功能失調,腎素-血管緊張素-醛固酮系統調節異常,腎素活性增加,因而引起血壓升高和腦出血發作。

  常見“睡不著”的原因

  1.易感因素:天生睡眠神經不夠強韌。

  2.誘發因素:受到心理、生理、社會三大方面影響。

  3.維持因素:對失眠或者睡眠障礙采取了錯誤的應對方式。

  這些建議助你“好眠”

   1. 找到自己的睡眠節律

  每個人都有自己的生物節律,找準自己的生物鐘,才能獲得高質量睡眠。應該幾點睡覺沒有統一標準,不過,一般建議大家晚上10~11點入睡。

  2. 選擇適宜的睡眠環境

  臥室最好掛遮光的厚窗簾;盡量不要在臥室中放置家用電器,如電視、冰箱、電腦等;不要把手機放在枕邊。

  3. 減少情緒波動,放松心情

  結束一天的工作后,在下班到臨睡前的這段時間,給自己在心理上設個“緩沖區”,放下對工作的思考,放松自我。避免在睡前想一些不愉快的事情。

  4. 睡前沐浴

  睡前沐浴可以放松身體,促進入睡。

  5. 適當運動

  合理運動可以增加機體疲憊感,有助于延長深睡眠。運動通過復雜的體溫調節機制,幫助人入睡。運動的時間和強度因每個人的體質而異,首選有氧運動。

  6. 按時起床

  即便沒有睡好,早上還是要按時起床,最好不要賴床,白天也不要補覺,以免影響晚上的睡眠。

  好睡眠的標準

  好睡眠是促進人體生長發育的因素之一,孩子要想長高,一定要有良好的睡眠做保證。

  良好的睡眠既是身心健康的重要保障,又是保持大腦活力,使認知功能與社會功能相適應的生理基礎。

  良好的睡眠,有三個評價標準:

  一是入睡順利,10~15分鐘進入夢鄉;

  二是整個睡眠過程完整,不在中途醒來;

  三是睡醒后感覺舒適、神清氣爽。

 

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