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今天，一名女子被健身房私教壓斷腿骨的消息登上熱搜。據報道，在上私教課時，教練做拉伸運動期間不顧女子的多次提醒和拍打，將其左側股骨干壓骨折。

教練的拉伸有沒有問題？怎樣拉伸才更安全有效？

女子拉伸時發生左側股骨干骨折丨沸點拍客

女子左側股骨的X線片丨沸點拍客

拉伸有必要

但這樣拉沒必要

視頻中教練為女子進行的拉伸，可能是被動的靜態拉伸，也就是女子自己不用使勁，應該由教練移動她的腿直到合適位置后保持一段時間。

這種靜態拉伸的方式本身沒有問題，用在運動之后可以幫助放松肌肉并維持柔韌性。但拉伸時，應該緩慢拉伸到稍感不舒服的位置就停住，并維持20~30秒，通常不應該拉到出現疼痛。不然，輕則損傷肌肉韌帶，重則傷及關節骨骼。

女子稱在拉伸過程中感覺“特別疼”丨沸點拍客

相對于自己拉伸，由他人幫助進行的被動拉伸有效也省力，如果配合肌肉主動收縮的動作，拉伸效果可能更好（本體感覺神經肌肉促進療法，PNF）。因此，教練幫助學員進行拉伸也沒有問題，有時是必要的。

但是，幫助別人拉伸不僅需要掌握各部位的解剖和拉伸方法，還要了解學員的各方面身體情況，最終用專業知識和經驗判斷出合適的拉伸姿勢和力度。

視頻中正在拉伸的部位可能是臀部，先不討論是否有效，采用這種姿勢是沒有必要的。

運動前后

分別應該如何拉伸？

只要運動有一定強度，過程中會出現心跳、氣喘或肌肉酸的感覺，運動前后的拉伸都不能省略。

正式運動之前，先用快走或慢跑等進行5分鐘的一般熱身，然后做針對具體運動的動態拉伸。不同于保持不動的靜態拉伸，動態拉伸需要主動用力活動關節，并主動控制拉伸幅度不過度。動態拉伸模擬即將進行的動作，讓正式運動時動作更加流暢，表現更好，有可能還會減少肌肉及韌帶的損傷。

動態拉伸丨作者供圖

如果沒有非常僵硬、影響活動的部位，運動前不需要做長于1分鐘的靜態拉伸，否則反而會力量減小，鍛煉效果也不好。這時也不適合進行彈震式拉伸，也就是不用力控制動作，利用慣性甩著做的拉伸，因為這種拉伸更容易導致受傷。

彈震式拉伸丨作者供圖

運動之后5~10分鐘，可以自己做文章開頭提到的靜態拉伸。在掌握拉伸姿勢、力度和時間的情況下，這種速度緩慢的拉伸是最簡單和安全的拉伸方式。如果身邊有足夠優秀的教練，請TA幫助拉伸也是安全的，效果也許比自己拉伸更好。

靜態拉伸丨作者供圖

太硬或者太軟

都不安全

運動前后都需要拉伸，但并不是把身體拉得越“軟”越好，柔韌性好的人可以享受到靈活的福利，也可能付出不穩定的代價。

比如《國家學生體質健康標準》里面測試柔韌性的“坐位體前屈”。大學四年級男生和女生的及格線，分別是手超過腳尖4.2厘米和6.5厘米。

坐位體前屈測試丨jzb

如果遠夠不到及格線，可能是你的大長腿太過優秀（上半身和手臂相對短），也可能是背和大腿后側天生僵硬，或者平時運動太少。測試得分低的人，大腿后側肌肉拉傷的風險是一般人的3.3倍。

另一些人可以輕松把上半身貼到腿上，可能是“天賦異稟”，也可能是長期刻苦拉伸的結果。超過常人的柔軟讓他們在舞蹈和音樂方面很有優勢，但測試高分者肌肉受傷幾率也高達一般人的2.9倍，并且在足球、籃球等運動中，膝關節更容易受到損傷，程度也更嚴重，特別是男性。

其實，柔韌性中等才是最安全的。過度柔軟時，關節會偏離正常位置，可能給骨骼肌肉帶來額外的壓力，造成損傷。在青年人中，關節活動過度的人占10%~40%，其中女性多于男性。想知道自己是不是柔軟過頭，可以參考貝頓評分。

關節活動過度本身不算病，但一些疾病有關節活動過度的表現（如馬凡綜合征），如果同時發現關節疼痛、僵硬，或者眼睛、心血管等異常，就要去看醫生了。

定制自己的拉伸

無論柔韌性高低，多數人都需要拉伸，但每個人的重點不一樣。對于身體非常僵硬或想做到特別動作的人，不運動的時候也可以單獨進行拉伸運動。

而柔軟程度適中的健康人，通過有氧及力量訓練（幅度足夠）拉長肌肉和肌腱的作用，就可以維持適當的柔韌性。在運動前后進行基本的拉伸就可以，不需要單獨花費時間拉伸。

過度柔軟的人，必須先學會讓關節回歸到正常的位置，比如站立時不要膝超伸，手撐地時不要肘超伸等。能夠控制好姿勢之后，通過加強肌肉力量來幫助保護過于靈活的關節。關節活動過度也不用完全禁止拉伸，但得格外小心，別把關節拉到異常角度。

最后，無論拉伸還是運動，適度與安全都是最重要的。優秀教練可以幫助你劃定安全的范圍，但這需要TA具備足夠的資質和經驗，以及你們之間充分的溝通。

如果你暫時無從判斷，先把自己身體的感覺放在第一位，然后抓緊學習正確的運動方法。不然，運動帶來的風險可能會超過益處……

別學！錯誤的訓練動作導致膝關節韌帶嚴重損傷丨Tik Tok截圖

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作者：代天醫

原標題：《私教拉伸時壓斷女子腿骨！怎樣拉伸才安全？》

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